POLAR十六周心率訓練課表－強化期四恢復周W11

「間歇訓練是拿來增強心臟肌肉力量用的，不是拿來練速度訓練用的，不是跑越快越好。」這是學員瀅瀅引用自《跑者日誌》中與間歇訓練相關的知識；而學員馨儀也從「強風吹拂」一書中擷取一段與大家分享：「短跑選手的實力多半取決於肌肉構造上的先天優勢，但長跑選手只要天天努力不懈，就能一點一滴增強實力。每一種運動都需要天份，但長跑運動努力絕對大於天份。」對跑者來說，穩定的變強，絕對比短暫的變快重要。不貪起跑時的快，而是要再進入終點前還有力氣衝。

《教練的叮嚀》

強化期恢復週 減量不減強

為期約一個月的強化期步入尾聲，下週的重點在於確實跑好間歇跑，要注意我所提到的「開跑可以掌握、中段後辛苦、最後要撐住，才是馬拉松間歇訓練的感受」。

下周的長距離訓練相對里程較少，讓身體稍作喘息，以便迎接高峰期的馬拉松專項訓練，大家在歲末年終不論訓練或比賽都已經跑了好幾週的長跑了，要記得讓身體緩和一下喔！

大家加油，倒數一個月即將來臨，相信你們會有很棒的收穫～

【訓練調整】

21A

1. 週三主課表＋1趟，共九趟

2. 週六Z2＋10'，跑完＋輕快跑*5

3. 週日Z2＋20'

21B

1. 週日z2+10'

【訓練調整】

10A

週日長跑z2＋10'

【課表公布】進入高峰期 5k測驗 

下週開始將進入最關鍵的高峰期，長跑比賽成功與否，基礎期和高峰期影響最為重大，高峰期的關鍵在於模擬比賽強度的訓練，並提升乳酸耐受力，所以「節奏跑」，會是下週開始加入的新訓練，訓練強度為Z4左右，感受上接近10公里比賽盡力去跑的強度。

一樣，不要超速與加料是課表執行的基本原則，下個週末會讓大家進行5k測驗，並依照測驗結果計算出1/24比賽的參考配速；關於比賽和訓練相關的問題，也歡迎提問喔！

以上內容由POLAR贊助刊出。

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