【知識】持續+微累 減脂基本守則

年節結束，胃被撐大，食量遽增，體重多 2、3 公斤，此時身體會視較高體重為正常值，新陳代謝率自動下降。如何不進入體重增加的穩定模式，就是年後盡快去除身上多餘的體重和脂肪，只要多運動，就能逃離體重穩定化命運。

「持續、微累」是減掉脂肪的運動原則，持續是指運動頻率與持續時間，一周至少 5 天，每次 30 分鐘以上；微累是指運動強度，感到微喘並身體微熱、微流汗即可。科學上是指要達到中低強度，即運動要達到最大心跳率 60%（最大心跳率為 220－年齡）。以運動類型來說，跳繩、跑步、游泳、健走等，都可達到減脂甩肉目的。

年節產生的腹腰臀腿肥胖，核心中軸的局部塑型運動很重要，能讓腹、腰、腿和臀等部位的肌肉收縮，增加局部區域的能量代謝率。由於局部肌肉收縮需要能量，除了當下耗掉所儲存的脂肪，經過肌肉訓練也會變強壯，若徹底執行達到微累程度，也是一種減脂運動。

針對腹腰臀腿設計 5 個運動，在地面鋪軟墊，每個運動執行 10 至 15 回，並配合呼吸，切忌憋氣。

腹部穩定四肢開合操

• 起始位置：正躺，腰部貼平地面，雙腳併攏伸直抬高，收下巴並使頭部與上半身微離地，手指向腳的方向
• 動作步驟：吸氣將腳與手打開，吐氣將手腳收回，反覆 5 次，放鬆躺平
• 動作功效：瘦腹部、延伸並瘦大腿
• 注意事項：腰椎不能離開地板，過程維持微收下巴

單腿臀部燃燒橋式

• 起始位置：正躺，膝蓋彎曲，腳底平均踩地，手延伸放身體側邊
• 動作步驟：將臀部抬起使大腿、臀部、側身為一直線。吸氣預備，吐氣時將右腿延伸，吸氣停留，吐氣放下，之後左腿 再做一樣動作。雙腿如此反覆執行 3 次算 1 回
• 動作功效：燃燒臀腿腰部脂肪
• 注意事項：過程維持腹部微收

臀背手臂燃燒向遠方看

• 起始位置：側身肩腿臀腰一直線，肩胛骨夾緊，眼看斜上方
• 動作步驟：吸氣預備，吐氣將右腳伸直抬離地，吸氣停留，吐氣再放下，左腿亦做同樣動作，反覆 2 次算 1 回
• 動作功效：燃燒臀、腰、腿與手臂脂肪
• 注意事項：過程中不可聳肩，維持肩膀向後夾，臀部盡量不要下沉

單腿站立俯瞰

• 起始位置：站姿彎腰向前呈現倒L型，手臂延伸將手放在椅背，使手臂與身體呈一直線，髖關節呈直角，腿部伸直與地面垂直
• 動作步驟：腹部微收，吸氣將其中一腿彎曲，吐氣時，將其伸直，與地面平行，雙手些微離開椅背，停留於此處吸氣，再將手腳放回起始位置，換腳做同樣動作
• 動作功效：訓練腹腰穩定，燃燒臀部腿部脂肪
• 注意事項：維持身體延伸，骨盆兩邊平衡穩定

起始位置棒式起跑

• 起始位置：手肘與腳尖撐地，身體呈一直線，腹部微收
• 動作步驟：吸氣預備，吐氣將左膝彎向胸口，身體盡量維持一直線，吸氣停留此位置，吐氣放回起始位置。換腿做同樣動作
• 動作功效：訓練腹腰穩定與肌耐力
• 注意事項：動作過程維持身體一直線，臀部不能抬起：正躺，腰部貼平地面，雙腳併攏伸直抬高，收下巴並使頭部與上半身微離地，手指向腳的方向

圖片來源：udn聯合新聞網／陳祐榕提供

資料來源：udn聯合新聞網

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