【跑步訓練】跑者，可以如何預防膝蓋疼痛？

跑步時，膝蓋會疼痛，是什麼原因？

• 腳踝活動度不好，膝蓋代償？
• 膝蓋周圍的肌肉太弱或太緊，導致膝蓋移動的軌跡不正常？
• 使用坐姿腿伸屈機來強化膝蓋的肌肉，症狀為何沒有改善？
• 臀中肌無力，IT Band 負荷太大？
• 臀肌失憶症，使得膝蓋負荷太大？
• 跑步動作不對？
• 有人說強化了臀中肌可以改善膝蓋疼痛，為什麼我沒改善？

《疼痛》或《受傷》這件事應該交給醫師或物理治療師來評估及診斷，才清楚實際的原因是什麼，不會惡化病情。

鍛練肌肉沒有明顯改善是什麼原因？

有人說鍛練肌肉沒有明顯改善是什麼原因？以現在「訓練動作，而不是單一肌肉」的觀點，訓練獨立的肌群是否有用很難講，但最終還是要回歸到《動作控制》的層面，比方說，臀部力量練的很強，但單腳平衡或單腳 RDL 的控制能力很差。必須重新思考，您可能不是肌肉（膝蓋周圍肌肉、臀中肌、臀大肌等）太弱或肌肉（髖屈肌、腿後側、股內側肌等）太緊、亦不是核心無力，而是缺乏動作控制能力。

要如何預防或鍛練呢？山姆會提供幾個步驟參考：

步驟一：放鬆僵緊的肌肉

透過放鬆工具在放鬆僵緊的肌肉或激痛點。對於剛開始接觸的人來說，山姆建議全身進行一次（足底至上背甚至是手臂），每個區域進行 30~60 秒（痠痛的區域進行 60 秒，不痠痛的就 30 秒）。

平常規律的進行，您慢慢就會知道身體哪些區域比較緊；遇到沒太多時間進行放鬆時，就可以從較緊的區域來著手。滾桶放鬆的影片可以參考「瑜珈滾輪 FOAM ROLLER 肌肉自我按摩的教學影片」。

步驟二：打開身體的活動度

放鬆完之後，恢復適當的活動度（腳踝、髖關節、胸椎）等，若不太清楚的部份，可以咨詢認識的教練，或參考以下的文章。

• 腳踝，參考「解決足底筋膜炎的三步驟」的活動度開展動作。
• 髖關節，參考每日5分鐘的髖關節伸展操、四個髖關節活動的動作來改善你的深蹲。
• 胸椎，參考胸椎活動度的重要性及改善方式、改善胸椎伸展活動度及伸展闊背肌。

步驟三：穩定度 × 單腳的訓練

因為跑步是個單腳反覆進行的運動，學習如何單腳平衡及單腳動作（單腳 RDL、單腳蹲），但您可能會遇到膝蓋內傾、髖關節傾斜等情況，表示您可能缺乏動作控制的能力。若您還沒具備穩定控制的能力就去進行跑步運動，受傷的風險自然就會大幅提高。

遇到這種情況可以嘗試透過 RNT 的方式來改善。比方說，單腳 RDL 的部份，可能會出現膝蓋內傾、上半身旋轉或髖關節等，可以透過阻力帶輕微的「誇大」動作問題：

膝蓋會內傾的情況，使用彈力帶輕微的把膝蓋往內拉（延伸參考：使用 PVC 管自學髖關節鉸鏈動作）：

使用彈力帶改善膝蓋內傾情況。

上半身會旋轉不穩或是髖關節會傾斜，透過彈力帶來加大這個情況：

透過彈力改善上半身旋轉或髖關節問題

你可能單腳平衡就面臨到不穩定的問題，也可以使用迷你彈力帶來進行：

使用迷你彈力帶進行單腳平衡訓練。

有的人可能還會在步驟二之後加入軟組織及核心喚醒、熱身，可以自行加入。以上是一個參考，關於次數、組數、動作、漸進難度及強度、課表、什麼時候做等，可以咨詢專業教練或自行作功課。

補充：單腳 RDL 的矯正方式，也可以參考以下影片。

單腳 RDL 的矯正方式。

原文出處：跑者，可以如何預防膝蓋疼痛？

影片來源：Youtube

山姆伯伯工作坊

＊跑步知識 盡在運動筆記＊