【傷痛防護】告別麵龜腳踝 足踝的放鬆伸展

原文標題：麵龜腳踝

「自從兩三年前扭傷腳踝後，現在只有稍微運動腳踝就腫得跟饅頭一樣」

這樣的問題在足踝扭傷後的患者不少見，但腳踝扭傷後理論上急性期若能做好適當的處置，組織應能在 6-8 周後復原，為何足踝的腫脹遲遲未消失呢？

足踝關節由許多骨頭構成，在後足的部分包含了脛骨所構成的內踝、腓骨構成的外踝、以及位於兩者形成的榫眼（mortise）中移動的距骨，以及距骨下方的跟骨。在正常的生物力學活動中，足踝在勾起的動作時，外踝應向後方移動，榫眼變寬使得距骨可以向外轉並向後移動，而足踝在向下踩的動作中，則距骨向前內移動，外踝則向前移動，榫眼變窄。

一般的足踝扭傷傷害中，最常見的種類為外翻扭傷（俗稱的翻船），外翻的動作會使得外側的前距腓韌帶拉扯撕裂，而翻船時身體重量的下壓可能距骨一併向前移位跑出，使得關節錯置，讓足踝勾起的角度受限。

經過一段時間後，受傷的組織會漸漸修復，疼痛感下降，因此患者可能開始回去從事原本的運動，但受傷時的關節錯置情形可能仍存在，因此在跑跳的過程中，錯置的關節使得足踝的生物力學異常，腳踝踩踏的過程中，可能造成關節囊以周邊組織的磨擦使得壓力上升而有慢性腫脹的問題，並在活動時覺得腳踝卡卡的感覺。

針對這樣的問題，應先針對足踝部位的肌肉做放鬆及伸展，錯置的關節施予鬆動術，而後在肌肉柔軟度良好及正確骨骼排列下進行神經肌肉訓練運動，方能得以全面的改善。

以下為居家自我進行的治療參考，若您有類似問題，建議先向專業醫療人員諮詢後再進行。

1. 小腿肌伸展（腓腸肌）：呈弓箭步姿勢，患側腳在後，腳板平貼地面，保持膝蓋伸直，維持 30 秒，一天進行 5-10 回。
2. 自我關節鬆動術：患側腳踩在椅子上，使用毛巾或是彈力帶，圈住踝關節下方，由前向後拉，而後患側腳膝蓋向前移動，腳踝背屈角度上升，直到感覺足踝前方緊繃，有輕微酸感，而後回復起始位置，反覆 15-20 次，每次角度漸漸地上升。

圖片來源：123RF

原文出處：麵龜腳踝

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參考文獻：Kang MH, Oh JS, Kwon OY, Weon JH, An DH, Yoo WG. Immediate combined effect of gastrocnemius stretching and sustained talocrural joint mobilization in individuals with limited ankle dorsiflexion: A randomized controlled trial. Man Ther. 2015 Apr 2. pii: S1356-689X(15)00069-7.

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