郭老師的路跑教室》冷天跑步與參賽實用祕訣

1/24 舉行的的渣打馬拉松賽，敵逢「霸王寒流」來襲，起跑時溫度低到 3 度，體感溫度應該更低，讓多位跑友賽後問我，為什麼膝蓋特別痛，要如何防護才好？

其實，地球氣候大暑之後大寒，是正常的地球天候小循環，美國國家海洋暨大氣總署（ NOAA ）氣候科學家據統計說：「 2015 年幾乎一定會成為有紀錄以來最熱的一年。」推論今年天氣將格外寒冷，因此冷天跑步或出賽勢必成為必須面對的事實。有趣的是，台灣一向只有暑熱的擔憂，如今竟也有了寒冷跑步與出賽的議題。

低溫環境跑步，要有更充足的熱身時間。

先解釋為何冷天跑步膝蓋會特別不舒服？人類的膝蓋，是大腿股骨和小腿脛骨交接部位，因為跑步運動時大小腿兩根大骨頭撞擊摩擦很劇烈，所以中間才會有軟骨、滑囊、關節囊等部位，來減低撞擊的力道，避免疼痛和骨頭受損。關節囊分泌像蛋清的滑液，運動時充當潤滑液，增加關節的活動度，讓骨頭間摩擦順暢，有人形容它就像是有沉澱物質的油瓶，使用前要搖一搖，讓它混合好，才能產生作用，這就是運動前要熱身的道理，透過熱身，讓關節囊的潤滑液先混合好，才能發揮潤滑作用。天冷時，關節囊中的滑液黏稠度會跟著變高，需要熱身的時間自然更長，才能產生足夠且可用的潤滑液。因此，膝蓋會痛的主因，就是關節囊未熱身足夠。

可是接近零度的氣溫裡，熱身時間會很長很長。再提供一個實用的祕訣，就是出門前先在家裡沖個熱水澡，讓身體暖和起來（不要泡澡，以免肌肉放太鬆，比賽跑不起來），然後裹得緊緊的出門，保持體溫，到現場後趕緊開始熱身，一直跑步做操直到完全出汗、貼身衣服都溼了為止。記得，直到這時為止，都還是必須穿得很厚，以免讓體溫流失。許多人在熱身過程中，會短暫覺得輕微頭暈，這是正常現象，原因是血液循環速度還趕不上、流到頭部的血液量不足的緣故，所以熱身的過程要（比夏天來得）緩和些，過程與時間都要拉長，給自己至少 40 分鐘時間熱身。開賽前找個角落，迅速地換下溼掉的上衣，換上比賽衣服，再套件輕便雨衣，這時候再去寄物。

去日本比賽，出發時溫度很低，大會通常會給件透明無袖的塑膠材質防寒衣，讓大家先跑上一段路，出汗了才脫下，放置在補給站垃圾桶。在台灣，大家不妨用輕便雨衣自己製作一下，把袖子剪掉，長度也可以修短，以不妨礙跑步為原則。速度慢的跑者可以一直穿著防風外套，因為速度不快，出汗不多，穿著可以持續保溫，下身則至少要穿上緊身長褲，以保持體溫。手套也是必須品，因為肢體末端容易冰冷，加上在寒風中擺動，會失去知覺。手套以薄手套、容易排熱的較好，一般雜貨店賣的工作粗布手套因纖維織孔很大，散熱效果很好，擦汗擦鼻水皆可，很實用。頭部可戴帽子或頭巾保溫，下雨時則以有帽簷、可擋雨的帽子為佳。

優秀的運動員，最注重保暖。下雨天、溼冷的天氣，穿上跑步用的薄風衣，是保暖的絕佳配備。

冬天有時太冷，在戶外跑步訓練對口鼻等上呼吸道器官，因刺激太大，對身體不利。但此時又是跑步賽季，必須保持體能不墜，建議可轉到室內做運動，除了跑跑步機以進行高強度密集間歇運動（ HIIT ）來保持心肺功能，也可以用跳繩來維持小腿彈力與節奏、做數回合核心肌群練習加強軀幹肌力、在地上畫格子自己做繩梯練習，鍛鍊敏捷、協調性。跑步畢竟不是只有下肢的肌力肌耐力，身體其他部位的肌力、身體的協調性、韻律節奏感、敏捷反應能力等都很重要，都是跑步運動能否到位的關鍵。

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