【傷痛防護】腿肌好給力！4招讓膝蓋變輕鬆

最近天氣多變化，常常有長輩們會覺得膝蓋無力、酸痛，但你知道嗎?要讓「卡島烏」有力氣的秘訣在於腿部的肌肉，今天就來帶大家練腿肌，讓你起立、蹲下都輕鬆~~

► 認識膝關節:

●是人體最大的關節，有著包含骨頭、韌帶、關節面軟骨及半月板的完美結構。

● 主要功能:支撐人體的體重及提供良好的活動度，讓我們可以正常的行走、跑跳。

● 常見的膝關節問題: 退化性膝關節炎、髕骨股骨症候群

● 常見的膝關節運動傷害:前十字韌帶斷裂、髕骨關節疼痛症候群、膝關節半月板損傷

根據研究報告，維持良好健康的肌力，除了能有效防止膝關節的傷害與延緩磨損及退化外，對於運動或意外造成膝關節受傷時，良好的肌力也能幫助更快恢復原有的活動能力及表現。

► 肌力訓練對膝關節的好處:

● 健康強韌的肌肉，將分擔日常生活動作對於膝關節的壓力

● 強韌的肌肉能夠使關節更穩定

● 肌力訓練就是一種運動，運動能帶來減重的效果，也能減輕膝蓋壓力

● 肌力訓練能夠刺激骨骼的強化

● 肌力訓練，尤其下半身的肌力，對肢體末端的循環與代謝有非常大的幫助，不只有益膝關

節，也促進心血管系統健康

► 訓練動作

第一招 :大腿前側肌肉訓練(股四頭肌):

動作:

採取坐姿，將膝蓋從曲膝的位置逐漸將腿伸直，讓腿與地面平行，並維持姿勢3~5秒鐘。保持膝蓋有微微彎曲的彈性，切記不可刻意將膝蓋完全打直到有”鎖死”感覺。這個動作可以適當的增加一些重量，以提升訓練效果。

<<重複15下，共三次，每次間隔休息1分鐘。>>

Tip: 不建議坐在太軟的平面上，以免重心不穩定，如彈簧床。

第二招 :腿外側肌肉訓練(外展肌群、臀中肌)

動作:

採取站姿，可單手扶牆壁穩定重心，將打腿往外側邊展開抬起。抬起後可在空中稍微停留維持3~5秒，增加肌肉的耐力與穩定。要注意的是，身體不可跟著向側邊傾倒或扭曲，必須維持著身體保持直立與平衡。

<<重複15下，共三次，每次間隔休息1分鐘。>>

第三招 :大腿後側及臀部訓練(臀大肌、腿後肌群)

動作:

採取站姿，可雙手扶牆。將大腿向後抬起，身體保持直立，不可向前或向側邊扭曲，也不需要刻意像芭雷舞姿般將背脊向後彎曲，以免增加太多下背部壓力。

<<重複15下，共三次，每次間隔休息1分鐘。>>

第四招 :小腿肌訓練(腓腸肌、比目魚肌)

動作:

採取站姿，做掂腳尖的動作，利用小腿肌力將身體向上延展。當腳尖向上掂高時，可在最高處停留3~5秒，再緩緩落下。落下時，腳跟不完全著地，便再次抬起。

<<重複15下，共三次，每次間隔休息1分鐘。>>

Tip: 腳踝扭傷者或踝關節不穩定者，不適宜將腳尖掂太高，或用手扶住牆面維持穩定

以上的訓練方式在家就可以輕鬆簡單做!!每天10分鐘鍛練好腿部的肌力就可以幫助膝關節減壓喔!

本文由 中華肌內效協會提供

中華肌內效協會長期關注國人運動及健康議題，協會不定期舉辦各項國際研討會，2016年再度邀請NBA、NFL御用運動傷害防護團隊來台舉辦「美國職業運動選手傷害防護研習營」，為年度運動傷害防護盛會，錯過可惜!

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