預防勝於治療！ 一分鐘讓你遠離足底筋膜炎

「唉呦！好痛！」清晨一覺醒來，腳踩在地板上突然感覺腳跟劇烈疼痛，差點跌坐回床上？小心，這可能是足底筋膜炎發作的警訊！冬季天氣變化大，加上年底工作忙碌，足底筋膜更是負荷不了。

一、足底筋膜炎從何而起？
運動引起的慢性損傷，最常見的原因是：長時間的逛百貨公司、沒有熱身的登山健身、長期徒步旅行，就很容易引起足底的慢性損傷，從而導致足底筋膜炎。尤其是在長時間的走路過程中，還穿了雙鞋跟很硬的鞋。

體重過重、久站、搬提重物、經常跑跳等衝擊性運動或從事長時間運動如跑馬拉松，都可能導致足底筋膜過度使用，容易受傷發炎

二、足底筋膜炎的症狀

【典型症狀】清晨下床一踩地，足跟就疼痛

患者在早晨下床後或是休息過後開始行走的前幾步，足跟會特別感到疼痛感，繼續行走或是停下休息會減輕，但是運動過久，症狀會變嚴重，休息一段時間之後再走，症狀又會變嚴重。會造成這樣症狀的原因是筋膜彈性變差，無法應付突如其來的張力，足跟產生撕裂痛。

三、足底筋膜炎 V.S. 腳面痛如何辨別？
通常腳面疼痛是由鞋帶過緊引起的，因為足弓缺乏了活動空間導致的疼痛。通常是足面疼痛在先，足弓疼痛在後，會有演化過程，一般會出現在運動後，而不像足底筋膜炎那樣出現在第二天早上。

四、防範+治療

 足底筋膜牽拉運動 
一手固定腳跟，另一手握住腳趾，用力將腳趾往上扳至筋膜有被拉扯感覺為止；每次拉扯後停留 10 秒鐘再放鬆，重複 10 次。此動作可舒緩筋膜緊繃，增加筋膜彈性。

 舒緩小腿肌 
緊繃的小腿肌，是跑步常見的副作用，它會拉扯你的腳筋、固結周圍組織，因而導致撕裂傷。所以要保護腳，第一步就是將小腿放鬆。訓練過後應做一些伸展小腿肌的運動。

 腳趾運動 
養成強健的足弓與腳趾，就不怕足底筋膜炎找上你。這項運動非常輕鬆簡易，隨時都可以做，當你正在上網玩遊戲或是寫報告的時候，就可以一邊動一動腳趾。

 足底筋膜按摩運動 
用大拇指上下按壓腳掌前後端的足底筋膜，按壓程度以感覺足底會酸即可；每天 2～3 次，每次 2～3 分鐘。此按摩可舒緩筋膜緊繃，增進足底血液循環。

資料來源：中時電子報

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