【傷痛防護】放鬆小腿腳底的筋膜按摩法！

原文標題：「美鞋」無法真正給你「美腿」！放鬆小腿腳底的筋膜按摩法！

你常常，會覺得腳底板不舒服嗎？

路走多一點，站的久一點，就開始感到腳底疼痛？

嚴重點，可能早上起床腳落地，就從腳跟開始痛到腳掌？

腳底筋膜，是一層由跟骨連接到趾骨的軟組織結構，它維持了你的足弓，也是腳底避震器，每天你的活動作息，都跟它習習相關。

腳底筋膜，是一層由跟骨連接到趾骨的軟組織結構，它維持了你的足弓，也是腳底避震器，每天你的活動作息，都跟它習習相關。（圖片來源：筋肉媽媽）

記得日前我們曾談過，一切活動都「始於腳掌」，當腳底開始歪斜，身體由下往上的關節也會連帶偏離中線；同樣的，當你身體由上開始有任何一個關節處於不正確位置，最終影響的也會是你的腳底，導致腳底某一區域軟組織因為過多壓力開使發炎！

事實上，我們真的愈來愈常聽到，年輕的女性就有足底筋膜炎困擾！

足底筋膜開始疼痛發炎，就是「身體發出來的警告訊息」！

美麗的高跟鞋，是 OL 的最愛，事實上，他們也是造成女性「足底筋膜炎」的重大關鍵。因為穿著高跟鞋，長期下來造成小腿筋膜筋肉緊繃，小腿筋膜被「定型」在短縮狀態下，小腿緊繃影響腳踝「背屈」角度變小，長期下來腳底壓力變大，便可能造成足底筋膜發炎。

上班久坐，長期穿高跟鞋，也可能造成「髖部屈肌」緊繃，當你的髖部肌肉緊繃，無法拉長，走路時便會影響到小腿與腳踝活動度，造成背屈角度過小，同樣導致腳底過多壓力，引發發炎。

長期穿高跟鞋可能造成「髖部屈肌」緊繃（圖片來源：筋肉媽媽）

如果真的足底筋膜炎發生了，一定要去找醫師治療；如果只是偶爾感到小腿腳底不舒服，也務必要有所警覺，身體姿態到底哪裡出了問題！因為，足底筋膜炎是身體發出的警訊，警告主人「身體動作功能性開始發生問題」，一定要開始調整日常體態，強化流失的肌力，才是治本方法！

如何放鬆你的小腿肌肉與腳底筋膜？

除了姿態矯正，「放鬆」長期緊繃的肌肉筋膜，絕對是避免足底筋膜炎發生的好辦法之一！

再強調一次，足底筋膜炎常伴隨小腿筋膜與肌肉緊繃，放鬆已經被短縮定型的小腿筋膜筋肉，就是最首要的方法！而且，當小腿有充分放鬆按摩伸展後，腿型也會變得勻稱漂亮，水腫問題，也可能隨之消失！

伸展小腿肌肉，增加腳踝背屈角度

利用半圓平衡球，扶著桌面或牆壁，進行小腿伸展與背屈練習。我們的小腿有較外層的腓腸肌與內層比目魚肌，記得兩者都要伸展到。

• 後腳直腿，將後腳腳跟往下壓，伸展腓腸肌。單次維持 15－60 秒後換腳，可以重複四次。（若沒有類似工具，可以利用牆壁，進行同樣動作）

小腿伸展動作（圖片來源：筋肉媽媽）

• 後腳屈腿，將後腳腳跟往下壓，伸展比目魚肌。單次維持 15－60 秒後換腳，可以重複四次。（若沒有類似工具，可以利用牆壁，進行同樣動作）

伸展比目魚肌（圖片來源：筋肉媽媽）

放鬆髖屈肌

放鬆緊繃的髖屈肌肉，才能在活動時充分讓肌肉拉長，讓小腿與腳踝處在良好的活動範圍中。將髖部放在按摩滾筒上，來回滾動五次後，在痛點上停留 30－60 秒鐘。

放鬆髖屈肌肉（圖片來源：筋肉媽媽）

放鬆小腿筋膜

• 先將小腿放在滾筒上，另一隻腳疊在欲按摩的腿上以增加壓力，上下來回滾動五次後，在痛點上停留 30－60 秒。

放鬆小腿筋膜（圖片來源：筋肉媽媽）

• 接者將小腿度置於滾筒上，做左右的來回滾動，來回五次後，一樣在通點上停留 30－60 秒。

放鬆小腿筋膜（圖片來源：筋肉媽媽）

放鬆腳底筋膜

扶著牆面，將單腳踩在滾筒上進行來回滾動按壓 30－60 秒鐘，若覺得滾筒對於腳底刺激不夠，可以換成網球替代。

放鬆腳底筋膜（圖片來源：筋肉媽媽）

現在市面上滾筒按摩工具選擇很多，材質愈硬的按摩起來愈痛，但相對放鬆筋膜的效果也會更顯著，沒有滾筒可以用髮膠罐裹上毛巾替代，但一般還是建議使用專門的按摩工具較好；或者是利用按摩球或「網球」來進行按摩，面積小，痛感會更大，但同樣也更能放鬆到緊繃的軟組織。每個人對於工具的選擇喜好不同，可以多加衡量比較。

原文出處：「美鞋」無法真正給你「美腿」！放鬆小腿腳底的筋膜按摩法！

圖片來源：筋肉媽媽

＊跑步話題 就到運動筆記＊