【課程】想預測跑馬配速？來一趟 5,000公尺試試

（圖片來源：哈比乙等）

你知道為什麼要測 5,000 公尺嗎？
Polar 心率訓練營，最後一堂實體訓練課終於登場。5,000 公尺是速度與耐力的鍛鍊，尤其是休閒跑者眾的今日，參加賽事時，心理上容易被比賽氣氛影響而緊張，可透過團測培養自信心與競爭的心態才不會臨時怯場。
有了這樣的測驗，正式上場後跑馬速度就不會爆衝，使持續力變得較長，同時藉由田徑場每圈 400 公尺的可視距離，養成配速的習慣，最重要的是能透過測 5,000 公尺與 10-12 週的訓練記錄，以攝氧量、乳酸閾值，和心率推估馬拉松比賽的成績和目標。畢竟，再過幾週就是 Polar 心率訓練營期末成果驗收賽事──渣打馬拉松。
 心率訓練營第三堂課：5,000 公尺計時測驗 
有別於前次實體訓練又凍又寒，大雨滂沱，今天終於有個好天氣，星期天早上台大田徑場上有群身著紅色背心的跑者在場上進行暖身，歡樂開心的奔馳，不過同時也有不少運動隊伍齊聚，司令台上震天價響擴音設備指揮若定，原來，剛好遇上公司行號舉辦運動會。
在 400 公尺田徑場無法使用的情況下，教練 Daniel 神速決定，讓 Polar 心率訓練營夥伴們移轉陣地，因為大家都有 GPS 錶可以計算里程，於是來到椰林大道，以傅鐘為基準進行 5,000 公尺計時測試。
 賽前備戰守則  指定賽事「渣打馬」即將來到，教練 Daniel 除了進行 5,000 測驗路線說明外，也強調這次的測驗重點在於模擬比賽的強度與狀況。教練特別提醒學員，愈接近賽事，應該模擬比賽該做的練習，所以測驗之後，將提供建議配速與心率區間，讓學員們作為渣打馬策略參考之用。
其建議如下：「可用建議配速與心率區間進行前 1-2 公里的配速（屆時可按個人當天的狀況微調），前半程持續保持這樣體感，後半程再循序漸進調整加速，最後 1-2 公里再全力衝過終點，所以學員們今天的測驗務必盡力完成。」

（圖片來源：哈比乙等）

 傾聽身體的聲音  關於訓練建議，教練指出，不要被心率區間和數據迷失了自己，一定要記得傾聽身體的聲音，因為心率雖是客觀指標，但影響跑步變化的因素非常多，可能是氣候、心理或壓力等。一般人很容易過於執著心率錶上的數字，而忽略身體的感受，跑在不正確的強度，最終失去訓練意義。
心率與速度數據都是客觀的指標，一開始設定的數據，不代表當前的體能狀況，若一直執著追尋數字，反而本末倒置，將自己禁錮在數據中。訓練應時時傾聽身體的聲音，將體感、心率、和配速，按訓練目的來參照，再去調整心率設定與配速，才是訓練根本之道。
 動態暖身  這一次還特別請到 American Club Taipei 教練 Vincent Wong 帶領大家進行動態暖身，有別於以往的熱身經驗，頗有趣的暖身。
動作 1：腰部與上臂暖身。

（圖片來源：哈比乙等）

動作 2：兩臂反向繞環，擴大肩膀關節活動範圍，還可以知道肢體的協調性。

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動作 3：上半身保持挺直，以核心保持穩定，提膝時，需要將膝蓋提高至與腰部齊高，雙腳交錯抬高，雙手搭配下半身擺動。

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動作 4：跨步前蹲轉體，可以伸展到髖骨與大腿前側肌群，以及上半身肌群，同時迅速伸展及啟動核心肌群，可以適度活化全身關節。

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 5,000 公尺測驗開跑  這次測驗按不同跑速分組出發，出發順序為 10 公里 B 組、10 公里 A 組、21 公里 B 組、21 公里 A 組。
10 公里 B 組與 10 公里 A 組分別出發。
 

（圖片來源：哈比乙等）

21 公里 B 組與 21 公里 A 組出發。
 

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學員 Winnie 身體微恙，還是盡力的完成訓練，教練還特別稱讚 Winnie 的努力，而夥伴們也立馬用人體隧道為 Winnie 打氣加油。

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教練教練，我的成績是……

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 主動式伸展  測後除一般的收操伸展外，這次教練還提供新的放鬆方法「主動式拉筋伸展運動」，這種拉筋法是運用相反肌肉的力量，來伸展欲放鬆的主動肌群。

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不需藉助特別的器材或同伴等的外力幫助，相反肌肉的收縮，可以幫助主動肌放鬆，教練 Daniel 示範幾個動作，讓學員們參酌。

（影片來源：哈比乙等）

 跑姿調整建議  教練觀察學員們的跑姿，通病是肩膀緊繃。

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教練指出，主要是肩關節問題，因為緊繃產生圓肩，軀幹內夾導致上半身垮掉，如此一來無法挺胸，連帶影響兩腳的步伐，在跑步時腿部會抬不起來，並感到下肢愈來愈重。此外，手部也受到影響，無法正常擺動，以至於用身體大幅度左右擺動想帶動兩腿。
 

（圖片來源：哈比乙等）

改善方法，除鍛鍊核心肌群外，跑步時兩眼要直視前方，兩手自然擺動，軀幹自然就會挺起，同時略為前傾，此時就會帶動肩關節、核心肌群、髂腰肌、內外斜肌偕同動作，讓跑步更順暢。
 

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嘿！大家，結束 Polar 心率訓練營第三次實體課程，我們渣打馬賽道上見！

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以上內容由 Polar 贊助刊出。

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