【傷痛防護】雨天跑步如何預防水泡發生？

台灣地處亞熱帶氣候，賽事遇到降雨的機率算蠻高的，縱使不下雨，悶熱的天氣也會讓汗水或沖涼降溫的水淋濕，有趣的是，大家常常願意把大量的經費、時間和心思花在服裝上，卻沒有為最重要的雙腳做好準備，而這是你跑馬時重要的前進交通工具，若因為你的疏忽讓它長滿水泡，當你踏出每一步，那刻骨銘心的痛，絕對會讓你想起自己的粗心。

（圖片來源：123RF）

水泡不是病，但痛起來要人命！這個最常發生在雙腳的問題，除了會把人逼瘋，也會拖慢你的速度，甚至讓你無法抵達終點。預防水泡的發生，需要結合好幾個要素：襪子、足粉、潤滑劑、足部強韌劑、貼布、足夠的營養、適度的補充水分、足部止汗劑、綁腿、鞋帶、經常更換鞋襪（山徑越野與多日賽）。

而這些當中，對抗水泡的第一道防線則以：潤滑劑、襪子、足粉最為重要！

 形成水泡的因素 

水泡形成的因素主要有三個原因：摩擦、高溫、水分，而這三樣因素，只要去除其中一項，等於去除了水泡。

 如何預防 

極地超馬賽事遇到連日低溫、下雨，還要涉水，鞋子是不可能不濕的（照片來源：SuperRace官方攝影師）

盡量不讓鞋襪濕掉，如果無法避免，像是雨天跑步及需要涉水的山徑賽道，那麼就應該做好其他的預防措施。

抗水泡首先要築起第一道防線，摩擦會生熱，為了減少摩擦，可以在雙腳塗上潤滑劑，潤滑劑有水性與油性兩種，水性的防摩擦膏在遇到大量水分時，則一段時間需要重新補充，油性的如凡士林等，就比較不需要補充，但缺點是賽後的鞋襪會比較難清洗；穿吸濕排汗襪加上足粉也可以減少腳步的水分，保持足部的乾爽。

裝備選擇方面：

SuperRace 極地超馬賽跑者的腳底，雖然嚴重浸濕，卻沒有發生水泡，主要就是靠著正確的裝備選擇（照片來源：蘇耀南）

鞋子

選擇防水的鞋子並不實際，防水的鞋款通常透氣性也相對差，使用鞋套包覆鞋子，也只能短暫的獲得數十分鐘的乾爽，且一但跑鞋浸水，又會很難排乾，鞋子中的水分將會長時間浸潤你的雙足，所以選擇一雙具備有良好的排水性的跑鞋才是重點；排水不良的跑鞋，會造成足部皮膚長時間浸濕，此時皮膚會產生奏摺，也特別脆弱。

正確的選擇鞋子尺寸，購買鞋子時，應穿上襪子且實際雙腳都套上鞋子試穿。穿鞋時將腳跟抵住鞋跟，站起來後，前面五根腳趾應完全不能碰到鞋子前緣，且需保留一支手指的空間，腳趾左右兩側也不能有一點擠壓的感覺，若楦頭不夠寬鬆，由兩側往內夾，此時腳底的皮膚會起皺摺，除了兩側摩擦問題外，足底也會因為皺摺而發生水泡；跑步到後期時，雙腳會發漲，若加上營養補給不足，更會產生水腫，此時若沒有空間讓足部舒展，勢必造成擠壓、摩擦，就會產生水泡。

綁鞋帶也是一門學問，且綁鞋帶的方式有很多種，跑者應配合本身足部問題或腳型來選擇綁法，利用鞋帶孔與鞋帶的穿法及鬆緊度來調整，過鬆或過緊的方式，都會製造足部問題；前腳掌著地與腳跟著地跑者的綁法也會不同，這關係到跑者有多少不良動作而定，跑步技術差的跑者，足部會經常在鞋子內滑動，導致摩擦生熱，也就容易產生水泡，擁有好的跑步技術，也能避免水泡的產生。

專業服貼的五指襪，如同你第二層強韌的皮膚，可有效的減少摩擦，並穩定且減少皮膚層的滑動（照片來源：笑傲糨糊）

襪子

選擇一雙吸濕排汗的好襪子，能讓你的預防工作事半工倍。吸濕排汗襪加上足粉，能讓足部獲得乾爽，但若是雨天，足粉就派不上用場了，泡濕的足部皮膚十分脆弱，最佳的選擇是穿著五指襪來保護皮膚，五指襪因為將五隻腳趾分開包覆，如同第二層皮膚一樣，可有效的減少摩擦產生。另外也要選擇比較薄的專業慢跑五指襪，而不是一般非專業的五指襪，兩者差別在穿著的服貼度。此外，在五指襪外套上一層吸濕排汗襪，更是你超馬多日賽雙腳的最佳救贖！

（圖片來源：笑傲糨糊）

超馬選手甚至會使用肌內效貼布與 Hypafix 粘著固定伸縮膠帶來保護足部皮膚，需要注意的是，貼的過程十分繁複，且不能起皺摺，每一張貼布都要細心剪裁，並仔細黏貼，隨意的纏繞黏貼，反而會發生更嚴重的水泡！

千萬不要犯的錯誤：

1. 不排汗的厚襪：有些毛巾底的厚襪並不排汗，厚重的毛巾底吸濕後，將腳底浸潤在濕氣中，一段時間後就容易產生水泡。

2. 鬆掉的襪子：買雙新的吧！鬆掉的襪子會在你的鞋子與足部皮膚間產生位移或是皺摺，是發生水泡的一大元兇！

3. 隨意的在足部黏貼貼布：隨意黏貼的貼布有可能會產生皺摺，發生更嚴重的水泡，而滑動脫落的貼布，更是血泡的元兇！

 補給方面 

參賽時需補充足夠的營養與適度的補充水分，虛脫及電解質流失，都會影響皮膚。長時間運動，水分會囤積在四肢，對末梢形成壓力，而缺少電解質的補充，會讓血液中的鈉含量降低，造成低血鈉症，由於血液中的鈉含量降低，身體為了維持鈉離子含量的平衡，會將血液中的水分往外排，將水分留在細胞外的空隙裡，藉此維持鈉含量在血液中的最低限度，這就是手腳腫脹的起因。

充水腫脹的雙腳，會讓皮膚變得柔軟，在跑鞋的束縛下，容易造成皮膚層次剝離引發水泡，造成甲床移動幅度變大，進而形成黑指甲。

 簡單的做個總結 

1. 水泡的起因：摩擦、高溫、水分，這三樣因素，只要去除其中一項，等於去除了水泡。

2. 挑對鞋款尺寸：除了確認前後的空間以外，楦頭寬度也很重要。

3. 穿專業的五指襪：將五隻腳趾分開包覆，有效減少摩擦。

4. 正確的補給：適度的補水，避免脫水，等渴了再喝水就代表身體已經缺少適量的水份了。

所以跑者們只要了解與防範水泡的發生，縱使一定「鞋襪盡濕」的雨天路跑活動，也不必擔心水泡的發生了。

圖片來源：笑傲糨糊、