[運動保健室] 面對陰霾罩頂 跑者可以怎麼做？
发布时间：2026-07-08
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高雄馬昨日順利落幕，不過上午比賽之時，空氣品質相當不佳、左營地區細懸浮微粒指標甚至已達紫爆。對此，主辦單位也在醫護站準備擴張劑，預防PM2.5過高時可能引發的心血管疾病。身為跑者的我們，面對三不五時空氣品質不佳的警訊，我們該如何因應與準備，來看今天「運動保健室」的王凱平醫師怎麼說。
如果說＞2.5 pm的粒子「頂多」在上、下呼吸道造成鼻過敏、咳嗽、痰多、氣喘……等問題，那麼更深入胸腔的PM 2.5，<2.5 pm的粒子，會直接地對人體內氣體交換的單位，細支氣管與肺泡，造成傷害。長期可能導致嚴重且不可逆的疾病如：慢性支氣管炎、肺氣腫。
相對於上述相對較少見，大家還可能會阿Q一下忽視的慢性阻塞性肺病（含慢性支氣管炎、肺氣腫），肺癌機率增加的風險就顯得難以忽視。此外，有可靠的證據顯示PM 2.5進入體內後除了影響呼吸系統之外，還能穿過肺泡，進一步造成心血管系統的損害。依據美國心臟學會的公開文件（Google搜尋AHA, PM 2.5），包括動脈硬化、冠心病、心肌梗塞、中風等風險都會明顯上升。
（圖片來源:愛燃燒）
總的來說，PM 2.5除了會讓人因過敏、氣喘而生活品質不佳，還會直接導致壽命的縮短。對於跑者而言，因為運動時呼吸增快，每分鐘的呼吸量可能會增加3～5倍。考慮到可能吸入數倍的PM 2.5，這確實是個必須相當關注的健康問題。
講了那麼多，那跑者到底該怎麼做呢？
空汙是全面性的，台灣南部受工業汙染的危害最深，但北部也有大量的交通廢氣，同時，中國大陸霾害的衝擊更是從北部起，延伸到中南部也受到影響。平地不行，上山呢？要超過海拔1000公尺才比較有效益。面對這樣無所不在的問題，坦白講，目前並沒有「最佳解」。
戴口罩並不是個理想的選項。一般口罩無法擋住PM 2.5這麼小的顆粒，醫療用口罩大約也只能阻擋＞4 pm的顆粒，那N95口罩呢？N95可以阻擋住絕大多數的PM 2.5。然而，N95造成的呼吸不順一般人在日常活動下或許還可接受，但對於跑者來說，一般來說是難以忍受的。總之：戴得久的沒用，有用的戴不久。
最大的原則應該是：趨吉避凶。我們建議跑者應該慎選平時練跑的環境。即便不可能人人都在超過海拔1000公尺的山上練跑，但也應該避免在交通頻繁的時段、路段練跑。非不得以只能在都市環境中訓練時，挑小巷，遠離大馬路與公車專用道、遠離有工廠以及香火鼎盛的宮廟的路段。空汙嚴重時，應適當減少或避免練跑。
跑者參與路跑活動前可以考慮上網查詢活動當地即時PM 2.5指標（如運動筆記天氣資訊頁） 。同時依據環保署資料，建議一般民眾在PM 2.5指標在「高」的時候應減少戶外活動，達「非常高」的時候應避免戶外活動。至於有過敏、氣喘體質者，則在PM 2.5指標達到「中」的時候就應考慮減少戶外活動。
能做到這些，相信即便不能讓大家完全「置身事外」，但至少能夠有效地減免因為跑步運動反過來帶給身體的額外負擔。
你有關於運動與健康的疑問嗎？或是面對運動傷害不知如何處理？運動筆記和壢新醫院合作，由專業的運動醫療團隊提供駐站醫師服務，為各位跑友在運動保健室討論區解答運動傷害大小事，期待你的提問，熱心的駐站醫師們必定盡所能追根究柢，幫助你找回健康、享受跑步的樂趣！
＊跑步知識 盡在運動筆記＊
去年，大陸前央視記者柴靜製作的霾害紀錄片《穹頂之下》引起了世界性的矚目，卻反被大陸當局封殺的議題，再次勾起了人們對大陸霾害問題的重視。Google搜尋「北京 霾害」點選圖片，一張張圖片除了讓人心驚之外，看到民眾帶著一般口罩、N95、甚至防毒面具跑馬拉松的畫面，還真不禁要讚嘆跑者們的毅力與決心…。
如果說＞2.5 pm的粒子「頂多」在上、下呼吸道造成鼻過敏、咳嗽、痰多、氣喘……等問題，那麼更深入胸腔的PM 2.5，<2.5 pm的粒子，會直接地對人體內氣體交換的單位，細支氣管與肺泡，造成傷害。長期可能導致嚴重且不可逆的疾病如：慢性支氣管炎、肺氣腫。
相對於上述相對較少見，大家還可能會阿Q一下忽視的慢性阻塞性肺病（含慢性支氣管炎、肺氣腫），肺癌機率增加的風險就顯得難以忽視。此外，有可靠的證據顯示PM 2.5進入體內後除了影響呼吸系統之外，還能穿過肺泡，進一步造成心血管系統的損害。依據美國心臟學會的公開文件（Google搜尋AHA, PM 2.5），包括動脈硬化、冠心病、心肌梗塞、中風等風險都會明顯上升。
（圖片來源:愛燃燒）
總的來說，PM 2.5除了會讓人因過敏、氣喘而生活品質不佳，還會直接導致壽命的縮短。對於跑者而言，因為運動時呼吸增快，每分鐘的呼吸量可能會增加3～5倍。考慮到可能吸入數倍的PM 2.5，這確實是個必須相當關注的健康問題。
講了那麼多，那跑者到底該怎麼做呢？
空汙是全面性的，台灣南部受工業汙染的危害最深，但北部也有大量的交通廢氣，同時，中國大陸霾害的衝擊更是從北部起，延伸到中南部也受到影響。平地不行，上山呢？要超過海拔1000公尺才比較有效益。面對這樣無所不在的問題，坦白講，目前並沒有「最佳解」。
戴口罩並不是個理想的選項。一般口罩無法擋住PM 2.5這麼小的顆粒，醫療用口罩大約也只能阻擋＞4 pm的顆粒，那N95口罩呢？N95可以阻擋住絕大多數的PM 2.5。然而，N95造成的呼吸不順一般人在日常活動下或許還可接受，但對於跑者來說，一般來說是難以忍受的。總之：戴得久的沒用，有用的戴不久。
最大的原則應該是：趨吉避凶。我們建議跑者應該慎選平時練跑的環境。即便不可能人人都在超過海拔1000公尺的山上練跑，但也應該避免在交通頻繁的時段、路段練跑。非不得以只能在都市環境中訓練時，挑小巷，遠離大馬路與公車專用道、遠離有工廠以及香火鼎盛的宮廟的路段。空汙嚴重時，應適當減少或避免練跑。
跑者參與路跑活動前可以考慮上網查詢活動當地即時PM 2.5指標（如運動筆記天氣資訊頁） 。同時依據環保署資料，建議一般民眾在PM 2.5指標在「高」的時候應減少戶外活動，達「非常高」的時候應避免戶外活動。至於有過敏、氣喘體質者，則在PM 2.5指標達到「中」的時候就應考慮減少戶外活動。
能做到這些，相信即便不能讓大家完全「置身事外」，但至少能夠有效地減免因為跑步運動反過來帶給身體的額外負擔。
你有關於運動與健康的疑問嗎？或是面對運動傷害不知如何處理？運動筆記和壢新醫院合作，由專業的運動醫療團隊提供駐站醫師服務，為各位跑友在運動保健室討論區解答運動傷害大小事，期待你的提問，熱心的駐站醫師們必定盡所能追根究柢，幫助你找回健康、享受跑步的樂趣！
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2020-07-21