【賽事】渣打馬該怎麼跑？42K 21K 10K 攻略大公開

渣打馬拉松

AIMS 認證賽事

即將在本週日開跑的「 2016 臺北渣打公益馬拉松」，是台灣少數通過 AIMS 認證的大型賽事，也就是說，報名臺北渣打馬，你的成績將會被世界各賽事認可。因此，每年總吸引超過 3 萬名跑者共襄盛舉，加上賽事路線平緩、沿途補給充足，且台北 1 月份天候涼爽，很適合跑步，是許多跑友挑戰初馬與創 PB 的目標賽事首選！

臺北渣打馬從總統府前起跑，以大佳河濱公園為終點，是一場起點與終點不同的馬拉松賽事。路線行經台北著名的景點，包含：代表性建築總統府與光點台北，萬紫千紅的花博公園、藝文氣息濃厚的北美館、壯麗的圓山飯店，以及雄偉的忠烈祠等。賽事終點設置於基隆河畔的大佳河濱公園，讓跑友們從市中心跑出去，到達景色宜人的河岸，感受台北城市之美。

感受台北之美

配速員服務

除了賽道規劃完善，為了讓跑友能跑出好成績，今年主辦單位特別提供配速員服務，替參加全馬及半馬跑者配速，42 公里總計分成 3 種完賽時間：4 小時、4 小時半、5 小時完賽；21 公里總計 4 種時間：1 小時半、2 小時、 2 小時半、3 小時完賽。跑者可以在凱道上 42 公里和 21 公里集合區域的兩側，找到身穿黃色上衣，並掛著渣打藍色氣球的配速員，配速員身上也都會註明完賽時間，相信在有經驗的配速跑者帶領下，穩定節奏又可相互打氣，讓你不破 PB 也難哦！

42 公里和 21 公里配速員集合區域圖

2016 渣打馬該怎麼跑？

當然，想要跑出好成績，除了充足的練習之外，跑者對於賽道路線要有一定的掌握，因此，運動筆記邀請亞瑟士慢跑俱樂部與渣打馬拉松跑者訓練營教練──翁竹毅，與各位跑者分享本屆渣打馬 42 公里、21 公里與 10 公里的比賽策略與注意事項，讓跑友們能在充分準備之下，跑出自己想要的佳績。

亞瑟士慢跑俱樂部與渣打馬拉松跑者訓練營教練──翁竹毅

 42 公里比賽策略 

全程馬拉松 42.195 公里路線：

凱達格蘭大道（起點）→中山南路→中山北路 1 至 3 段→北安路→明水路→樂群一路→堤頂大道→麥帥二橋→下健康匝道→左迴轉健康路→左轉塔悠路→右轉（基 5）觀山疏散門→上麥帥一橋越堤道至右岸→彩虹河濱公園→美堤河濱公園→圓山河濱公園→承德橋下原線折返→圓山河濱公園→美堤河濱公園→彩虹河濱公園→成美右岸河濱公園→至（基 12）長壽疏散門原線折返→成美右岸河濱公園→上麥帥一橋越堤道至觀山河濱公園→迎風河濱公園→大直橋下前（終點）。

全程馬拉松 42.195 公里路線圖

起點－10 公里：凱達格蘭大道→堤頂大道

從凱達格蘭大道起跑後，從中山北路至北安路、明水路、樂群一路、堤頂大道的前 10 公里，此一路段道路平直，路線上並無太大難度，跑者可以先調整好自己的節奏，測試身體狀況，若覺得身體狀況不錯可以慢慢進入理想配速，若狀況不佳，則建議下修比賽配速。

臺北渣打馬拉松

配速要領：

起跑時，若非經驗豐富的老馬，跑者容易在熱血激昂的情緒下，隨著人群而衝出，常會有起跑配速過快的問題，因此，翁竹毅建議：「通常在第一個水站前人潮都相當多，所以可以盡量不要往中間跑，改往左右跑，如此一來，跑步節奏比較不容易被打亂。」切記！一定要按照賽前設定的配速前進，以免體力過早流失，畢竟全馬比的穩定性而不是爆發力。

補給策略：

遇到第一個補給站，就算覺得體力充足也一定要取用！若有運動飲料，記得先喝運動飲料再喝水。

教練小提醒：

早上出門前記得上廁所，到了賽會做操熱身後，也要預留 15 分鐘再去上一次廁所，起跑前切勿憋尿，以免影響賽事節奏。

10-22 公里：堤頂大道→承德橋

從堤頂大道上經麥帥二橋轉進彩虹河濱公園後，由於河濱道路幾乎沒有遮蔽，風勢比較大，翁竹毅建議跑步時軀幹可以微微往前傾，減少迎風面，此時不妨找速度相近的跑者，相互輪流擋風，節省體力。此路段要特別注意的是，從堤頂大道經麥帥二橋轉進彩虹河濱公園前總共有 6 個轉彎，長度約 2 公里，這邊務必注意工作人員的指示，千萬不要跑錯路浪費時間。

配速要領：

10-20 公里通常是跑者體力的高峰期，但這時候同樣要穩住配速，翁竹毅表示，此時跑者可感覺身體跑步時力道約為 5、6 成力，若超過則要下修速度，為賽事後半段保留體力。

補給策略：

沿途補給站一定要取用，尤其運動飲料一定要喝，補充電解質 30 公里後較不會抽筋。翁竹毅提醒若要補給能量膠、巧克力等食物的跑者，要預留食物消化轉換成能量的時間，最好在 10-15 公里食用完畢，才能為後半段補充燃料，若是等到餓了再補可就來不及了。

教練小提醒：

麥帥二橋下健康路匝道路段，彎道較多，轉彎時跑者可將身體重心放低，遇到轉彎點前 20 公尺可稍微減速，上橋時身體重心則微往前傾，擺手頻率加快、擺幅變小，步幅也會跟著變小，這樣小腿推蹬力道變小，較不容易疲勞。

22-34 公里：承德橋→基 12 長壽疏散門

到了承德橋，路線將原路折返，經環東大道至基 12 長壽疏散門，行經麥帥一橋可以看到彩虹橋與成美右岸河濱公園，跑者不妨可欣賞沿途景色，轉換一下疲憊的心情。特別注意的是，行經環東大道為高架路段風大，翁竹毅建議跑者可盡量靠著隔音牆跑，或者跟著集團跑者一起跑，避免側風帶來的影響。

配速要領：

此時路程已過了一半，翁竹毅提醒這時候切勿求快，還是要維持原本配速，避免身體加速疲勞，提早進入撞牆期。

補給策略：

多攝取高熱量的補給品，好為身體儲存燃料，若有抽筋跡象，可在補給站噴肌樂，紓緩疼痛，離開補給站時，務必慢慢加速，以免引發抽筋。

教練小提醒：

30 公里之後是跑者最容易撞牆的時間點，若抽筋時，可先停下來按摩放鬆，小腿抽筋請先按摩大腿，輕鬆轉動踝關節，將肌肉群放鬆，抽筋現象解除後，務必先走再跑，先讓肌肉溫度微微升高後，不可比原本配速再快，否則容易再度抽筋。

34 公里－終點：基 12 長壽疏散門→大佳河濱公園

進入全馬最後 8 公里的決勝期，從基 12 長壽疏散門折返回到麥帥一橋，過橋之後下到基隆河左岸，最後 3 公里進入觀山、迎風兩個河濱公園，此時吹的會是順風，仍有餘力的跑者可在此做最後衝刺，直奔大直橋下的終點。

配速要領：

35 公里後若覺得狀況不錯，可以提升配速，最後 2 公里可以再跑得快一些，循序漸進地加速，以免抽筋，若狀況不好，則放慢速度，但盡量維持高步頻，必要時停下來伸展按摩一下再繼續跑。

補給策略：

此時的補給只需完全流質性的運動飲料跟水即可，若賽事後段氣溫升高，可以淋水降溫，降低身體溫度。

教練小提醒：

跑者若感覺某隻腳有不適，記得受傷的腳，步幅會比較小，健康的腳步幅會比較大，此時要用健康的腳來配合受傷的腳，步幅縮小，手擺動幅度縮小，讓身體保持平衡。

 21 公里比賽策略 

半程馬拉松 21.0975 公里路線：

凱達格蘭大道（起點）→中山南路→中山北路 1 至 3 段→北安路→明水路→樂群一路→堤頂大道→至民權大橋下逆向上環東匝道（往內湖）→環東高架（東往西）車道→至成功橋下原線折返→環東高架→右迴轉至麥帥二橋後下健康匝道→健康路→左轉塔悠路→右轉（基 6）塔悠疏散門→觀山河濱公園→迎風河濱公園→大直橋下前（終點）。

半程馬拉松 21.0975 公里路線圖

起點－10 公里：凱達格蘭大道起跑→堤頂大道

半馬路線前 10 公里跟全馬組相同，雖然此一路線筆直寬敞，並無太大難度，但全馬與半馬跑者同時開跑，起跑時人潮眾多，建議跑者可以早一點進起跑線準備，人潮擁擠路段盡量往左右兩邊跑，記住自己設定的配速，不要被其他跑者影響。

不管身體渴不渴，沿途補給站都要記得取用

配速要領：

前 2 公里跑者可以先調整好自己的節奏，按照自己設定配速去跑，若覺得身體狀況不錯可以略微加速，若狀況不佳，則建議下修比賽配速。

補給策略：

沿途補給站都要取用，同樣先喝運動飲料再喝水，5 公里前就要食用能量膠、巧克力等補給，才能為後半段補充燃料。

教練小提醒：

不管身體渴不渴，每個補給站都一定要進去喝運動飲料跟水，河濱路段側風較大，可以跟著速度相近的跑者跑。

10 公里－終點：堤頂大道→大佳河濱公園

此時全馬與半馬跑者開始分流，半馬從堤頂大道至民權大橋下，逆向上環東匝道，上環東大道時會碰到側風，是較為困難的路段，翁竹毅建議碰到風大時，軀幹可以微微往前傾，頭略為放低，減少迎風面，縮小步輻。此時不妨找速度相近的跑者，相互帶領前進。

配速要領：

10-15 公里時若身體狀況不錯，每公里配速可以快 5-10 秒配速，15-20 公里可以再加快 5-10 秒，最後 3 公里進入河濱時，若無抽筋狀況且體力充足，則可以加速衝刺。

補給策略：

遇到補給站一定要喝，切勿因狀況好而省略補水，此時要多補些水跟運動飲料，因為速度加快後，身體溫度上升快，多喝水可降低內臟肌肉溫度。

教練小提醒：

最後 3 公里進入觀山、迎風兩個河濱公園，此時吹的會是順風，跑者可在此做最後衝刺，不過記得身體重心前傾角度要變小，讓風勢推著身體前進，通過終點後，別忘記收操跟按摩伸展哦！

 10 公里比賽策略 

10 公里路線：

凱達格蘭大道（起點）→右轉中山南路→左轉愛國東路→左轉杭州南路→左轉信義路→右轉中山南路→右轉仁愛路→左轉金山南路→上新生高架（南往北）→下中山北路原線折返→新生高架（北往南）→下濱江街匝道→左轉濱江街→左轉（基 10）林安泰疏散門→大佳河濱公園（終點）。

路跑組 10 公里路線圖

起點－終點：凱達格蘭大道→大佳河濱公園

相較於全馬與半馬，10 公里路線前半段皆為市區道路，道路多為筆直寬敞，但起跑後人數眾多，要小心與前後跑者間距，以免發生碰撞。比較值得注意的是，從金山南路上新生高架後，容易產生側風，可盡量靠著隔音牆跑，後半段進入河濱路段，若有逆風則可以跟著集團跑者一起跑。

配速要領：

與全馬、半馬相同，10 公里跑者起跑後也要按照設定配速前進，每隔 1-2 公里可視身體狀況調整配速，最後 5 公里可以開始加速衝刺。

補給策略：

遇到補給站一定要取水跟運動飲料，切勿因尚有體力而略過。

教練小提醒：

如果是第一次參加 10 公里比賽的新手跑者，賽事後半不用刻意加速或衝刺，應以培養比賽感覺為重點，以維持輕鬆跑的速度為主。

渣打馬拉松

貼心小提醒

最後，翁竹毅也提醒，完賽後收操跟輕微按摩伸展絕對不能忘記，而比賽過後的恢復期，建議可用「動態休息」像是輕鬆慢跑，會比完全的靜態休息恢復得更快哦！

看完了翁竹毅分享的比賽攻略，你是不是對於週日的賽事更有把握了呢？運動筆記預祝各位跑者都能大破 PB！

完賽後收操跟輕微按摩伸展絕對不可少

圖片來源：臺北渣打馬拉松粉絲團、2016 臺北渣打馬拉松官網、運動筆記

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以上文章由渣打馬拉松贊助刊出。

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