【跑步訓練】郭老師的跑步教室》跑跑走走，讓你跑得更長

跑跑走走就是跑走交替，跑一段，走一段，再跑一段，輪替直到完成。從小我們就被灌輸一個錯誤的觀念：「跑步絕不可以停下來走，一定要堅持跑到底。」於是初學者在跑一小段距離之後，因力竭而必須慢下來走路時覺得很挫折，幾次練習都因為只能跑兩、三公里，無法突破而感到灰心，甚至放棄慢跑。而已經能參加馬拉松賽的跑者也常以當「步兵」為恥，即使速度已經很慢，速度比不上身邊大步走的人，身體也已經很疲憊了，還是堅持要小步跑前進。其實，我們該修正一下這錯誤觀念了，因為跑步的過程本來就是跑跑走走。

跑步的過程本來就是跑跑走走，在馬拉松賽事裡當「步兵」並不可恥。（AP）

就初學者來說，你採用跑跑走走的聰明策略，才能幫助你突破停滯在低距離的關卡。例如原先只能一口氣跑二十分鐘就沒力氣再跑，你應該改變策略：跑十分鐘，走五分鐘，再跑十分鐘，走五分鐘，此時你會發現，你還能持續再跑下去，因為中間有休息時間，不至於在二十分鐘時即放盡力氣，結束運動打包回家。相反的，因跑跑走走，你的淨跑步時間和總運動時間得以拉長。也不要在意是否跑完全程，因為中間走路的時間，其實身體循環仍保持在一定速度，只是讓腿部肌肉稍微休息一下，不要一次用完所有力氣。採用跑跑走走的策略練習一段時間之後，你會發現，連續跑步的時間拉長了，走路時間逐漸縮短，甚至可以連跑一個小時。

不過，要跑跑走走，還是得遵守「跑得慢，走得快」的實施要訣。慢慢跑，讓身體不至於太快 衰竭；走路的時候則不能太慢，以免心跳速度下降，循環也跟著慢下來，導致重新跑起來變得困難。基本的建議是：走路要維持快走的速度，提起雙手大幅擺動，大步前進。第二個要訣是「不要等到累了才改用走的」，大約感覺用了七八分力氣，還未疲累時，就開始改用步行，如果跑到不得不停下來時，已經太累了，在身體渴望休息恢復的狀態下，步行速度勢必也會變得很慢，讓循環也跟著變慢，心跳速度也大幅下降。掌握這兩個要訣，跑跑走走，運動時間拉長了，又不會有辛苦的感覺，享受運動樂趣，不必再像以前跑到力竭時還忍不住掙扎一番，然後挫折地放棄。

對於以享受比賽為參賽宗旨的跑者，利用補給站吃喝補給的時機，走一段路又何妨？進站前數公尺慢下來，改快走，拿取食物和水，邊走邊吃，才不至於嗆到。走一小段路再跑起來，「損失」的時間其實不過數十秒，七站補給站都如此，也不過幾分鐘的損失，就能讓身體有休息的機會，既不會太過疲憊，又能享受過程，豈不更美妙？

我曾經為一位還沒跑過四十二公里馬拉松，卻想參加六小時賽，一次完成初馬和初超馬的跑者開過一個比賽帖子：跑三公里，走六百公尺，因為是繞圈賽，所以他在實施時，開賽初期會有點不好意思，因為大家都在跑，只有他一個人在走。然而他一路遵守策略，到比賽後半段，許多人都跑不動、開始用走的時，他卻還能持續跑，最後六小時跑出四十五公里，順利完成雙目標，而且跑後沒有參加初馬後的虛脫感，兩天後肌肉就完全恢復，主要的原因就是因為跑跑走走的策略，讓他在比賽過程中有休息的時間，可以趁走路時間得排除部分疲勞，肌力也不會一次消耗完，即使練習量不足，也不至於跑不下去，而不過分累積疲勞，也讓他賽後恢復比一般的初馬者來得快。對上班族來說，週末參賽，週一能恢復上班作息，也是重要的事。

即將到來的台北國際花博超馬四十八小時賽，我們的目標是要衝金牌賽事，已經邀請了澳洲高手馬丁佛萊爾、瑞典女子好手芬恩、日本的大瓏雅之和沖山健司四位當今四十八小時最佳選手，要跑出國際級標準三百六十公里（女子三百三十公里）的機會很高，但是要申請總會金牌認證，需要五位跑者達到國際標準，所以我們希望至少有一位國內跑者可以達到國際標準。目前國內好手李芳吉、張智銘、羅維銘和陳瑞龍等都有機會達標，四十八小時賽要達到三百六十公里，平均時速有八公里即可，這些好手的基本速度都是時速十到十二公里以上，只要能控制時速在十公里，然後採用跑走策略，例如每跑九公里走一公里，讓身體有休息的機會，絕對比連續跑六小時再休息，累積的疲勞更少，也不會有第一天就用盡力氣，第二天只能走路的窘境。

馬丁．佛萊爾，四十八小時最佳紀錄四百三十三公里。（作者提供）

瑞典女子好手芬恩，四十八小時最佳紀錄三百七十六公里。（作者提供）

能一口氣跑四十八小時不休息的跑者很少，我們的跑者如果能控制自己衝速度的慾望，採用跑走交替策略參賽，取得金牌賽事認證的希望就很濃厚。跑走策略，從入門者到超馬選手都能採用。說跑跑走走，可以讓你跑得更遠。

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圖片來源：作者提供、123RF

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