【賽事】備戰渣打馬！關鍵賽前 5 天如何練習？

ARE YOU READY？

新的一年來臨，你準備好重新挑戰自我了嗎？連續第 3 年舉辦的「2016 臺北公益渣打馬拉松」，由於賽道平緩、天候涼爽，與補給充足，是適合跑初馬和創 PB 的優質賽事，不僅是 2016 年的第一場大型重點賽事，更是許多跑友引頸期待的目標賽事，面對即將到來的渣打馬，你做好最完善的賽前準備了嗎？

亞瑟士慢跑俱樂部與渣打馬拉松跑者訓練營教練──翁竹毅

當然，參加馬拉松賽事可不像學生時期考試，「臨時抱抱佛腳」就行了，除了賽前制定的訓練課表必須確實按表操課之外，賽前 5 天的關鍵時刻，更是馬虎不得！要是過度操練而打亂比賽節奏，那可就得不償失了，因此運動筆記邀請亞瑟士慢跑俱樂部與渣打馬拉松跑者訓練營教練──翁竹毅，與各位跑者分享賽前 5 天如何練習與準備，讓跑友們更有效率地備戰 2016 渣打馬！

平常心面對 重質不重量

許多跑友常會因為賽事將近，特別將訓練強度增加，或是跑量加倍，反而容易讓身體肌肉過度疲勞，翁竹毅表示，不論平時練習或是賽事之前，都應以平常心面對，如果平時確實按表操課，練跑量已充分，賽前 5 天應可輕鬆面對，這時候練跑「重質不重量」，大部分以輕鬆練跑為主，不需刻意追求跑量，讓自己肌肉處於彈性狀況，比賽時較能獲得好表現。

若是平時練習量少的跑友，更不需在賽前 5 天刻意增加跑步強度與跑量，反而容易造成運動傷害，翁竹毅認為，此時跑者不妨可以調整心態，不需強求成績，以「快樂玩賽」為目標即可，畢竟若是訓練量不足，仍逞強拚速而造成受傷，那可就賠了夫人又折兵囉！

賽前飲食規劃建議

在賽前的飲食規劃方面，若是有意挑戰全馬 PB 的跑友，翁竹毅建議可參考跑界常見的「肝醣超補法」，賽前 10 天先將訓練強度提高，將體內的肝醣耗盡，再攝取 80％ 蛋白質與 20％ 碳水化合物（醣類）的飲食；賽前 5 天運動質量則要減半，以輕鬆跑為主，飲食攝取則改為 80％ 碳水化合物與 20％ 蛋白質，加上適量蔬果，讓身體在短時間內儲備比平常更多的肝醣，減少賽事後半的「撞牆現象」發生。

儲備肝醣必備「碳水化合物」

賽前 5 天建議課表

除了飲食建議，翁竹毅也特別為參賽跑者開列賽前 5 天建議課表，和貼心小提醒，就讓我們一起跟著專業的腳步，備戰渣打馬拉松吧！

賽前一天：讓身體充分休息

看完翁竹毅建議的賽前 5 天課表，你是不是也覺得更有信心了呢？當然，大家都知道比賽前睡眠充足很重要，但是如果你是初馬跑者，難免會因為興奮而睡不著，沒關係！翁竹毅還有個聰明小撇步，就是賽前一天中午，不妨可以小睡 2-3 小時，讓身體得到更多休息，如此一來就算晚上緊張睡不好，至少當天還有多睡 3 小時。

比賽當日：至少提早 2.5 小時吃早餐

翁竹毅建議，賽前至少 2.5 小時前要吃完早餐，以軟性流質食物為佳，像是能量果凍、香蕉、運動飲料跟水混著喝，出門前記得也要先上廁所將身體排空，到了會場也要預留 15 分鐘再上一次廁所，以免半途需排隊找廁所的風險發生。

除了賽前練習之外，翁竹毅也提醒跑友，務必事先思考比賽策略，設定合理的目標時間與配速，並按照配速去完成賽事，前面 30 公里切記不可超速，途中每一個水站一定要取用，千萬別等口渴才找水喝。此外，補給食物需將消化時間計算進去，前 10-15 公里即可開始補給食物，若 30 公里過後餓了才吃，會來不及補，只是安慰效果而已，完賽後也別偷懶，要確實收操跟按摩哦！

臺北渣打馬拉松

圖片來源：臺北渣打馬拉松粉絲團、2016 臺北渣打馬拉松官網、123 RF、運動筆記

以上文章由渣打馬拉松贊助刊出。

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