【綜合訓練】跑者不可忽略的重量訓練！

隨時隨地，不管用什麼道具，7 個簡易動作，給你維持肌力訓練的不二法門！

維持肌力訓練的不二法門──重量訓練！

要跑得好 單練跑是不夠的！ 

在近幾年正確的觀念引導下，大家都已經知道跑步要跑得好，單練跑是不夠的，跑步教練們開始強調肌肉對跑步的重要性，要跑得又久又遠，足夠的肌肉量、肌力，以及肌耐力的穩定度都絕對不可或缺。徐國峰曾這樣比喻：「肌力訓練是避免受傷與提升技術的關鍵，沒有好的肌力就像車體鬆散的跑車一樣，既跑不快又危險。」

單手啞鈴抬拉

而馬拉松長跑雖然強度很低，但因為訓練或比賽時間都拉得很長，所以如果肌肉能力不足，還要強迫它重複收縮數萬次，長期下來，不受傷也難。

為什麼要肌力訓練？ 

再補充一點小知識，就是每一塊肌肉具有 3 種不同能力，分別是：肌耐力、最大肌力與爆發力，其中，肌耐力是馬拉松跑者最需要的能力。想像肌肉像是一束束的橡皮筋，富有彈性因此能重複收縮，韌性愈好的橡皮筋能用愈大力量拉得愈長，而且還能重複多次都不會受損或斷裂。而肌耐力就是肌肉在相同的力量下的反覆收縮能力，例如在操場以 1 公里 5 分鐘的速度前進，肌肉能維持多久呢？可能 30 分鐘，也可能 1 小時，如果超出肌肉的負荷太久，就會開始緊繃、僵硬、抽筋或嚴重時甚至會拉傷。

負重深蹲推舉

訓練肌力與肌耐力可以透過阻力訓練（resistance training）、重量訓練（weight training），與肌力訓練（strength training）等有效方法來達成，在這 3 種不同訓練型態的特性比較上，阻力訓練涵蓋的訓練型態範圍最為廣泛；重量訓練是阻力訓練型態其中的一種；肌力訓練則較傾向於肌肉功能的表現，如最大肌力或產生最大肌力的特殊速度。

什麼是重量訓練？ 

在這裡所要跟大家分享的就是其中的「重量訓練」，對於重量訓練的定義，其實有 2 種，其中一種是利用超過我們原本肌力的阻力來進行訓練，破壞原先的肌纖維，然後透過充分的休息和營養補充的循環產生一種超補償的機制，讓肌肉愈來愈強壯；而另一種重量訓練則是指有負重的肌力訓練，無論是器械、啞鈴，或是徒手體重，都能稱之為重訓。

總而言之，作為一位馬拉松跑者，不能不切記：「有足夠強韌的身體，才能夠練得久、跑得長。」所以！拿起你的壺鈴、啞鈴、藥球，Whatever！開始跟我一起肌力一下吧！

p.s. 以下動作所負的重量及組數皆因人而異，建議每個動作可進行 3-4 組，每組 8-12 下（進階者可加重負重或增加組數）。

動作 1：單腳硬舉（Single-Leg Deadlifts）

此動作可建立重點訓練肌群有：股四頭肌、半腱肌（大腿後側）、臀大肌（屁股）、比目魚肌（小腿）等，但此動作對於髖部、腰椎、頸椎都會帶來相當的壓力負荷，所以做的時候也要量力而為。

動作教學如下：

1. 雙手握住啞鈴（或槓鈴），手臂完全伸直，將啞鈴放在大腿兩側，雙腳打開與臀部同寬，膝蓋微彎。將一隻腳抬離地面，注意肩膀不要向前傾，背部呈一直線。
2. 身體從髖部下彎，將上半身往下，啞鈴慢慢接近地面，雙臂垂直於身體前方，此時會收縮斜方肌和股四頭肌，啞鈴約低到前方腳膝蓋水平位置後，將身體抬起，並回到起始動作，此時將收縮軀幹、臀部、腿筋、腳踝、小腿和股四頭肌。

參考：Strength Training for Runners: Single-Leg Deadlifts

 

單腳硬舉

動作 2：單手啞鈴抬拉（Renegade rows）

模擬划船的動作結合伏地挺身，這運動主要在鍛練核心肌群同時強塑上背，而身體核心也必須長時間專注來預防零碎動作的出現，所以同時會使用到多個肌群來維持核心的穩定與平衡。

動作教學如下：

1. 以伏地挺身的姿勢開始，雙手平行緊握壺鈴。
2. 先將身體偏左，然後右手向上拉抬，讓手肘到達身後，啞鈴抬升至肋骨位置。
3. 然後慢慢地將啞鈴放回地面，重複上述動作。

p.s. 如果進階一級，可以在最後加上一個伏地挺身的動作！

參考：Strength Training for Runners: Renegade Rows

 

單手啞鈴抬拉

動作 3：負重深蹲推舉（Squat To Press）

深蹲是訓練腿部肌群的最佳動作，重點訓練肌群有股四頭肌、縫匠肌（大腿前側）、股二頭肌、半腱肌（大腿後側）、臀大肌（屁股）、腓腸肌（小腿）等。而負重能夠增加強度，也同時可以訓練到上肢肌群。

動作教學如下：

1. 雙手拿著啞鈴，槓鈴，壺鈴進行負重，將啞鈴在前舉於胸前，下蹲。
2. 站起來的時候雙手上推啞鈴，保持核心收緊！任何時候都不要彎腰，推舉啞鈴時一定要挺直腰背！

參考：Six Weeks to Love Running: 3 - Weight Training for Runners

 

負重深蹲推舉

動作 4：Split Squat 分腿蹲（保加利亞分腿蹲）

運用到股四頭肌與臀肌。

動作教學如下：

1. 雙手持啞鈴垂放身體兩側，手臂完全伸直，掌心相對。呈站姿，雙腳打開與臀部同寬，將後腳腳背放在重訓椅上，雙腳應打開約 90 公分。
2. 將臀部朝地面下壓，使後腳膝蓋接近地面，請勿讓軀幹過度前傾，保持挺胸。注意！務必要將臀部下沉形成深蹲姿，而非將膝蓋向前突出，踩在地面上的那隻腳膝蓋不要往內彎。
3. 停頓一下，前腳用力將身體撐起，回到起始位置。

 

保加利亞分腿蹲

動作 5：單腳單手啞鈴划船

單腳進行單手划船是製造出一個情境：「髖關節保持穩定的情況下，鍛練上背的肌力」，對於跑者來說十分有益的動作，因為跑步時會需要下肢單腳穩定的同時進行擺臂的動作。運用到背部、二頭肌、肩膀、腹肌、臀肌及腿後肌。

動作教學如下：

1. 抬頭挺胸而站，雙腳打開與肩同寬，單手持一只啞鈴。彎腰將身軀向前傾，向後抬起另一側的腿，使身體呈 T 字形。手中握啞鈴垂放於身體前方。
2. 收縮背肌，並將啞鈴朝胸腔提舉，停頓一下，然後將手腳放下回到起始位置。

參考：單腳單手啞鈴划船

 

單腳單手啞鈴划船

動作 6：負重橋式

橋式可以算是經典的臀部肌肉和下背部肌肉的鍛鍊動作，為了使其效果提升，或是配合進階者，可以選擇負重的方式進行訓練。

動作教學如下：

1. 仰臥平躺地上，屈膝，雙腳掌著地。可將啞鈴（我這邊用了兩個小槓片在腹部上，約 4 KG）至於髖部上方。
2. 呼氣並保持腹肌處於收縮狀態，收縮臀大肌，向上挺起臀部，直到膝蓋、臀部、肩在一條直線上，動作過程保持腳掌著地不變化，停留 1-2 秒；吸氣，慢慢恢復到原位。

注意！

• 上挺臀部時，避免弓下背部，這樣會造成身體重心轉移，而不是鍛鍊臀大肌。
• 整個動作過程中，保持腹肌處於收縮狀態。
• 動作每次之間，放下臀部時不要讓其著地，持續保持臀部緊實。

 

負重橋式

動作 7：俄式扭（Russian Twist）

主要訓練到斜腹肌以及腹直肌，側腹是較難鍛鍊的部位，這動作便是針對側腹肌而設計的，能有效提升側腹線條。

動作教學如下：

1. 坐在瑜珈墊上，雙腿凌空屈曲（初學者可選擇將雙腿放在地上）。坐在瑜珈墊時背部要跟地板成 45 度，肩膊和手要保持放鬆（這有點難），避免用了這兩組肌肉的力。頭、背部和雙腳保持靜止。
2. 雙手放在胸前，進階者可以在手上拿著一個藥球（Medicine ball），再進階者可以試著將手伸直。
3. 呼氣、用腹部轉動上半身到一邊，靜止 1 秒。

參考：俄式扭（Russian Twist）

 

俄式扭

當然，以上的動作都只是眾多肌力訓練動作中的冰山一角，也是一般跑者都比較能夠負荷的訓練動作（連我都做得到了）。雖然跑步看起來像下肢運動，但其實臀部才是力量的關鍵點，從臀部開始，將上下半身的力量串起來，才不會腳跑腳的，手擺手的。這也是為什麼跑者上半身也要訓練的緣故，如果肩膀與手臂的肌力不足，它的擺動幅度還是會被限制，也就是說，當上半身沒力時，雙腿的活動度也會跟著下降，所以肌力訓練一定要記得從頭到腳，前胸到後背都需要照顧！

有了堅強的核心肌群，才能夠維持身體直立與保護內臟，對跑者來說，就能夠提高身體的穩定性，避免身體擺動幅度過大，也讓身體兼具活動度（Mobility）、平衡感與穩定性（Stability）。

使用產品介紹 

鞋：PUMA IGNITE Ultimate

這次重訓所穿的鞋款是 PUMA 的 IGNITE Ultimate，基本上是一雙定位於中長距離的慢跑訓練鞋，不過用來進行重量及肌力訓練也頗為合適，因為 PUMA 將 IGNITE Ultimate 的中底增加了 IGNITE 泡沫含量，並加高中底高度，所以在緩震性能上有所提升。此外鞋面支撐表現也不錯，同時提升了穩定、回彈方面的表現，前掌中底厚度略薄，所以對於鞋跟著地的運動也很合適。

 

PUMA IGNITE Ultimate

而就外觀而言，我也很喜歡這樣黑色沉穩的色系搭配，非常中性，適合有些低調又想有些奢華的我，給我一種搭配上的安全感。

黑色沉穩的色系搭配，非常中性

PUMA IGNITE Ultimate 鞋面採用全新的三層式設計，最外層爲透氣網眼布，網眼較大設計十分輕薄，中間是支撐條骨架，散佈在鞋身之中，最裏層布料緊密柔軟，增強了鞋面支撐，也提升了舒適度和保暖性。

鞋面採用了全新的三層式設計

IGNITE Ultimate 將鞋面的支撐融合至鞋面中，所以沒有前掌彎曲時鞋面會壓腳的問題，反而相當柔軟，延展性高，舒適性也好。我很不喜歡壓腳背的感覺，所以這一點使我相當滿意！

衣服

肌力及重訓與一般激烈的有氧有些不同，因為動作較緩慢，而且標準很重要，所以衣物對於身體的伸展不應該有所妨礙，舒適度及伸展彈性最為重要！

舒適度及伸展彈性是選擇衣物的最重要考量

此外建議可以在剛開始熱身時，先穿著排汗外套，運動後也可以立刻穿回，以避免吹風著涼！

 

剛開始熱身時，建議可先穿著排汗外套

圖片來源：Ben Wang

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以上文章由 PUMA 贊助刊出。

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