【講座】郭豐州的肌內效貼 助賽事一布之力！

最近在跑場賽事中，愈來愈常見到跑者們的腳上貼了一條一條紅紅藍藍的貼布，不知情還以為是什麼個性化的裝飾？或是看那像傷用膠布貼好長一道，心想這麼嚴重怎麼還來跑？其實這貼布有個名字叫「肌內效貼」，是用來提升日常生活功能、增加運動表現的一種輔助性工具，具有固定和保護患部、平衡肌肉張力、提升運動表現等功用，從肌肉疼痛、水腫，到落枕通通都適用，由日本醫師 Kenzo Kase 所研發，飛躍羚羊紀政引進台灣。

郭豐州的跑步教室

有別於一般的酸痛貼布，實際使用時會發現「肌內效貼」不像印象中的肌肉貼布會有涼或熱的感受，沒錯，肌內效貼布實際上是沒有藥膏成分的。

「這樣真的有功效嗎？那它是要怎麼使用來幫助運動表現呢？」相信是許多第一次接觸到肌內效貼布的人心中的疑問，東吳超級馬拉松馬創辦人、也是今年即將舉辦花蓮風獅洄瀾盃超馬賽的主辦人──人稱「郭老師」的郭豐州，在一月底開設了「跑步運動貼紮講座」，詳細解惑大家對肌內效貼的使用方式，並傳授常用的跑步紮貼部位與方法，現場每位跑友都收穫滿滿，各個帶著即將破 PB 的自信離開。

跑步運動肌內效貼講座

已經錯過的跑友也不用擔心，運動筆記這次特別前往講座現場為大家做足重點紀錄，快來學習怎麼運用肌內效貼，為你的賽事貼上一「布」之力吧！

 認識肌內效貼布 

在了解怎麼貼之前，首先要知道肌內效貼布的設計原理，以及它可以帶來的幫助，讓我們能夠發揮它最佳的效果。

郭豐州首先強調人體運動學（KINESIOLOGY）的使用觀念，它屬於輔助性工具，而非治療性商品，因此我們不會只在發生運動傷害才使用，在高強度訓練、訓練之餘的恢復、或為了幫助比賽表現時，都可以透過肌內效貼布來輔助，但若有長時間的肌肉症狀持續產生，仍應就醫診治；而每個人需要輔助的部位和問題也會不同，肌內效貼布應針對個別的情況調整客製。

肌內效貼布

肌內效貼布的原理，主要是利用貼布上的特殊凝膠紋路將肌肉抓起，並透過貼布的回彈力給予肌肉支撐或保護，它需要搭配人體運動力學和骨骼肌肉系統的概念，依據貼布彈力的方向性和黏貼的肌肉部位，可以解決不同的需求。

我們使用肌內效貼的目的主要有以下三種：

1. 促進循環：當組織發炎或有慢性傷害時，身體的體液會聚集到該部位，當聚集過多就會產生腫脹，而肌內效貼的回彈力可以帶動體液流通加速、促進血液循環，達到消腫的目的。
2. 輔助肌肉：回彈力也可以支撐肌肉，達到類似壓縮褲的效果（貼完肌內效貼後還是可以穿上壓縮褲哦）。
3. 舒緩放鬆：不同的黏貼方向，產生不同的回彈力方向，還能夠幫助肌肉伸展放鬆，達到減少疼痛的作用。

3 種主要的貼紮目的

而影響肌內效貼的使用效果除了貼紮方向外，張力也是產生不同回彈力大小的重要因素，貼布的紋路設計具有很好的延展性，可以依據不同的目的和自己的狀況來調整，不過張力的差異其實沒有一個實際數字或公分數來表示，需要依自身經常黏貼的經驗和身體感覺來判斷：

• 自然張力：意思是直接貼上不用拉長貼布，通常做放鬆肌肉筋膜與引流腫脹淋巴液的目的。
• 中度張力：能促進肌肉收縮，支撐肌肉。
• 強度張力：強度的肌肉收縮使用（例如重訓），或是矯正姿勢和固定關節。

至於我們常看到五顏六色的貼布，效果有沒有不同呢？郭豐州幽默的回答：「有心理效果。」畢竟使用自己喜歡的顏色心情會更好，豐富的配色看起來好像也會比較厲害，或許就會產生自己是奧運選手的錯覺了！

 肌內效黏貼技巧 

一段肌內效貼就可以依據不同的情況需求，有不同的剪裁方式，常用的方式分為整段直接使用的 I 型貼布、對分的 Y 型貼布，以及通常作為淋巴引流的爪狀貼布（例如腫脹的部位或是足底筋膜），也建議準備一把專門拿來剪裁肌內效貼的剪刀。

3 種常用貼布的剪裁方式，亦有不同的用途

黏貼肌內效貼的基本步驟為：

量長度→依長度和需求剪裁→各邊修圓角（以避免貼布捲翹）→撕掉一小段的背膠做為支點並黏貼於皮膚→撕掉其餘背膠直到末端手接觸處，並拉長貼布至需求的張力→平整地順著下壓黏貼至皮膚，並撕掉所有背膠（避免邊拉邊黏貼，各段張力可能會因此不同）→在貼布上來回擦搓一下，來增加與皮膚的接著緊密度→完成

貼紮步驟圖（資料來源：蔡忠憲物理治療師／郭豐州）

支點也有分兩種方式，同時影響著回彈的方向性：一種為起頭式的支點，即貼布的一末端作為張力回彈方向的終點；另一種為止痛點的貼法，以貼布的中間作為支點，將支點貼在肌肉最痛處，左右兩邊貼布分別向外黏貼，則張力回彈會往痛點支點的中間聚集。簡而言之，支點都是回彈方向的終點。

痛點支點的示範，從中間撕開一段來做支點黏貼

黏貼前應將貼紮部位置放於伸展位置，如此肌內效貼布的張力才能與肌肉收縮的力量相輔相成；同時表面皮膚要避免油脂、汗水及藥膏，貼布比較不易脫落，因此建議洗完澡後再做黏貼。男生若要黏貼在手腳毛髮較多部位，也建議先做除毛，還可以避免撕掉貼布會如同做除毛一樣。

而肌內效貼需要時間增加與皮膚的黏著力，由於現在新一代的肌內效貼布通常都能維持 2-3 天不會脫落，建議在比賽前一天就先貼好，洗完澡後只要用毛巾擦乾，或是使用冷風吹乾即可。賽後則應立即撕掉貼布，盥洗後可以再貼上具舒緩作用的肌內效貼法，此時可貼較長的時間。

若黏貼期間有大量流汗，建議活動後更換貼布，避免過敏或搔癢，如果有任何的不適感請立即撕除貼布，肌內效貼也千萬不要貼在開放性的傷口上。撕掉貼布時避免拉扯皮膚的疼痛，可以一手輕拉貼布，另一手輕壓皮膚；另外若貼布有用熱風吹到話會使貼布黏的更緊，撕掉時會更容易痛哦。

除非你想要把肌內效貼當除毛片來用…...

最後也是最重要的黏貼技巧，就是要實作並常練習，所以光是看文章還不夠，準備一卷肌內效貼和一把剪刀，開始跟著以下的紮貼部位與方法一起練習吧！

現場跑者認真跟著實作，愈貼愈上手

 跑者常用下肢貼紮方法 

如同前面提到，肌肉效貼需要根據人體力學與骨骼肌肉系統的概念來施作，因此郭豐州在講解每一個部位的貼紮方式之前，都會先針對人體肌肉肌腱做解析，了解後才能正確思考貼布的黏貼位置與回彈力方向。

1. 膝關節協助穩定貼法

膝蓋是跑者最容易遇到問題的部位，如常聽到的 ITBS，總帶給跑者很大的困擾。事實上，與膝蓋相關的肌肉並非只有膝蓋本身，還有許多相關肌群或動作都與膝蓋症狀息息相關，所以加強膝蓋週邊肌力將對膝關節的穩定有所助益。其中，大腿的股四頭肌是避免膝蓋受傷需要經常練習的肌肉之一，可以勤加訓練。此外跑步時前方的髕骨與下方的股骨會相互摩擦，若跑者的肌力不足，技巧不佳，膝蓋在運動時左右偏移或扭轉的幅度很大，這類的跑者也更容易產生膝蓋的症狀。

牽連膝蓋的股四頭肌系統

肌內效貼針對膝關節的輔助方法，要把膝蓋左右固定，從脛骨粗隆處向上貼到股四頭肌下端，以中度張力的力道固定髕骨的位置，只讓其上下移動；也可以在膝蓋下緣增加一條微笑曲線的肌內效貼（要有弧度才有作用），以痛點支點的貼法從中間往左右施力，對於下坡路段的膝蓋前傾會有減少晃動的幫助。黏貼時建議呈坐姿讓膝蓋 90 度彎曲。

圖左至右、上至下：量長度→修邊→支點處的背膠撕掉→黏貼支點並拉出張力→邊貼手邊順著下壓黏緊→左右兩邊貼完可加上微笑曲線

完成膝關節協助穩定貼

膝蓋疼痛或是 ITBS 問題，也可能是膝蓋外側的肌肉所引起，有三條肌肉可能導致，由於我們自己很難知道是哪一條所造成，因此可以三條都貼：

第一條肌內效貼從髂股做為支點，黏貼至膝蓋外側，以一字型的貼法使肌肉被由下往上的拉起。

從髂股做為支點，黏貼至膝蓋外側

第二條針對股二頭肌，從坐骨向下黏貼到腓骨頭。

從坐骨向下黏貼到腓骨頭

第三條為股四頭外側肌黏貼至脛骨粗隆。

從股四頭外側肌黏貼至脛骨粗隆

2. 小腿預防抽筋貼法

肌內效貼對於小腿可以給予肌肉支撐使其跑更快，亦能有不易抽筋的幫助，小腿後側的腓腸肌會控制我們彎曲膝蓋的動作，同時腓腸肌與比目魚肌也與腳踝的動作相關聯，因此肌內效貼將順著腓腸肌與比目魚肌做黏貼。

腓腸肌與比目魚肌的系統

為小腿黏貼肌內效貼時，建議趴在平面上或是以弓箭步而足踩地的動作請他人協助黏貼。起點支點從膝蓋後側可摸到凸出來的兩個股骨髁開始，沿著腓腸肌邊緣的肌肉線條黏貼；腳跟底做為終點會更有力，若不想貼到腳跟則可以腳跟上方一點的跟骨。由於貼布是由上方為支點、往下拉開中度張力，因此貼布的回彈會往上，提供與跑步時肌肉運動相同的向上方向支撐，類似壓縮褲的用意。

我們也可以在小腿後側的腓腸肌中段，增加一條肌內效貼增強支撐，以痛點支點的貼法，將基點設在中間來黏貼。

圖左至右、上至下：起點支點為膝蓋後側凸出來的股骨髁→沿腓腸肌肌肉線條黏貼→貼至腳後跟底→另一側同樣黏貼→增加小腿後側的腓腸肌中段支撐→完成

相反的，若是小腿已經在痛了，我們則會以反方向來黏貼，幫助肌肉舒緩。

另外小腿在跑後腫脹，或是女生希望改善小腿水腫，都可以利用淋巴引流的方式，以爪狀的貼布剪裁方法，在膝蓋膝窩的後側為支點，不需要施加拉力地將爪狀貼往小腿後側的肌肉，利用貼布本身的紋路即可導引淋巴流回至膝蓋的淋巴處。

小腿肚的淋巴引流貼法

3. 足底筋膜疼痛貼法

足底肌群會控制我們屈曲腳趾，黏貼肌內效貼可幫助吸收足底的壓力。貼法採用爪狀方式，從腳跟為支點向腳趾方向，不需施加拉力順著肌肉黏貼至腳趾根部即可（註：爪狀貼布的剪法，可先將貼布預留下支點段，向支點折成四摺，剪三刀，再為每一條修圓角）。

圖左至右、上至下：足底肌群的系統→爪狀剪法先留一段支點→其餘摺成四折，分中左右剪三刀→每條爪狀都要修邊→從腳跟往腳趾跟部貼→完成

4. 落枕加碼

肌內效貼不只對於跑者的腳有幫助，對於其他肌肉傷痛都可以給予幫助，像是常有的落枕，通常即是肩側的胸鎖乳突肌（胸肌－鎖骨－乳突肌）沿線無法轉動，因此由上往下貼上肌內效貼，產生上拉的力量。

圖左至右、上至下：胸鎖乳突肌的系統→黏貼位置示意→由頭後側為支點向鎖骨黏貼完成

 為花蓮風獅洄瀾盃超馬準備 

郭豐州在今年 4 月 16 至 17 日，將在台灣最美的後山花蓮舉辦「國際花蓮風獅洄瀾盃超級馬拉松」，是集美景與平緩賽道而成的賽事，這條路線也是郭豐州平常就很愛前往欣賞放鬆的地點。賽道沿著花蓮溪前進，起伏不大，途中還會經過許多原住民部落和集會所，非常具有地方文化特色，起點的洄瀾灣更是適合露營和全家人一起同遊、踏水的好地方，絕對建議跑者們前來挑戰自己兼觀光休憩，將這套肌內效貼布好好應用，支撐肌肉順利完跑超馬，跑後用肌內效加速肌肉放鬆，無痛繼續遊山玩水吧！

在美麗的花蓮洄瀾灣跑超馬，絕對是種享受

圖片來源：Creya！可以呀、風獅網

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以上文章由花蓮洄瀾灣風獅盃超馬賽贊助刊出。

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