【跑步訓練】POLAR十六周心率訓練課表－高峰期尾聲W13

只是對跑步這件事感興趣，很難負荷沉重的訓練過程，但只要在興趣裡點燃熱情，風吹雨淋，也會想辦法讓自己堅持做好做滿。這是從學員們每周的訓練文中，深刻感受到的事。不論是半馬組、或10K組，始於足下的每一步，都是從1公里開始，在賽道上的你我不也一樣嗎？面對課程中難度最高的一周，確實做好比草率做完重要，盡力不勉強，在比賽中也是一樣。

《教練的叮嚀》
高峰期的最後衝刺 注意恢復與體感

訓練營即將進入尾聲，本週將進入課表最重的高峰期最後一週，除了配速跑，還有一次提升速度感的反覆訓練，以及周末的長距離配速跑。

素質強化的同時，訓練上也開始減少里程，為最後一週的調整期作準備，不論是21或10k組的同學，最後兩周都操同一份課表即可。訓練上仍要注意我所提到的重點，節奏跑跑10公里比賽的感覺；反覆跑不必在意速度，把每一趟確實跑好，跑出流暢的節奏與動作。

周末的長距離配速是模擬比賽戰略進行的，由較慢的配速開始逐漸提升，z2與z3區間保持游刃有餘、稍有點吃力的感受，z4則需要專注維持呼吸與動作，但並不勉強，最後在緩和慢跑結束賽前配速訓練。

第13周21K課表

第13周10K課表

【比賽資訊】1/24半馬賽配速參考  

教練依照學員們五千公尺測驗的結果，推算了1/24渣打半馬賽的配速參考（單位: 時間/公里），比對16週訓練課程開始前的個人最佳紀錄，大多數的學員都有機會締造佳績。當然週日的測驗不代表一切，天候或個人因素都會影響測驗結果，若五千公尺測驗有盡力跑，可依照此配速可以做正負五秒的調整作為起跑配速，過五公里後如覺得很輕鬆，可加快3－5秒，反之則降速3－5秒，維持至15公里後依此原則再做一次調整。

學員們的配速參考表

本次訓練最重要的，是你學到了什麼，單次的成績只是檢視，只要保持對跑步的熱忱，你一定會持續進步。

（本文圖片來源：Daniel）

以上內容由POLAR贊助刊出。

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