【訓練影片懶人包】動態暖身與靜態伸展 你運動對了嗎？
发布时间：2026-07-08
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隨著時序進入秋冬氣溫驟降後，可不能再像夏天一樣任性，因為低溫會讓人體末梢血管收縮，所以四肢肌肉的血液循環會不如夏天來得好，肌肉收縮與延展性也較差，慢跑前的暖身運動與完成後的伸展絕對不可少。
運動暖身 3 部曲 透過暖身可逐步提升心臟、肺臟的負荷，同時調節全身心肺呼吸、血液循環系統與身體的溫度，擴大關節活動範圍。好讓身體適應後來較激烈的主要運動外，更可以避免運動傷害的發生和肌肉痠痛的結果。
通常進行暖身 15-30 分鐘後，身體熱度可以維持約 30-45 分鐘，所以只要在主運動前 30 分鐘前進行「 動態暖身」即可。
活動關節由下而上逐一將關節熱開，依序由腳踝、膝蓋、髖部、腰部、肩部、手腕、頸部等，以畫圈或繞圈的方式活動。相信這些動作是跑友們再熟悉不過的動作，但愈是熟悉卻愈容易被遺忘。
暖身跑提升溫度、加速血液循環，先輕鬆地慢跑加熱身動作，可幫助暖和肌肉和身體，慢慢跑大約 4-10 分鐘。
動態伸展用來增加肌肉彈性與延展性，為主運動做好準備。下面有 5 個動作提供參酌。分別是高抬膝、登山式、開合跳、測併步及小碎步。
</span></h5><div><br></div><div>當身體額頭微微冒汗與發熱，即達到熱身的效果，恭喜跑者可以進入下個階段，暢快地奔跑。</div><div><br></div><div><br></div><div><span style='font-weight: bold; color: rgb(206, 0, 0);'>跑後伸展 5 招</span></div><div>肌肉就像一條橡皮筋，經過鍛鍊的肌肉當然會使它逐漸變硬，缺乏彈性，練跑完後進行伸展，主要目的就是使肌肉恢復到原始的長度。同時可以降低肌肉、肌腱受傷與減少肌肉酸痛的機會，並使心肺循環系統能在劇烈活動之後，以緩和的方式回到正常的活動狀況，尤其是對激烈運動後所產生的乳酸也具有高效率的排除作用。</div><div><br></div><div>若長期訓練後放任肌肉縮著不理，久而久之就會變僵硬，這樣容易導致運動傷害，如跑者們常見的 ITBS 跑者膝，所以完跑後一定要進行「靜態伸展」。</div><div><br></div><div><span style='font-weight: bold; color: rgb(255, 156, 0);'>動作一：小腿與足底的伸展</span></div><div style='text-align: center; '>緊繃的小腿肌，就是造成筋膜發炎的主要原因之一。所以小腿與足底的伸展就顯得格外重要，要領相當簡單，單腳向前成弓箭步，注意前腳膝蓋不應超過腳尖，重心應放在前腳，後腳<span style='font-weight: bold;'>腳跟應踏平</span>非懸空。這個動作也同時可修飾小腿，讓蘿蔔腿遠離。</div><div style='text-align: center; '><br></div><div style='text-align: center; '><iframe width='560' height='315' src='http://www2.gsview.tv/embed/embedPlayer.aspx?Id=14770&url=http://vod.watch.juiker.tw/8/biji/Warm1/Warm1_02-720P-FS.mp4&img=http://www2.gsview.tv/Upload/Movie/Warm1_02.png&pct=97' frameborder='0' allowfullscreen=''> （影片來源：運動筆記）
跑後舒展兩步驟 長期訓練後若放任肌肉縮著不理，久而久之就會變僵硬，缺乏彈性的肌肉容易導致運動傷害，所以完跑後一定要進行「 靜態伸展」。
動作一： 小腿與足底
（影片來源：運動筆記）
動作二：腿部伸展 腿部一向是跑者最重視的肌肉部位，在跑後的伸展，別忘了前側、後側，還有內外兩側都要伸展到喔！
IT Band 指的是在大腿外側從臀部一路下來連接到脛骨的組織。當髂脛束過度緊蹦時，我們膝蓋也會感覺不舒服，所以平時就要常伸展放鬆這個部位的，對跑者而言是相當重要的。
滾筒放鬆，對「識途老馬」們可說是再熟悉不過的輔助器材，透過自身的重量按壓 ITB 達到舒緩的效果。動作要領，先將滾筒放置於地面上，以單手固定身體，側身將大腿外側至於滾筒上；接著雙手支撐上身用以調整施壓程度，大腿於滾筒上來回慢慢滾動按摩 ITB。
第一次使用的跑者可能會感到疼痛，或許嘗試調整力道，過程中保持呼吸流暢，遇痛點可以稍停留幾秒再繼續滾動。
無論「 動態暖身」與「 靜態伸展」，在秋冬天進行運動前，千萬記得要將熱身與伸展做到位。而跑步熱身與伸展不侷限上面所提供的動作與姿態，因應不同的場域也衍生出各種變化式，目的終究是要對身體進行暖機，讓喜歡運動你減少運動傷害的發生。
現在至活動專區，tag一位你希望一起加強訓練的朋友，就有機會抽跑步裝備喔！
以上文章由集視和運動筆記合作刊出。
＊跑步知識 盡在運動筆記＊
運動暖身 3 部曲 透過暖身可逐步提升心臟、肺臟的負荷，同時調節全身心肺呼吸、血液循環系統與身體的溫度，擴大關節活動範圍。好讓身體適應後來較激烈的主要運動外，更可以避免運動傷害的發生和肌肉痠痛的結果。
通常進行暖身 15-30 分鐘後，身體熱度可以維持約 30-45 分鐘，所以只要在主運動前 30 分鐘前進行「 動態暖身」即可。
活動關節由下而上逐一將關節熱開，依序由腳踝、膝蓋、髖部、腰部、肩部、手腕、頸部等，以畫圈或繞圈的方式活動。相信這些動作是跑友們再熟悉不過的動作，但愈是熟悉卻愈容易被遺忘。
（影片來源：運動筆記）
暖身跑提升溫度、加速血液循環，先輕鬆地慢跑加熱身動作，可幫助暖和肌肉和身體，慢慢跑大約 4-10 分鐘。
動態伸展用來增加肌肉彈性與延展性，為主運動做好準備。下面有 5 個動作提供參酌。分別是高抬膝、登山式、開合跳、測併步及小碎步。
</span></h5><div><br></div><div>當身體額頭微微冒汗與發熱，即達到熱身的效果，恭喜跑者可以進入下個階段，暢快地奔跑。</div><div><br></div><div><br></div><div><span style='font-weight: bold; color: rgb(206, 0, 0);'>跑後伸展 5 招</span></div><div>肌肉就像一條橡皮筋，經過鍛鍊的肌肉當然會使它逐漸變硬，缺乏彈性，練跑完後進行伸展，主要目的就是使肌肉恢復到原始的長度。同時可以降低肌肉、肌腱受傷與減少肌肉酸痛的機會，並使心肺循環系統能在劇烈活動之後，以緩和的方式回到正常的活動狀況，尤其是對激烈運動後所產生的乳酸也具有高效率的排除作用。</div><div><br></div><div>若長期訓練後放任肌肉縮著不理，久而久之就會變僵硬，這樣容易導致運動傷害，如跑者們常見的 ITBS 跑者膝，所以完跑後一定要進行「靜態伸展」。</div><div><br></div><div><span style='font-weight: bold; color: rgb(255, 156, 0);'>動作一：小腿與足底的伸展</span></div><div style='text-align: center; '>緊繃的小腿肌，就是造成筋膜發炎的主要原因之一。所以小腿與足底的伸展就顯得格外重要，要領相當簡單，單腳向前成弓箭步，注意前腳膝蓋不應超過腳尖，重心應放在前腳，後腳<span style='font-weight: bold;'>腳跟應踏平</span>非懸空。這個動作也同時可修飾小腿，讓蘿蔔腿遠離。</div><div style='text-align: center; '><br></div><div style='text-align: center; '><iframe width='560' height='315' src='http://www2.gsview.tv/embed/embedPlayer.aspx?Id=14770&url=http://vod.watch.juiker.tw/8/biji/Warm1/Warm1_02-720P-FS.mp4&img=http://www2.gsview.tv/Upload/Movie/Warm1_02.png&pct=97' frameborder='0' allowfullscreen=''> （影片來源：運動筆記）
跑後舒展兩步驟 長期訓練後若放任肌肉縮著不理，久而久之就會變僵硬，缺乏彈性的肌肉容易導致運動傷害，所以完跑後一定要進行「 靜態伸展」。
動作一： 小腿與足底
（影片來源：運動筆記）
動作二：腿部伸展 腿部一向是跑者最重視的肌肉部位，在跑後的伸展，別忘了前側、後側，還有內外兩側都要伸展到喔！
（影片來源：運動筆記）
髂脛束症候群預防 髂脛束症候群，英文叫 ITBS（Iliotibial Band Syndrome），通俗點的說法稱作「跑者膝」，是跑者常作的惡夢。痛點在「膝蓋外側」；但其實 ITBS 跟關節沒什麼關係，而是由關節旁邊的筋所引起。若在每次練習跑完後進行伸展，可以有效減少 ITBS 的發生。IT Band 指的是在大腿外側從臀部一路下來連接到脛骨的組織。當髂脛束過度緊蹦時，我們膝蓋也會感覺不舒服，所以平時就要常伸展放鬆這個部位的，對跑者而言是相當重要的。
（影片來源：運動筆記）
按摩伸展方式： 站姿，兩腿交叉，前傾以腹部慢慢向大腿靠近，手部伸直觸摸地板，保持腿部伸直；要特別注意在進行伸展那隻腿不可以彎曲，腳後跟也不要離開地面，保持正常呼吸。若要加強範圍，手部可以往兩腿對向位置外移，這樣會有更強烈的效果，動作維持約 30 秒即可。 坐姿，建議在運動完後才進行，是屬於大範圍的伸展，身體打直，兩手抱住欲伸展的大腿，使膝蓋外圍貼近腋下，小腿部分盡量向胸部靠近，感受大腿外側延伸感，莫約 20-30 秒後可進行下個動作。滾筒放鬆，對「識途老馬」們可說是再熟悉不過的輔助器材，透過自身的重量按壓 ITB 達到舒緩的效果。動作要領，先將滾筒放置於地面上，以單手固定身體，側身將大腿外側至於滾筒上；接著雙手支撐上身用以調整施壓程度，大腿於滾筒上來回慢慢滾動按摩 ITB。
第一次使用的跑者可能會感到疼痛，或許嘗試調整力道，過程中保持呼吸流暢，遇痛點可以稍停留幾秒再繼續滾動。
無論「 動態暖身」與「 靜態伸展」，在秋冬天進行運動前，千萬記得要將熱身與伸展做到位。而跑步熱身與伸展不侷限上面所提供的動作與姿態，因應不同的場域也衍生出各種變化式，目的終究是要對身體進行暖機，讓喜歡運動你減少運動傷害的發生。
現在至活動專區，tag一位你希望一起加強訓練的朋友，就有機會抽跑步裝備喔！
以上文章由集視和運動筆記合作刊出。
＊跑步知識 盡在運動筆記＊
2020-07-21