【綜合訓練】4 招收心甩肉操 擺脫放肆大吃的罪惡

這次天賜 9 天年假於台灣，每天都超級忙，忙著攤在沙發上耍廢等待爸媽呼喚吃飯，更忙著與親人朋友一攤吃過一攤、一日 4 餐的行程只能多不能少，「過年就是要吃和軟爛，不然要幹嘛？」於是一個年節過去，隨手捏捏肚子，怎麼又加了一圈？臉部擴大的面積更是難以遮掩，開工日同事走過來的笑容彷彿都在說：「過年吃的不錯哄？」

跳繩、呼拉圈、啞鈴與健腹器等輔具完成 4 招收心甩肉操

還好現在正是新一年的開始，目標建立的最佳時機，推薦 4 招收心甩肉操，並特別選用跳繩、呼拉圈、啞鈴與健腹器等輔具來搭配，使訓練不僅富有變化，又能增加強度達到運動效果，而且這些居家器材不用出門就可以完成訓練，快動起來擺脫年節大吃大喝的罪惡感，讓你猴年大享瘦！

收心甩肉先燃脂

雖然每次變胖時，咱們的肉總愛擠在臉、腹部，或是大腿這些最明顯的部位，於是想甩掉它們時就會直覺地認為「動哪裡，就能瘦哪裡」，做些局部訓練的動作即可打發。但殘忍的是，當我們想要將這些增加的脂肪燃燒掉時，身體代謝脂肪的順序並非是由我們控制，而是先天基因早已決定好，且通常都是全身性的運作消耗，只是每個人瘦的部位順序會不同而已。

我們沒有辦法達到「局部瘦身」，但可以透過減少脂肪與增加肌肉來達到「局部雕塑」，因此若想要與肉肉們 Say Bye Bye ，最重要的第一步是先「全身燃脂」，讓身體自然地瘦到想瘦的部位，再透過局部的訓練動作鍛鍊特定肌肉，雕塑線條。

運動開始前別忘了做足暖身伸展操，開始以下 4 招收心甩肉操，帶你從全身燃脂到局部雕塑都通包。

 簡單高效的全身燃脂運動：跳繩 

小時體育課必上的跳繩，其實就是燃脂力極佳又便利的高效率運動選擇，據學者計算，若能每分鐘跳到 140 下，每跳繩 1 分鐘就能燃燒將近 11 卡的熱量，只要跳 6 分鐘就相當於慢跑 30 分鐘的運動效果，是一種在短時間內可以燃燒全身大量脂肪的高效率運動；跳繩同時也會強化心肺功能，訓練腿部肌肉、平衡感和身體的協調反應。而且這項訓練只要一條跳繩，不需出門，也不用看天吃飯，在家中電視機前的一個小空地便可以隨時開始，非常方便。

直膝跳躍，用腳尖著地、快速墊起彈跳，並放鬆肌肉和關節以防止扭傷

跳繩動作也不怕無聊，它有多樣的變化跳法，除了基本款的雙腳同時離地跳起外，還有類似跑步動作單腳分別前跳、前後腳側身扭轉著地、開合跳……等，亦能多人一起玩，讓跳繩玩法豐富不枯燥。

變化跳法：類似跑步的跨步，單腳分別前跳

變化跳法：著地時雙腳前後交叉，並輪流換邊，可同時加強大腿內側肌肉

加碼：跳繩的雕塑操

跳繩不只能做上下跳躍的全身燃脂輔助工具，我們也可以運用跳繩的長條型特性，作為局部伸展的雕塑訓練工具，例如雙手高舉並抓繩的兩端用力拉緊，即可訓練到手臂的肌肉，此時加上手臂下壓，或腿部深蹲等動作，即可增加訓練的部位和強度。

深蹲舉臂 1：雙腿張開大於肩膀，手拉緊對折後的跳繩兩端，高舉過頭

深蹲舉臂 2：髖部慢慢向下坐，上身不動，背部挺直小腹縮，加上深蹲可同時鍛鍊大腿肌

輔具使用：跳繩 NT$ 69

 趣味十足的燃脂運動：呼拉圈 

另一項兒時玩物「呼拉圈」，也是燃脂的絕佳伴侶，不過如同前面所提到燃脂是無法指定特定部位，以往認為玩呼拉圈可以瘦腰的說法即不存在，但當我們進行呼拉圈時需要全身的力量一起活動，仍然能達到全身燃脂的效果，10 分鐘就能消耗掉約 100 卡的熱量，建議每天可以搖 30 分鐘左右，每 10 分鐘休息一下，還能邊看電視邊進行，一點都不會有壓力了。

搖呼拉圈時身體僅前後擺動，切勿整個腰身都跟著轉圈

不過搖呼拉圈時也需注意挑選重量適中的呼拉圈，並非愈重愈好，若太重反而會傷害腰椎，同時容易影響動作的正確性；運動前也別忘了要先做足腰部的暖身，並不要都朝同一個方向搖，運動時間進行一半後換反向搖以平衡兩邊的肌肉強弱。

變化呼拉圈：將手臂向上伸舉，可同時鍛鍊手臂

加碼：V 字的腹部鍛鍊操

呼拉圈還能幫忙入門者達成 V 字型仰臥起坐，利用套環特性一端扣住腳底、一端由手拉撐，啟動核心與手部的輔助力量，帶起身體的 V-up 訓練，是鍛練腹部肌群的推薦動作。

運用腹部核心力量，輔以手部拉動呼拉圈，將身體做 V 字形的仰臥起坐

輔具使用：呼拉圈 NT$ 499

手部肌肉雕塑救星：啞鈴

想要告別掰掰袖與鍛鍊手臂線條，啞鈴可說是所有裝備中絕佳的選擇，能夠雕塑上半身手臂、前臂、肩膀、斜方肌、背部、上背部、以及胸大肌；並便於搭配各種多變的腿部及扭轉動作，達到同時鍛鍊全身不同部位肌群的目的。啞鈴也分有不同的磅數重量，可依自身可負擔的強度選擇，持續增加重量來調整挑戰的難度。

單腳羅馬尼亞式提舉 1：身體站直，右手握啞鈴

單腳羅馬尼亞式提舉 2：左腳為重心、右腳向後抬高，臀部為中心使身體為一直線傾斜

單腳羅馬尼亞式提舉 3：手臂以手軸為中心，向上提舉啞鈴後換邊

出拳側身轉體 1：此動作可同時鍛鍊練到胸肌、肩膀和大腿，先將雙手平舉於胸前

出拳側身轉體 2：轉向左側右腳向後退，右手從胸口向前方出拳平舉，然後回到動作 1 並換邊

輔具使用：啞鈴 NT$ 199

助仰臥起坐一把力：仰臥起坐健腹器

腹部一直是最容易鬆散的一塊肉，但擁有腹肌或是馬甲線卻是男男女女夢寐以求的目標，想要見到腹肌除了燃燒全身脂肪降低體脂外，靠著如同仰臥起坐這樣高強度的肌力訓練，能訓練上腹肌和下腹肌以及腹斜肌，即能讓腹肌變的較結實明顯。對於入門者來說，做仰臥起坐時容易用錯出力的部位，易用頸部幫忙帶起身子，或是用到背肌而非腹肌，使身體呈現僵硬的直線，而健腹器的頭靠枕及把杆能夠幫助尚未獨立堅強的腹肌一點力，減少運動傷害。

除了仰臥起坐外，也能做屈腿收腹，上身保持不動，兩腿彎曲向身體側向縮腹，腿再向下伸直但不要著地，並換邊

輔具使用：可摺疊仰臥起坐健身運動健腹器 ，NT$ 599

以上 4 種居家器材的 4 種招式，都能延伸出多種訓練方法，只要找到最適合自己需求的動作和次數，就是好的訓練方式，每個動作都不困難，但需要持之以恆，最重要的是為自己跨出這一步，立下決心並堅持下去，你就一定可以甩肉又健身！

衣褲裝備：快乾修身心肺有氧背心 NT$ 249；修身棉質肌力訓練緊身九分褲 NT$ 299；健身運動運動鞋 NT$ 499

圖片來源：Creya！可以呀

以上文章由迪卡儂贊助刊出。

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