【綜合練習】進擊的冬季之家中核心精進 5 撇步

台灣冬天下雨下到你都要發霉了嗎？不能出去跑、連去健身房都怕碰上大雨，這樣的天氣只想待在家……

不過冬天在家，不訓練要幹嘛？

家中的徒手肌力訓練百百種，從棒式到弓箭步，每一樣都是跑者最熟悉的菜單，不過其實只要加點巧思，家中隨處可見的小物，就可以為訓練做出更多的變化，也可以提升強度！這邊由輕適能運動空間的教練 Verna，以隨手可取得的毛巾、水瓶，示範 5 個居家核心訓練的動作，讓你冬季在家也不會發懶，一起跟著教練動起來！
跟著 Verna 動起來！
核心肌群 這個聽到爛的名詞，是近年來最常被念叨的肌力訓練重點，究竟甚麼是核心肌群呢？顧名思義，核心有著居中、重要之義，位於軀幹的肌群，含括腹部、背部以及骨盆，即稱為核心肌群。之餘跑者的重要性在於，穩定軀幹，並以其發力帶動四肢運作，進而讓跑步的效能提升。
俄羅斯轉體－Russian Twist 類似傳統常見的仰臥起坐姿勢，但有別於捲腹所專注鍛鍊的腹直肌，俄羅斯轉體運用到更多腹內、外斜肌的參與，對於增加側面核心即群、提升對抗跑步下之所產生的旋轉力量有著一定的效果；同時由於保持上半身的直挺，背部一需要一同參與運動，是一項鍛鍊核心肌群的好選擇。
而運用家中常見的小物作為加重訓練也相當不錯，此處 Verna 便是使用常見的瓶裝水，她特別提醒，操作過程中應要注意到身體虛一同扭轉，而非只有手臂擺動，並於過程中保持背部挺直、挺胸。
  俄羅斯轉體
1. 屈膝，挺胸，雙腳置放於地面 2. 手持水瓶，左右扭轉 3. 搭配呼吸，左右為 1 下，每次進行 10 下，3-5 組
 Advanced ：如果希望再進化，可以將雙腳離開地面，增加動作強度，但操作過程中仍須注意到以姿勢正確為出發點，切莫求快。
手持水瓶，左右扭轉

弓箭步 前弓後箭的動作，也經常是跑者跑前熱身中的一部份，可以鍛鍊股四頭肌以及小腿肌群，不過在這裡 Verna 運用了毛巾來做為輔助器材，透過接觸地面、減少摩擦，可以增加操作時的不穩定性，促使核心肌群一同參與運動。
Verna 點出，在操作弓箭步的過程中，應該要專注於身體重心，不要太過偏前，避免造成膝蓋過度壓力，並且注意鎖住核心肌群，保持穩定。
 
弓箭步，可以鍛鍊股四頭肌以及小腿肌群
1. 站直挺立，手至於腰部，單腳輕點於毛巾上 2. 至於毛巾上的腳往後延伸 3. 延伸足夠後以核心、腿部肌力向前收回 4. 回復後，重複操作 10 下，休息 1 分鐘，重複 3-5 組

站直挺立，手至於腰部，單腳輕點於毛巾上
側弓箭步 與弓箭步雷同，但向左右跨步收回時，可以把注意力放在單側的臀部、腿部上，運用單側的力量，將身體收回，進行時須注意是臀部向後蹲坐，可以想像後面有張椅子，但後坐時背部要挺直。

側弓箭步
1. 站直挺立，單腳輕點於毛巾上 2. 至於毛巾上的腳向旁邊延伸，臀部向後坐， 雙手可放置前方保持平衡 3. 延伸足夠後以單邊臀部、腿部肌力往中間收回 4. 回復後，重複操作 12-15 下，並換邊進行

毛巾上的腳向旁邊延伸，臀部向後坐，雙手可放置前方保持平衡
棒式開合 棒式也是跑者必做的核心訓練動作，這裡同樣利用毛巾來作為操作時的小道具，將腳尖點於毛巾上，透過開合的動作，來鍛鍊較為深層的核心肌群，Verna 說，操作時記得要維持基本棒式動作，臀部不要太高，同時下背不可以凹陷，來維持動作的標準性。
 
棒式開合
1. 以手掌稱地，兩腳各點於一條毛巾上，基礎棒式撐起 2. 運用腹部兩側的力量將雙腿向外張開 3. 視個人狀況延伸到頂點後，再利用核心力量向內收回 4. 每次操作 12-15 下即可

運用腹部兩側的力量將雙腿向外張開
棒式收腿 這個動作類似登山式，不過是以雙腿同時向胸部收緊，說起收腿與開闔的不同之處，Verna 點出，由於收腿還加上了捲腹的動作，類似傳統常見的仰臥起坐，故除了深層的核心肌群之外，還可以同時訓練到較為表層的腹直肌。
棒式收腿
1. 以手掌稱地，兩腳各點於一條毛巾上，基礎棒式撐起 2. 運用腹部兩側的力量將雙腿向內收起，想像要觸碰到胸部 3. 而後利用核心力量向後延伸 4. 每次操作 12-15 下即可
Verna
影片來源：Ben Wang

圖片來源：運動筆記

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以上內容由 Reebok 贊助刊出，更多內容請至「進擊的冬季 3 大訓練點燃跑魂」專輯。

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