【健康】運動員睡不好的常見原因？

小宇是一個高中田徑選手，最近半年以來時常抱怨大腿肌肉拉傷疼痛無法出力，即使接受復健一段時間，情況仍然無法完全改善，我內心實在為他焦急，有次為他治療時望著他的臉，腦海中反覆思索回想這一切的治療過程到底有哪裡出錯，突然間我發現了一個很重要的線索，那就是「黑眼圈」，原來他常常都睡不好也睡不飽，因為每天練完回到家都十點多，上床睡覺時已經是深夜，很難入入之外加上隔天還要早起搭車去學校。真的沒想到原來現在高中運動員的睡眠質量居然會這麼差。

上一篇文章中，已經說明了睡眠對於運動恢復的重要性，好的睡眠可以讓選手的衝刺速度更快．反應時間更敏捷，也可以使情緒更為穩定，尤其對於這些正在發育的青少年選手而言，睡眠就更為重要了。其實，大部份的運動員都知道睡眠是很重要的，但還是睡不著或睡不夠，到底是出了什麼問題讓運動員的睡眠變差呢？以下幾點就是最常見的原因：

1.避免睡前喝太多或吃太多：水分的補充對於運動員來說很重要，但如果睡前水喝太多，會因為頻繁起來上廁所而影響睡眠品質，此外，睡前吃太多東西也會睡不好，因此，應該在晚餐前就把白天訓練流失的水分補充足夠，晚餐時就應該吃飽，不要有大吃宵夜的習慣！

2.睡前一小時內不要喝酒：很多人都以為喝酒可以幫助睡眠，其實正好相反，酒精會使睡眠的質和量都變差，酒精對於睡眠的影響從酒精在體內代謝完畢之後開始，舉例來說：喝到中等醉的程度，體內的酒精濃度大約是0.06%到0.08%之間，每個小時可以代謝掉0.01％至0.02％的酒精，因此大約4至5個小時之後酒精就會從體內消失，此時會很容易醒過來．醒來之後也不易入睡，對於需要8個小時睡眠的運動員來說根本就不夠，此外，研究發現，在大量喝酒之後，運動員主觀感受會減少約1-3個小時的睡眠，隔天的下肢的爆發力會明顯下降，而這些不良影響需要兩天的時間才能夠完全恢復。結論是，睡覺前一個小時內不要喝酒，而且不要過量飲酒，尤其是比賽的前兩天嚴禁大量飲酒。

3.小心咖啡因過量：咖啡因會影響睡眠是普遍被接受的概念，研究發現咖啡因除了有興奮中樞神經的作用，也會減少褪黑素（melatonin）的分泌，因此，如果在睡前攝取超過100mg的咖啡因（約1至2杯的咖啡），會延長入眠的時間、減少深眠的階段、減少睡眠的長度，簡單來說就是睡不著、睡不深，也睡不久。因此，避免在下午攝取咖啡因，尤其是六點之後更是應該嚴格禁止。另外，由於咖啡因被證明有提高運動表現的效果，所以現在市面上很多能量飲料或者運動飲料裡面都有添加咖啡因，但是選手通常沒有發現以為只是在喝運動飲料，就會不知不覺攝取太多咖啡因，這點要特別注意喔！

4.避免過度訓練：過度訓練會導致睡眠變差，因此如果選手失眠時，還是要反過來想想看是不是身體已經不堪訓練負荷了，有沒有合併出現一些過度訓練的徵兆，例如：剛起床時的安靜心率上昇．生病很久都不會好等，如果出現過度訓練的症狀的話，就要開始減輕訓練量，睡眠才能逐漸恢復正常。

5.訓練的安排：激烈的訓練應該在晚上六點之前結束，因為激烈運動完之後，雖然生理上很累，但是心理上會呈現精神亢奮的狀態，因此高強度的訓練應該安排在六點之前，晚上更是不宜激烈運動。

以上這些都是導致運動員睡眠不佳的常見原因，如果可以小心避免的話，就可以大大地提升睡眠品質。

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