【綜合訓練】4招鍛鍊 找回失憶臀肌

文章名稱：4個需修正的有氧運動迷思
固定網址：http://www.mr-sport.com.tw/post/four-ways-improve-your-glutes.html

在Muscleandstrength.com這篇文章中，有提到臀肌可以說是「運動之王」。提供跑步時往前的動力，緩衝速度帶給身體的衝擊，能搭造強而有力的平台，幫助我們在日常生活、運動訓練中，維持良好的活動能力。

不過，儘管臀肌的重要性一再被提醒，你卻很少能在健身房裡看見相關訓練。有些人會認為光把時間花在訓練大肌群、多關節的動作就不夠了，哪還有時間強化臀肌？甚至把臀部訓練與「女生專屬」畫上等號，完全忽略！

即便是如此，不能否認的是，人類之所以不同於其他靈長類，能完全靠雙足行走，一方面要伸展髖關節，另一方面還要維持軀幹直立，若沒有發展更大更結實的臀肌，其實無法辦到。

加上現在我們一天久坐的時間，遠遠超過站立行走，臀肌在長時間伸展的狀態下，可能會漸漸失去肌力，以至於你可能走沒幾步路就想休息，或是爬一點坡就喊救命，這樣更別說要在運動時，讓臀肌發揮它的功用。

所以，站在「用進廢退」的立場，司博特會建議大家，休息日時可以在家做一些臀部訓練；或是每次訓練完後，按照以下介紹的動作，輕鬆做個幾組，三不五時保養你的「馬達」，增加生活及訓練的續航力！

四足跪姿髖部伸展

準備好一條彈力繩，綁在臥推椅下（或是其他可固定的器材），另一端套在足部，位置約在腳掌中段，保持彈力繩的張力。

兩手撐在肩膀下、兩膝跪在髖部下方，收緊腹部、下背維持平坦。開始動作，綁彈力繩的那隻腳向後延伸，練習由髖部主導動作。

回來時記得要控制速度，不要收太快，或是有些人可能在腳收回時，會形成拱腰、駝背的姿勢。這動作不光是訓練臀部，也同時考驗軀幹穩定。

彈力繩臀推

此動作需要兩條彈力繩，一條綁在雙腿間，迫使兩腿維持一定張力。另外一條則要橫跨雙腿，分別套在兩腳後跟上。

套好後，把肩胛骨固定在臥推椅上，雙手交叉抱胸，屁股懸空。接著臀部用力、往上送，高度約在能讓身體維持平坦即可。

回到預備動作，屁股緩緩下降，但不碰地板。過程中因為彈力繩一直有張力，身體與臀部皆要維持緊繃。

羅馬椅伸展

一樣搭配彈力繩，但固定的地方則是在羅馬椅。先是套住羅馬椅兩腳，並趴在羅馬椅上，頸部繞過彈力繩（建議彈力繩的寬度大一點，才不會勒住造成不適感）。

預備動作，身體與地面平行，雙手可以輕撫彈力繩，避免危險發生。再利用下背與臀部力量拉起軀幹，直至全身呈一直線。

臥姿單腳臀推

採臥姿，單腳以腳跟跨在臥推椅，身體緊貼地面。另一腳懸空外，雙手可抱膝或是抓住槓片放在小腿上。

同樣運用臀部的力量頂起，讓肩胛骨以下的軀幹部分，和跨在椅子上的那隻腳形成一直線，大小腿間約 90 度。最後慢慢放下回到預備位置，如此反覆。

此動作對單邊的刺激較多，有些人如果沒有良好的穩定能力，可能會歪一邊。記得，過程中一定要夾緊你的屁股，保持肌肉的緊張程度就對了！

基本上，你可以在每次訓練後，挑 1-2 個動作，每個動作做 10-20 下，訓練臀部肌肉單獨運動的能力，藉以維持臀部肌肉的肌力與彈性。

此外，這些動作雖然都是針對臀部訓練，但其固定的範圍非常大。所以在選擇彈力繩時，最好選擇阻力大的款式，避免張力不夠，甚至在操作過程中斷掉。

參考資料：

1.曾國維、黃健哲（譯）（2015）。運動肌力解剖學–Guide des mouvements de musculation。台北市：合記

2.Muscleandstrength.com－4 exercises strong sexy glutes

原文出處：4招鍛鍊 找回失憶臀肌

圖片來源：Mr. 司博特

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