【跑步訓練】馬拉松怎麼跑？配速配速還是配速！

馬拉松 42.195 公里競賽，這裡談的不是一公里要配多少速？而要談的是，你該怎麼在 42 公里分攤自己的體能跟肌力。

馬拉松怎麼跑？

通常面對馬拉松競賽，每個人都有自己不同的目標，也許是保守地維持 SB （second best）成績，或是積極地想打破自己的 PR 紀錄。而這些目標的規劃，加上每個跑者對於競賽流程的概念，就會做出不同的配速策略。

許多人把賽事細分成前後半馬，前快後慢，或是前慢後快。也有些跑者會把賽事切成三段，每段 14 公里；或將賽事切成六段，每段 7 公里。還有一群好手是希望能採用平均配速，盡量減少因距離推進而衰退的體力消耗。

平均速度分配型：困難的戰略

要平均把體能分配是非常難的，因為隨著距離增長，體力會自然下滑。況且賽道路線上總會有順風逆風的問題，通常平均配速的難度相當高。平均配速的原則用於保守戰很合適，跑者如果上一場馬拉松賽有 3 小時完賽的成績，這次預計以 3 小時 30 分完賽，就有相當的體力做平均配速。但如果藉由平均配速去突破目標，則非常困難。

通常平均配速的難度相當高。

前快後慢型：突破的戰略

這樣的跑法通常是為了在前半段先縮短時間，好讓後半段有充裕的時間在配速上做決定。這樣的跑法通常更適用於 10 公里或 5 公里短程競賽，因為隨著距離的延長會有變數發生。前快後慢的配速如果穩當，或體能超出預期時，會很有可能打破自身紀錄。這也是為什麼，在許多國際馬拉松賽的前 30 公里會有配速員做領航。但如果體力提前出局，後半程就會後繼無力繼續。

前快後慢的配速隨著距離的延長會有變數發生。

前慢後快型：突破的戰略

這幾乎是許多有經驗的馬拉松跑者的策略，透過稍慢的配速原則把體能留在後半段決勝負。前半段配速通常說的慢，不是真的要放慢，而是保持在自己能掌握，盡量減少變動因素的體能消耗上。馬拉松是下半場才開始的競賽，這是普遍的說法。包含川內優輝以及高橋尚子都是前慢後快的典型人物。

小提醒：前慢後快的跑法是有神奇的肌肉醒覺，快縮肌在慢縮肌疲勞時會頂替上場。詳閱耐力運動員為什麼需要無氧、短程衝刺訓練？

分段配速型：保守的戰略

許多跑者會把 42 公里分段，不管是三段 14 公里還是六段 7 公里，通過細分多段的方式逐一確認自身體能。通常這樣的配速想法會趨近於超長距離的間歇跑或節奏跑，體能的消耗會非常地明顯，除非是有預料到自身體能的衰退率，或是有目標地完成部分距離的訓練，餘下距離則以安全速度完成。

原文出處：馬拉松怎麼跑？配速配速還是配速！ / Don1Don

圖片來源：Don1Don 動一動

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