【跑步訓練】POLAR十六周心率訓練課表－備賽周W14

課表進入最終回，是需要充分休息、注意營養補充的備賽周，丹丹教練課表安排得輕鬆，目的只是要讓學員們保持跑感就好。跑步無法臨時抱佛腳，過度的訓練是賽前大忌。同學們加油，小編這周會在日月潭櫻舞飛揚這場賽事中與大家異地共戰，賽中要相信自己，只要不想停，就會擁有繼續跑下去的能力。

《教練的叮嚀》

賽前關鍵是恢復
進入比賽週，如果你真的很想在這場比賽創佳績，課表確實執行就相當重要。休息日盡量睡飽，輕鬆跑時保持輕鬆，只有一天加了一些速度感，目的是讓身體徹底充滿能量，週日的比賽全力發揮。

作息也要適度調整，早睡早起，飲食上不用特別注意，本週前四天蛋白質的比率可以多一些，後兩天碳水化合物可以多一些，其他維持平常的飲食習慣即可。

連續14周的訓練課表，已經來到最後一回，感謝各位夥伴一起來體驗我的訓練課程，希望課程中的觀念都有幫助大家，未來也要保持跑步的熱忱喔！

第14周課表（本文圖片來源：Daniel）

【比賽提醒】寒流來襲 做好準備就不怕

本周就是大家驗收階段成果的時候，充滿故事性的寒流剛好來襲，為本次訓練營畫下句點，不論結果如何，都希望大家在本次訓練營中，獲得身心的成長，正如polar官方的標語一樣： listen to your body

關於比賽我提供幾點建議給大家參考：

1. 賽前40－60分鐘到現場；當天低溫，起跑時間又早，沒必要去受寒，寄物車五點關門，距離起跑時間尚有半小時，建議4:40－50之間到場寄物就可以了，到場之前先把裝備穿好，上好廁所，現場就不用排隊，直接丟包後慢跑熱身，視起點情況去準備出發。

2. 寄物後身上建議裝備：

• 跑步衣物與跑鞋。
• 手套與帽子。
• 拋棄式雨衣。
• 穿上一件不要的舊衣服以保暖，起跑後連同雨衣丟棄。
• 鋁箔包舒跑：賽前10－15分鐘小喝幾口，穩定血糖。
• 衛生紙幾張塞口袋，預防萬一。

3. 配速：天氣冷，起跑後前一公里不用心急，建議用比預定配速慢5－10秒的速度起跑，讓有氧系統開始運作並提升體溫，同時評估身上的舊衣物是否可丟棄，如還是覺得冷，可先穿著跑一陣子。

配速建議掌握在預定配速+-5秒之間，莫心急，每隔2－3公里確認一下配速即可，下橋後若覺得狀況不錯，也先稍緩，因為下橋後會有多處轉彎，容易亂了節奏，建議進河濱後再評估是否加速，循序漸進穩穩地每次提升3－5秒直到終點。

路線有一部分在橋上，風大又冷，建議戴帽子跑以保護頭部，並減少因過度降溫造成的表現下降，帽子可選一般鴨舌或包耳朵的，看各人狀況，但不要選太暖的款式，有擋風即可。

4. 補給：半馬兩小時內跑完的，每站喝運動飲料即可，超過兩小時的，建議十公里處稍微吃一點東西，或隨身攜帶糖果巧克力，十公里組超過一小時者五公里時喝一些運動飲料或水。

5. 跑完保暖：跑完後情緒很 high，往往會忘了保暖與收操，身體很容易感冒，也錯過恢復的最佳時機，跑完的順序是：緩跑→保暖→伸展→吃補給。

各位加油囉！

以上內容由POLAR贊助刊出。