【賽事】主場優勢＋精華菜單＝破 PB 完全攻略

2016 NB Half Marathon

過完年後，是否該「動起來」甩油甩肉了？2016 NB Half Marathon 將於 3 月 27 日登場！對許多跑友來說，從凱達格蘭大道到大佳河濱公園，是再熟悉不過的路線了。若擁有「主場優勢」，加上「中長距離完全攻略」的加持，定有助於創下 PB！

第 5 屆「2016 NB Half Marathon」即將在農曆年後上場，跑者們開始摩拳擦掌、積極備戰，但 2/15-3/26 短短 6 週，如何安排自己的半馬訓練菜單？在短時間內突破自我？別擔心，若能妥善安排中長距離的訓練，仍可望在熟悉的賽道上，再創佳績。

妥善安排訓練，便可再創佳績！

在安排訓練菜單前，要先了解何謂「中長距離訓練」？以田徑來說，100 公尺與 400 公尺的比賽，是屬於磷酸系統（ATP-PC 系統），也就是最迅速的能量系統，用以應付最高強度或需爆發力的運動，但大約 10 秒左右就會耗竭。

而從 800 公尺至 10 公里、15 公里這種中長距離，則屬乳酸系統（Glycolysis），當持續高強度的運動 40 秒以上時，例如進行 400 公尺衝刺或 40-50 下的連續阻力訓練，就由乳酸系統使用肌肉和肝臟中的肝醣做為能量來源，肝醣被分解，最終成為肌肉收縮的能量。

短距離衝刺約 10 秒左右就會開始力竭

若是跑半馬、全馬、超馬等里程數，則會進入有氧系統（Aerobic），該系統需 60-80 秒來啟動。體內的肝醣、脂肪、肌肉都有可能被燃燒，呼吸和心跳率也會上升來協助運送氧氣；有氧運動不會產生乳酸與自由基，能夠讓身體持續活動很久。以身體來說，每種訓練啟動的系統不同，因此也有不同的效益與訓練方式。

若想要在 NB 的經典賽事 Half Marathon 中完賽，甚至創下佳績，可先設定自己完賽的目標、評估本身的能力與時間來安排課表，除了節奏跑、配速跑、耐力跑等專項訓練外，建議每週可以有一次的中長距離訓練，至少要有 6-8 週的週期訓練，較為完整與有效益。

事先了解賽事路線也是突破佳績很重要的一環

對已有基礎體能或跑步習慣的跑者來說，除保留最後 1-2 週視為恢復週外，其餘的 4-5 週可安排巔峰期訓練，也就是針對參賽配速與狀態進行配速跑，同時搭配乳酸門檻訓練，也就是距離較短，但配速較高的節奏跑，還有每週一次的長距離慢跑，無論是乳酸門檻訓練或長距離，頻率大約一週一次即可，週間再穿插門檻較低的慢跑。

先評估本身的能力與時間，再來安排課表

若平時較無運動習慣的跑友，或初次嘗試半馬的人來說，除了賽前 1-2 週的恢復週外，則以完賽的預估時間為參考依據，規律的累積跑量；例如：若希望自己可以在 2 小時內完賽，週末就可安排一個 1.5-2.5 小時的長距離訓練；週間則以輕快跑或有氧訓練為主，累積自己的肌肉能力，在每週確實執行完重點訓練，並確保每一次進行訓練時，身心狀態下都飽滿。 

而在賽前也可模擬比賽當天要穿的跑鞋、裝備與補給策略，飲食也與平時差異不大，維持正常量就好。由於比賽當天是在馬路上舉行，平時除了在田徑場跑，也可多安排與比賽相似的柏油路練習，掌握自己比賽的節奏與狀況，將更能事倍功半。

模擬比賽當天要穿的跑鞋、裝備與補給策略

今年的半馬賽事中，最特別的是 New Balance 為鼓勵跑友們追求自我再突破，主辦單位會把目標成績內建於於晶片及印刷於號碼布上，並贈送配速手環及配置專業配速員，協助跑者跨越目標成績。若達成自己設定的佳績，New Balance 就替你捐 100 元為體育運動發展基金，為台灣體育「讚」聲！

而為鼓舞跑友追求自己的成就，特別於賽道的晶片感應區置放 LED 螢幕，當跑友經過時，螢幕將會投射為跑友加油的話語！完賽後，還特別準備揪甘心的按摩服務，協助跑友舒緩疲勞的大小腿，再加上 NB 的紀念背心、運動浴巾、專業慢跑帽等慢跑好物讓你帶回家！「坐而言不如起而行」，趕緊訂好自己的目標與菜單，準備出發囉！

訂好自己的目標與菜單，準備出發囉！

同場加映：雨天或低溫專案

雖然 3 月應該是春暖花開的好季節，且相對低溫容易創 PB，但比賽當天若遇下雨或寒流來襲，有幾點叮嚀可提供跑友參考：

1. 起跑前：賽前 40-60 分鐘到現場熱身準備，到場前先把裝備穿好並上好廁所，視起點情況準備出發

2. 寄物後身上建議裝備：

• 跑步衣物與跑鞋
• 手套與帽子
• 拋棄式雨衣
• 賽前 10-15 分鐘小喝幾口鋁箔包舒跑，穩定血糖
• 口袋塞幾張衛生紙，預防萬一

3. 配速：天氣冷，起跑後前 1 公里不用心急，建議用比預定配速慢 5-10 秒的速度起跑，讓有氧系統開始運作並提升體溫，配速建議掌握在預定配速正負 5 秒之間，每隔 2-3 公里確認一下配速即可，循序漸進穩穩地每次提升 3-5 秒直到終點

4. 補給：半馬 2 小時內跑完的跑者，每站喝運動飲料即可；超過 2 小時，建議 10 公里處稍微吃些補給或隨身攜帶糖果巧克力。10 公里組超過 1 小時者，5 公里時喝一些運動飲料或水。

5. 保暖：若遇到風大又冷時，建議戴帽子跑，以保護頭部，並減少因過度降溫造成的表現下降，帽子可選一般鴨舌或包耳朵的，能擋風即可。跑完後別忘了保暖與收操，把握恢復的最佳時機，跑完的順序是：緩跑→保暖→伸展→吃補給

圖片來源：運動筆記、2016 NB Half Marathon、Eden

以上文章由 New Balance 贊助刊出。

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