【健康】循序漸進，跑馬是一輩子的事

近兩年來興起的跑步熱潮，讓「跑馬」成為全民爭相參與的運動，許多以往沒跑步的人開始跑步後也發現自己原來這麼能跑，所以月月馬、週週馬、身體不舒服、天氣再差也要馬，但你知道嗎？就算是世界級的長跑選手，往往也都經過數年、甚至超過十年的專業訓練，才會開始跑馬拉松，且經過一場馬拉松後，往往會徹底休息好幾週才恢復正式訓練，因為馬拉松對於體能的負擔相當大，且跑完後身體的免疫能力會顯著下降，進而提高生病或其他急性感染的風險。

連頂尖選手都如此愛惜羽毛，更何況一般的跑者？

在跑步界有一句俗話是這麼說的：「跑步沒有奇蹟、只有累積」，參加比賽時，除了確認賽會的醫護安排是否充足，也要切記做好充分的訓練，且在身體健康、評估天候不影響安全的狀況下再來參加路跑，尤其是馬拉松距離的賽事，更要謹慎以對。

所有的跑步目標與訓練，奠基於健康的身體，除非有不能放棄的理由，值得你冒著生命的危險嘗試，否則「留得青山在、不怕沒柴燒，保有好身體、不怕沒得跑」，相信是你應遵循的最高原則。

延伸閱讀：感冒或身體不適還能跑嗎？

身為一個愛跑的跑者，你可能正積極準備一場比賽，或滿心期待的重要賽事即將到來，我們都很清楚，如果這時要你暫停訓練或放棄比賽是多麼困難，但比賽週週有、訓練天天行，如果身體不適甚至有急性病症仍勉強跑步，最終可能賠上一輩子的跑步人生。

但這也不是說稍有不舒服或有點咳嗽就一定要放棄，畢竟有時一些賽事對你來說真的有難以放棄的意義，那要如何評估身體不適時是否還可以跑步呢？我們最中肯的建議是身體不舒服就不要勉強跑步，但如果真的有不得不放棄的重要理由，請參考以下的評估方法：

不適症狀在頸部以上

如果身體不舒服的症狀只在頸部以上出現，如鼻塞、咳嗽、流鼻水等，可以進行緩和的運動，如散步、伸展、瑜珈等，如要跑步，則應該降低強度與運動時間，有跑就好，跑前充分熱身，跑後應盡快穿上保暖衣物，但若運動過程中有任何不舒服或症狀加劇的狀況，應立刻停止運動，切莫逞強。

不適症狀蔓延到頸部以下

當感冒、肌肉痠痛、四肢無力、全身性發燒、發冷、腹瀉或腸胃不適等症狀出現時，請好好休息，不要勉強跑步，因為感冒由病毒所引起，會導致身體產生發炎反應，所以會有四肢無力、發燒、與肌肉痠痛的症狀，雖然四肢肌肉的不舒服我們很容易察覺，卻往往忽略了「心臟」，心臟也是由肌肉所組成，感冒後的劇烈運動很有可能誘發重症病毒性心肌炎，導致猝死，這也是為什麼當身體不適蔓延到頸部以下時，請務必停止運動的原因，因為此時病毒已經蔓延到全身，如果還因為運動加速血液循環，很可能讓病毒擴散，甚至蔓延到心肌，而引發遺憾的後果。

病後恢復跑步的建議

如果剛從感冒或其他疾患後復原，應保守為上，因為一旦因感冒而停止訓練數天，不僅身體抵抗力會較為虛弱，體能也勢必有所喪失、不如生病前來得好，但可別一心想著要趕上進度，或認為自己可以馬上銜接原定訓練或比賽強度，感冒後一週仍應注意睡眠與營養，訓練以輕鬆、低強度的基礎有氧耐力訓練（心跳率不超過最大心率的80%）為主，讓身體充分恢復，再從最少量、最低強度的訓練開始，循序漸進地恢復原有的訓練計畫。

舉例而言，如果你原本一週跑五天，有兩天是高強度的訓練，在感冒休息了三天後，應從一週跑2-3天、沒有高強度的訓練開始，先將訓練恢復為一週五天，且都以輕鬆的有氧耐力強度進行，觀察一週身體沒有異狀後，再加入一天的訓練強度，身體完全恢復後，再回到原本一週練跑五天、包含兩天較高強度的訓練模式。

圖片來源：123RF

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