【綜合訓練】還在本末倒置嗎？ 你缺的是有氧能力（上）

原文標題：Recovery V.S. Regeneration (上)

開始接觸跑步訓練之後，也開始認識許多新的生理名詞，也更了解自己的身體，其中，有氧/無氧閾值便是時不時會聽到的詞彙，然而這到底是甚麼意思？總是有聽沒有懂？那不妨來一起看看這篇由 Interaction Fitness 所撰寫相關文章吧！

Regeneration 這個字眼，近年來被接受的程度越來越高。連保守的德國人，慢慢地也有更多教練與運動員接受這些從美國傳過去的詞彙，譬如說德國場地車短距離選手 Robert Froestemann 的個人臉書上面就po過 "Regeneration & Mobility = also important" 這句英文，照片搭配他的巨腿在滾按摩球。

這邊的 regeneration 是指主動、積極恢復的意味，有別於單純的休息。但是延續上一篇的詭論風格，今天我們要講的 regeneration 不是這個意思。

[回顧：exercise v.s. training]

若從比較「古典」的字義來說，recovery 是指運動或訓練／比賽結束之後，身體的恢復 （以及超補償)）過程；而 regeneration 則是指「運動中的恢復再生」。這又是另外一個乍聽之下平平無奇的概念，近年來受到許多知名教練的鼓吹之下，「我們要預防高強度運動下的衰竭，所以要做高強度無氧耐力訓練」之類說法，甚至所謂的耐乳酸這個字眼，大概都已經深植人心。

然而... 真的是這樣嗎？這種直觀說法，能否代表事情的全貌？

我們先來看基礎耐力的組成：

運動強度(瓦特數) - 血液乳酸濃度

上圖是一個血乳酸曲線的範例。這份資料是我自己的檢測數據；以前，你可能在相關的文章或教科書上看過「示意圖」，而今天大概是你第一次見到根據實際量測數據所畫的曲線。

橫軸是騎乘自行車的「功率」，每一個固定的功率輸出要騎三分鐘，結束後擠耳垂採血一滴，分析血液中的乳酸鹽以及血糖濃度。你可以把功率想像成是汽車的馬力，或者電動馬達的耗電率會更貼近；打個比方一般家用14吋電風扇的馬達通常需要50瓦特 (Watts) 的輸出，近年來很紅的 Dyson 吸塵器則是要350瓦特。

要繪製出完整的乳酸曲線，整個測試流程大約需耗時二十分鐘，強度每一階是漸增上去的，每個關卡都會比上一關更加艱困。測驗是持續負荷到受測者無法持續承受為止，而這裡「負荷」的方法其實有很多種；以訓練應用來講，我們目前最常幫客戶做的模式其實還是跑步。因為跑步畢竟仍是大部分競技運動的移動技術。強度設定，就是以跑步機的固定速度，或是以操場每圈跑完規定在多少秒。 

採耳垂血的技術相對簡易，每個動作約10~25秒

基礎耐力檢測的形式，我們目前的客戶其實還是以跑步為大宗

精準的檢測數字，如果不知道怎麼判讀，那圖表畫出來也只能拿來嚇人用。但如果我們把縱軸上兩個重要的血乳酸濃度：2mmol/L 和 4 mmol/L，向右畫兩條水平橫切線，就會在與乳酸曲線的交點對應到兩個關鍵的功率值，低的為有氧閾值，高的為無氧閾值。

運動強度在若能維持有氧閾值以下，就是為所謂的有氧運動；在無氧閾值以上，就是所謂無氧運動。要注意的是，依照這個理論 (Mader et al. 1976) 做判定，有氧區間和無氧區間當中還有一個灰色區域，是有氧和無氧能量供應的混和區間。而這兩個閾值、三個區間，在訓練應用上就有極大的價值。

有氧-無氧閾值判定依照血乳酸值

在這裡我們可以看見，作者我的有氧閾值大約145W左右，你若租一台 U-bike 騎時速20公里左右繞河濱公園，差不多就是這個強度；對大部分有運動習慣的人來說，這大概比輕鬆逛逛還稍微累一點，但還不至於很喘。至於無氧閾值，則大約 210W左右，這若同樣騎 U-bike 大概要以時速15公里上民權大橋，或是用時速10爬仰德大道 - 平菁街路口前的那段坡。對於有運動習慣、體能還不錯但不習慣騎腳踏車的人來講，這強度可能持續騎個三到五分鐘就要停路邊休息了。

什麼是無氧閾值？這是一個運動強度，超過此強度以上，身體的能量來源以無氧醣酵解為大宗，能量供應速度快但效率差。以上為無字天書，以往不曾稍微接觸過這些概念的人，看了會懂才有鬼。

應該說：無氧閾值的高低，取決了你的「紅線區」在哪邊。如果你的無氧耐力比對手還要好，場上對手都已經開始累積疲勞、判斷力遲鈍、技術水準下降的時候，你還在主導比賽節奏。

那什麼又是有氧閾值？這是另一個運動強度，在此強度以下，身體的能量來源以脂肪酸的有氧代謝為大宗，伴隨醣類的有氧代謝。以上又是無字天書，莫說你看了不懂，連我都不完全確定我在寫什麼！

應該說：有氧閾值的高低，代表你的「恢復能力」有多強。就像打電動時，你的角色受了傷的回血速度。如果你的有氧耐力比對手還要好，場上對手還在累，你已經偷偷地提早開始恢復體力。這在下一球、下一局、自行車賽的下一波攻擊發生之前，也就是運動進行當中，就已經開始進行了。「運動中的恢復再生」就是指這個意思，也是本篇文章所要帶來的重點。

如果我們可以把身體練得比較不容易在運動當下累積疲勞，那是否就不用硬去鍛鍊意志力以抵抗這些疲勞？也可以不用在比賽完花那麼多時間去做恢復 (recover)？別忘了，恢復和修補也是生理機制，也是需要消耗體力的。本來你珍貴的體力要用在籌備明天出戰要用的能量，結果卻浪費在排除代謝廢物、和重建損傷的肌肉組織上，豈不可惜。

這次先對基礎耐力的概念作入門介紹，本單元的下一篇，將會再深入以範例解說恢復機轉的重要性，以及耐力訓練的應用。敬請期待。

延伸閱讀：【綜合訓練】還在本末倒置嗎? 你缺的是有氧能力（下）

原文出處：Recovery V.S. Regeneration （上）

圖片來源：Interaction Fitness

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