POLAR十六周心率訓練課表－高峰期W12

所謂科學化訓練，是要借由工具來了解我們運動時的狀態，知道自己身體在狀況好或差的的時候，會呈現什麼數據紀錄，依此作為比賽時配速的參考。所以，工具是輔，人才是主，丹丹教練一直強調要留意體感，就是要學員們從感受自己身體的狀況中，找到最適合的訓練速度。跑完這周課表，代表訓練滿三個月，這周結束後有5K測驗，期待同學們的實測心得，告訴我，這三個月下來，你們有什麼收穫～

《教練的叮嚀》
進入高峰期 5k測驗要來啦

這周開始將進入最關鍵的高峰期，長跑比賽成功與否，基礎期和高峰期影響最為重大，高峰期的關鍵在於模擬比賽強度的訓練，並提升乳酸耐受力，所以「節奏跑」，會是下週開始加入的新訓練，訓練強度為Z4左右，感受上接近10公里比賽盡力去跑的強度。

同樣的，不要超速與加料是課表執行的基本原則，這週末會讓大家進行5k測驗，並依照測驗結果計算出1/24比賽的參考配速；關於比賽和訓練相關的問題，也歡迎提問喔！

【訓練調整】
21A
1. 週三Z4＋10'

21B
1. 週三Z4＋5'

【訓練調整】
10A
1. 週三Z4＋5'

【訓練提醒】持續跑的心率與配速 
本週開始加入了門檻持續跑的訓練，觀看各位的訓練數據，我只有一個想法，就是大家都跑太快了。

訓練營一開始時我有提到，心率雖然是個客觀的指標，但影響其變化的因素甚多，以各位非經驗豐富的跑者而言，很容易因為過於迷思心率表顯示的數字而跑在不正確的強度而失去訓練意義。

每個訓練都有其目的，你進行每一項訓練之前，要先想想這個訓練的意義在哪裡，而不是一開跑就死盯著心率和配速，事實上，你認為應該跑到的強度，往往不是你身體真正適合的強度，要記得傾聽身體的聲音。

「門檻持續跑」目的在於鍛鍊乳酸代謝的能力，訓練上要能持續20－50分鐘，請注意回想我上周發的課表提醒：「感受上接近10公里比賽盡力去跑的強度。」你10公里比賽會跑不完嗎？不會吧？如果不會，你在門檻跑訓練中跑到自己連20分鐘都撐不下去，那就是被心率和數據迷失了自己。

各位的訓練數據上都出現4分速左右的配速，想想看，你10公里最佳成績是多少？除非各位是10k 40分的進階跑者，否則門檻跑跑在這樣的配速，是否不合理？是否太過於執著心率數字？下次訓練開始前，要切記想想本次訓練的目的和意義。

科學是幫助你了解體能的工具，但不是反過來指導你訓練的依歸。

【課程提醒】5k測驗 請提早到場熱身 

週日的課程是期末與比賽配速策略推算的5k測驗，課程時間為8:00－9:30，地點一樣於台大田徑場司令台集合；本次的測驗我會安排跑步學堂助教帶大家熱身與收操，感受一下不同的程序與伸展部位，以下幾點注意事項請大家留意囉！

1. 5k測驗開跑前應充分熱身，如果時間許可，可以提早到場先自行熱身緩跑15－20分鐘。

2. 5k（12.5圈 400m操場）的配速策略參考：

3. 我當天會在終點幫大家讀圈數和提醒節奏，也會觀察各位的跑步狀況，跑完者請自行繞最外圈反方向慢跑五圈收操。

4. 關於訓練和比賽有任何問題，9:00－9:30會讓大家討論交流。

各位加油囉！

以上內容由POLAR贊助刊出。

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