【傷痛防護】改變鞋帶綁法 告別黑指甲

黑指甲是跑者勳章？

跑跑跑～向前跑！跑跑跑～不停跑！在奔跑的過程中，相信很多人都有經驗，跑到產生黑指甲，在跑界也曾經聽過「通過黑指甲，你就晉級」的傳說，甚至被稱為跑者勳章。看來似乎只要是跑馬者，就會經歷這個印記的淬煉，甚至覺得這就是一個成為勇者的象徵，看到跑者有黑指甲時，就覺得這個一定是強人！

跑步易患黑指甲？

一直到自己也跑到黑指甲時，才發現不管是不是勇者的代表，指甲黑黑的，真的超級醜，雖然它不大會痛，慢慢也就會脫落長新的指甲出來，但腳指甲老是黑黑的，就好像裡面有好多髒汙一樣，超想狠狠把它用立可白塗白。

即使黑指甲是勇者的代表，但真的超級醜

黑指甲從何而來？

仔細了解後才知道，原來黑指甲是可以預防的，而如何預防問題發生，重點是要發掘問題的原因。黑指甲主要產生的原因大多如下：

• 鞋子不合適，過大或過小，或是楦頭太小，過度摩擦壓迫到指甲，造成內瘀血。
• 指甲過長，一樣是過度碰撞、擠壓造成。
• 襪子太厚，防護過度。
• 跑姿錯誤，腳尖過度著地。
• 跑步時間過長，長時間摩擦壓迫。

跑鞋不合適是黑指甲的成因之一

細看上面提到的問題，竟發現黑指甲的成因跟鞋子及腳的契合度有很大的關係，所以想預防，第一個改善方式就是，在買鞋時注意是否合腳。

試鞋小撇步

1. 測量時穿上襪子，套入鞋後，腳指頂住最前面時，後跟可以放入食指，大都選擇比原本尺吋大半碼至 1 碼，因為跑步時間過久腳會腫脹，一次買合腳，長時間摩擦一樣有問題。
2. 其次要注意的是楦頭，腳掌若覺得太擠，則是楦頭過小，現在鞋廠都有特別的寬楦鞋型，可以嘗試看看。

改變鞋帶綁法 告別黑指甲

除了鞋子以外還有一個超級祕訣，很多時候如果鞋子也挑選好了，但鞋子就是覺得緊，還有一種方式就是改變鞋帶綁法。傳統交叉式鞋帶綁法是大家慣用的方法，針對腳板比較小或是腳板比較薄的，都不會有太多的不舒服，但若是遇到腳板比較厚或是鞋子本身就比較合腳的跑者，就可以先從改變鞋帶綁法下手；反之，若遇到跑步時覺得鞋子有點寬鬆，想要增加腳跟鞋子的合適度，讓腳掌在跑步時不會過度往前衝，也一樣可以調整鞋待改善哦！

接下來就請 LuLu 和 Ariel 為大家示範兩款超好用的鞋帶綁法。

穿耳式綁鞋帶法

針對鞋子較寬鬆，跑步時容易過度滑動的跑者，可以使用「穿耳式綁鞋帶」，此綁法利用鞋帶的延伸性，增加腳掌在跑步時與鞋子的固定性，有助固定腳踝，減少腳往前衝的狀況，避免過度碰撞，以改善水泡及黑指甲產生，而且鞋帶過長的問題也可以一併解決。

穿耳式綁鞋帶法教學影片

穿耳式綁鞋帶綁法步驟說明：

步驟 1：交叉穿上鞋帶。

步驟 2：穿到倒數第二孔要穿入最後一孔時，用反穿的方式，讓左右形成一個小耳朵的樣子。

步驟 3：再將兩邊鞋帶穿入小耳朵內，拉緊綁上鞋帶。

步驟 4：綁上蝴蝶結後即可開跑。

平行式鞋帶綁法

此綁法利用鞋帶的平行原理，可以增加鞋面的寬度，讓腳背的壓力較小，適用於腳背較高，或者腳背容易腫脹的跑友。

平行式鞋帶綁法步驟說明：

步驟 1：先從單邊的第 1 和第 2 孔由內向外穿出鞋帶。

步驟 2：第 1 孔的鞋帶再由外向內穿入對面第 1 孔。

步驟 3：然後，再由內向外穿入同一側第 3 孔（中間跳過 1 個孔）。

步驟 4：回到對面第 2 孔的鞋帶，由外向內穿入對面第 2 個孔（鞋帶開始出現平行狀態）。

步驟 5：將步驟 4 所拉的鞋帶，繼續由內向外穿到同側第 4 個孔（中間跳過 1 個孔）。

步驟 6：回到第一條鞋帶，由外往內穿到對面第 3 孔。

步驟 7：繼續將鞋帶跳過中間 1 個孔，由內向外穿入第 5 個孔。

步驟 8：剩下孔依據上面規則穿完。

步驟 9：最後再綁上蝴蝶結即可完成。

黑指甲是運動傷害

跑步是一件非常健康的運動，而黑指甲其實也算是運動傷害的一種，如果可以利用有效的方式，來減少指甲不停的出現瘀血或脫落的狀態，一部分也可以避免再受傷的過程引起其他細菌的感染，更可以讓我們跑得更久更快樂，如果你也想要拋棄黑指甲，趕快一起來改變鞋帶綁法吧！

圖片來源：123 RF、Ben Wang

影片來源：Ben Wang

以上文章由集視與運動筆記合作刊出。

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