【綜合訓練】進擊的冬季之肌力循環升級 5 大招

冬天，尤其是台灣的冬天，濕濕冷冷，總讓人想窩在家裡，BUT！其實冬天才是最適合，也最需要訓練的季節，不光是冬天裡汗水流的少，體力流失感沒那麼明顯；冬天更是生理想要多多攝取熱量的季節，不好好訓練一下，怎麼說得過去？

在訓練之際，越來愈夯的肌力訓練，自然是不可忽視的重點所在！肌肉鍛鍊再加上專項運動的技巧，相輔相成，方能帶出最好的表現。這邊請到 Lifestudio 負責人張若凡Christine來教大家幾招平時在操場邊即可操作的 5 招徒手訓練，只要10分鐘，雖然乍看之下都是常見的訓練動作，但萬丈高樓平地起，只要略加變化，就可以帶給身體更多不同的刺激與訓練成效！

跟著Christine一起動起來！

徒手訓練TIPS 以加強肌耐力為主，訓練過程中以自身重量通常已然足夠，但操作以下動作時切莫操之過急， 保持動作正確是最重要的， 可以先以基礎的動作為先，待熟悉、具有一定能力之時，再以原有動作加以變化，為訓練帶來更多趣味！

棒式－Plank  棒式，相信是所有跑者都知道的肌力訓練動作，其重要性更是不言可喻，有別於過去捲腹、仰臥起坐的鍛鍊方式，棒式持續保持核心穩定，讓身體習慣在跑步時得以維持上半身的直挺，並從中發力，帶動雙腿向前邁進。
在基本棒式與側棒式之外，Christine示範的是單手單腳棒式（Single Plank），透過製造不平衡的情境，讓身體需要更加專注於穩定，徵招不同肌群一同協作，同時帶給單邊肌肉更大的負重，若有左右肌群不平衡者，可以很明顯地從這項課表中發覺，可以針對單側肌群進行強化，確保運動訓練時軀幹的平衡。



1. 以基礎棒式撐起 2. 穩定後，舉起右手、左腳 3. 單邊穩定進行  30  秒後，換邊操作
HINTS：若是希望加上更多種變化，可以試著操作以下動作，
1.  以基礎棒式撐起 2. 以右手撐直、左手撐直、右手彎曲撐地、左手彎曲撐地的順序進行 3. 每次操作 15 秒後，換邊進行，從左邊開始啟動

伏地挺身－Push Up 與棒式同為基礎體能動作之一，伏地挺身主要鍛鍊上半身肌群，包括胸肌、背肌以及手臂肌群的使用之外，同時必須保持核心的穩定，Christine就提及，有不少女生在操作此項動作時，臀部沒有一起連動，正確做法是與上半身一起順勢下伏，保持身體呈現一直線。
而除了基本的伏地挺身之外，隨著手臂開展的距離，身體徵招的肌群也會變化，今天Christine示範的是鑽石伏地挺身（Diamond Push Up），除了保有伏地挺身的胸、背出力之外，將會使用更多三頭肌的出力，可以帶動跑步時的擺臂動作。
　

1. 雙手食指與拇指相碰，以棒式姿態撐地 2. 下壓時手肘向後，感受胸、背、三頭的用力 3. 每次操作12－15下即可

登山式－Mountain Climber 過去多有將登山式作為爆發力、高間歇訓練的動作，不過當它作為肌力訓練動作時，Christine提醒，操作過程中應該保持對於核心肌群的專注，感受腹部收緊的感覺，動作頻率無須搶快，保持身體穩定、減少身體上下振幅方為重點。


而常見的登山視為同側腳向同側手靠近，此次Christine也示範了鍛鍊側腹肌的動作，將腿部收回向對向手肘靠近，可以帶到軀幹兩側的核心肌群，平衡多被忽略的 側邊肌肉。
　

1. 以手掌稱地，基本棒式動作預備 2. 腿部向斜前方提帶，感受腹部收緊的感覺 3. 每次操作 15 秒

深蹲跳－Squat Jump 深蹲風潮迄今延燒，不少人每天都會「蹲」一下，不只喚醒股四頭肌，還有對於運動人來說相當重要的臀部肌群，在基本深蹲做膩的同時，不彷來加點變化。
當深蹲蹲到底點時，奮力向上跳起，可以帶給腿部、臀部更多的刺激與強度；操作時需要注意下蹲的幅度，應視自身柔軟度、關節靈活度調整，可以手的擺動帶起向上躍的幅度。
　

1. 站姿，腳比肩略寬 2. 基本深蹲下蹲後，奮力上躍 3. 落立時保持膝蓋彎曲，增進落地緩衝 4. 每次操作 12－15下

波比操－Burpee 聽起來有點可愛的波比操，卻是一項同時徵招身體多部位肌肉的體能動作，包括下撐時的穩定、跳耀時的爆發，以及做上述下時候所需要極好的心肺功能支撐，可以說是一項強度相當高的訓練，故操作時務必具有相當的體能的條件。
在基礎的波比操之中，還可以視個人體能，加上伏地挺身等動作變形，帶來更全面的刺激。這次Christine示範結合登山式的波比操，操作時要注意動作的正確性，循序漸進才是肌力訓練的關鍵。
　



1. 手臂向上帶動上躍 2. 落地後，俯身以手掌稱地，將雙腳向後推蹬 3. 操作一組登山式動作，回復到雙腳在後的姿態 4. 向前跳，雙腳內跳、收到手掌旁 5. 再以手臂帶動上躍 6. 每 次操作12－15次

圖片來源：Ben Wang

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