【綜合訓練】不是撐久就有效！棒式5分鐘，跟1分鐘效果差不多

這篇是筋肉爸爸平時教學生做棒式的經驗中，觀察出的狀況及改善技巧，告訴大家如何練習棒式、了解棒式，再來如何做一些棒式變化；以及加入平時的運動中，讓棒式發揮功用，幫助鍛鍊核心或是很在意的腹部，甚至幫助瘦身。

棒式是現在很常見的運動動作，但想一下，你為什麼要做棒式？

疑問 1：「練棒式就能有腹肌？」

事實上：嗯……，不是直接的！

如果是為了消除腹部的脂肪，光是練棒式，其他都沒做，就算撐 10 分鐘也不會有腹肌。如果棒式做得好，接著棒式的變化也做得好，搭配其他動作一起，運動強度足夠，消耗熱量就會足夠，搭配飲食熱量控制，那腹肌就會「跑」出來！

對於初學者，肢體的力量跟協調還不夠強，可以利用簡單的棒式，加上下半身的簡單運動，很容易達到全身性的運動。

 範例1：強度較低、動作比較簡單 

利用「基本徒手深蹲 ＋ 棒式 ＋ 弓箭步 ＋ 棒式手輪流碰腰的移動變化」四個動作組合，可以每個動作都做 10~20 下或是 20~30 秒，連續不間斷，做完再休息 20~30 秒，重複數回合。

「基本徒手深蹲 ＋ 棒式 ＋ 弓箭步 ＋ 棒式手輪流碰腰的移動變化」四個動作組合。

 範例2：強度提升、動作增加難度 

利用「深蹲跳 ＋ 棒式手輪流往前伸直 ＋ 單腳弓步踢 ＋ 棒式手輪流撐起身體」四個動作組合。一樣也可以設定每個動作做 10~20 次或是 20~30 秒，連續不間斷，做完再休息 20~40 秒，重複數回合，或是根據體能自由調整次數及休息節奏。

「深蹲跳 ＋ 棒式手輪流往前伸直 ＋ 單腳弓步踢 ＋ 棒式手輪流撐起身體」四個動作組合。

註：每個人的體能及程度不同，能夠做的運動強度也不同，要針對自己去選擇適合的動作來做，調整適當的休息時間，做到適合自己的強度。太輕鬆會沒顯著效果，太累會不舒服。可以自行增加，或是改成別的各種動作去做組合，達到全身性且強度足夠的運動！

疑問2：「做棒式才是練核心？」

事實上：嗯……，棒式會練到核心，但我們要先了解所謂的核心是什麼。

我們曉得墊上可以練核心，如手撐著地做棒式類的動作，或是躺著的腹部運動，那「趴著」、「站著」可以練核心嗎？

核心肌群包含了骨盆區域、髖部、腹部與下背部的肌肉，在中間層就有腹橫肌、多裂肌、腰方肌、腹內斜肌、橫隔膜、骨盆底肌等。如果包含深層及外層那核心的肌肉群就更廣，訓練方式也就更廣，所以不會只有在墊上才是核心運動，站著也可以視為一種棒式，讓身體軀幹穩固來出力。

使用 Rip 彈力棍、彈力繩、TRX 繩等類型的工具，就是站著也是做棒式的一種意念，藉由張力、阻力跟身體重量，及移動力量，都是需要核心不斷參與的訓練方式，站著、蹲著、跳著、躺著、趴著，都能訓練核心跟全身各部位！

使用 Rip 彈力棍、彈力繩、TRX 繩等類型的工具，就是站著也是做棒式的一種意念。

所以，任何姿勢下都需要啟動核心，在公車上或是捷運上，站著都需要核心的力量，跑步、單車、游泳都需要核心，負重深蹲或是舉重也需要核心！

墊上訓練棒式只是一部分，完整的核心及全身訓練，需要不同動作不同角度來加強，不要把自己的核心訓練侷限在墊子上了！

疑問 3：「棒式要撐多久？」

事實上：姿勢正確的前提之下，其實不用太要求一定要撐很久，除非你很在意時間久不久！

為什麼呢？撐 1 分鐘跟撐 5 分鐘，對於外表的改變其實沒有影響，對於身體功能提升來說，也沒有顯著的效率。要外表改變需要的是一定程度的肌肉發達，以及不會太高的體脂肪，因此運動強度是比較重要的，包含肌力及心肺的負荷！

棒式 5 分鐘，跟 1 分鐘效果差不多。

所以如果棒式能夠做得很標準，要撐 1 分鐘，還是撐 5 分鐘就看自己的喜好，如果撐 5 分鐘才會累，那你可以想一想，是否可以挑戰別的棒式變化動作，讓你 30 秒就撐不下去了，那這樣也就是說運動強度提高了！

棒式是現在很常見的運動動作，但卻是普遍很難做到標準的動作。

棒式的基本要求

• 肩胛是否能固定？
• 做的時候臀部、大腿能否同時控制收緊，讓身體固定且穩定？

如果棒式的姿勢沒有正確，就會影響很多，接著在做棒式的變化時候，就會讓動作很難進行，導致出力不正確，效果大減。

棒式的常見錯誤

不知道你在運動時，是否有以下經驗：登山式不是腹部出力，變成「腿痠」；手用太多力氣，所以身體在墊子上會滑動（其實如果正確出力，即使流汗，手在墊子上做棒式，或是加上手跟腳抬起的變化動作也不會滑喔！）……若你發生過以上狀況，就是沒有真正使用到你的核心肌肉！而棒式常見的錯誤就是：

• 用手推導致身體往後。
• 臀部抬太高。
• 頭抬太高。
• 抗拒用核心出力，變成四肢出太多力。

你可以試著這樣做棒式

• 將兩手分開放，不要合起握住，避免手臂過度使力。
• 手伸直的時候讓肘窩朝前，避免肩關節內旋，讓肩膀跟手臂更費力。
• 避免習慣性將臀部抬高省力。
• 避免用手將身體往後推，往後推的力量才會造成流汗時更容易滑動。

如果不改掉以上習慣，就會很難完成正確的棒式喔！

（棒式的常見錯誤可以參閱筋肉媽媽關於棒式常見錯誤的文章。）

核心可以幫助我們的運動能力非常多，跟臀部肌肉群一樣重要，且是關聯的！棒式就是其中一種訓練核心的方式，因此，當基本的棒式能夠姿勢及施力做得正確，那變化動作就不難，接著就可以讓運動變化更多，效果提升。

棒式的徒手基礎變化

常見棒式的徒手基礎變化，請注意要點及動作姿勢：

 變化 1：手的移動 

保持核心收緊，手臂伸直再輕放，身體盡量不左右晃動，及勿前後移動。

變化棒式之手的移動。

 變化 2：手臂輪流撐起身體 

保持核心收緊不放鬆，手掌要撐在手肘的位置上起來。

變化棒式之手臂輪流撐起身體。

 變化 3：手臂及上半身的旋轉 

利用核心及肩關節的力量來穩定身軀，做左右穩定的來回轉體動作。

變化棒式之手臂及上半身的旋轉。

 變化 4：腳的移動及下半身旋轉 

將腳屈膝抬起朝向另一側旋轉臀部及腰部，保持手臂部分不移動，用核心的力量來支撐及完成動作，而不是腳跟手的力量。

變化棒式之腳的移動及下半身旋轉。

 變化 5：登山式 

利用腳的輕快移動來增加核心的訓練強度，需要將身體重量利用核心及手臂來承擔，腳才能感覺不到費力而快速。在組合動作中，登山式除了鍛鍊核心，也是讓心率上升非常好的方式之一。

變化棒式之登山式。

 變化 6：左右抬腳的蜘蛛人 

將腳屈膝往側面抬起，盡量讓膝蓋靠緊或是超過腰部，專注於核心的出力，勿用手臂及腳的力量來互相推擠身體，導致施力錯誤！

變化棒式之左右抬腳的蜘蛛人。

基本棒式 VS. 變化棒式

棒式或是棒式變化的要點在於穩定，做變化的時候，其實往往動的部位只是增加核心穩定的難度，動手或是動腳，主要目的都不是在練手跟腳，而是讓固定身體的核心部位更費力！所以記得練習好基本的棒式，才能讓棒式的變化做得更正確，效果達到！

所以可以發揮想法跟創意，將不同技巧融入棒式裡面，可以做更多不同動作，也可以加入其他器材如球或是滾筒，做出更多變化，練習更多技巧及體能。之後會再分享利用不同工具的棒式變化。

原文出處：不是撐久就有效！棒式5分鐘，跟1分鐘效果差不多

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