【健康】「仰臥半起」消贅肉 腰椎負擔低

春節長假大吃大喝，如果想做仰臥起坐消除腹部贅肉，專家建議，仰臥半起就好。因為傳統仰臥起坐力道過猛時，恐傷腰椎造成下背痛，國際間已改採「仰臥半起」取代，一樣可強化腹肌，更能減緩腰椎壓力。

開南大學體育室副教授林政東整理文獻發現，傳統的仰臥起坐用雙足支撐，起身幅度達九十度且速度過快，腰椎承受的壓力可達三百公斤，反而增加下背痛風險。現在美、加等國體適能協會已採用起身幅度約卅度的「仰臥半起」取代，鍛鍊效果更好也不傷腰椎。此研究刊登在本月的「台灣衛誌」。

林政東表示，仰臥半起鍛鍊腹肌的效果不亞於仰臥起坐，對俗稱「六塊肌」的腹直肌，訓練效果更好，還可一併練到有「人魚線」之稱的外腹斜肌。仰臥半起，只要平躺，肩胛骨出力向上，一分鐘約廿下，腹部有出力微微痠痛即可；另隨時隨地縮小腹，也能訓練深層腹橫肌，讓體態變好。

「仰臥半起」即平躺後，肩胛骨微微向上，用力起身，幅度約卅度

平躺後雙腳抬起約卅度，維持五到十秒後放鬆，同樣能訓練腹部核心肌群

台大北護分院復健科主任張凱閔指出，過去認為仰臥起坐可瘦腰圍，其實並無效果，若太激烈可能造成椎間盤突出，患者以愛健身的年輕人居多。

他建議，可平躺、雙腿抬高卅度，維持五到十秒，也有訓練腹肌的效果。

國泰醫院物理治療師簡文仁說，仰臥起坐若採手抱頭姿勢，頸椎也易受傷，建議可採仰臥半起或改良式仰臥起坐，枕頭墊高約四十五度，雙手前伸，動作需緩慢，次數則依個人體能而定。

圖片來源：udn聯合新聞網／記者江慧珺攝

資料來源：udn聯合新聞網

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