【書摘】肝醣超補法/水分超補法

參加馬拉松競賽等長時間激烈運動的人，在賽前一週左右，於消耗熱量與攝取營養時，針對「蛋白質、脂質、碳水化合物」調整攝取方式，好讓肌肉儲存大量肝醣，稱作「肝醣超補法」。

在長時間的比賽中，「肌肉的肝醣濃度」往往會左右成績勝負。因此，運動員為了讓肌肉充滿肝醣，會在賽前透過運動與飲食，刻意讓肝醣接近空乏狀態，再於賽前數日透過餐點補充碳水化合物 （肝醣），來過量儲存肝醣。

具體而言，就是從賽前一週，一面補充低碳水化合物 （高蛋白質、高脂肪）的食物，一面透過運動消耗熱量，讓肝醣消耗，然後於賽前3天進行高碳水化合物飲食，讓訓練時因熱量消耗而減少的肝醣儲存起來。以上是原本的方法。

現在則大多改為於一週前減少訓練量，自3天前開始進行高碳水化合物飲食。

與此同時，為了預防長時間運動而造成脫水，運動員也會事先大量補充水分，稱為「水分超補法」，但它不會像肝醣一樣被人體儲存起來。

當我們感覺到口渴時，其實代表水分補給已經太晚了，但是一口氣大量喝水，吸收率又會下滑，因此最好的方式還是頻繁喝水。

精力派對 (Carbo party) 

馬拉松所消耗的熱量為 ( 體重 ) × ( 跑距 ) 卡路里，因此 70 公斤的人跑馬拉松，就會消耗約 3，000 卡，是不太運動的人 2 天所消耗的熱量。根據數據顯示，當跑前肌肉內的肝醣比例達到一定程度，便能減緩比賽後半速度下滑，可見在賽前囤積肝醣相當有效。因此，在外國比賽前，參賽者經常會歡聚在一起，開一場以義大利麵為主的美食派對。與夥伴一面祈禱比賽順利，一面享受食物，往往能攝取到更大量的碳水化合物，為此，每到檀香山馬拉松前，義大利麵店總是人滿為患呢。

肝醣超補法

在馬拉松等賽事的一週前，抑制碳水化合物的攝取，並透過運動消耗熱量，再於3天前實行高碳水化合物飲食,並減少熱量消耗，就能讓身體儲存大量的肝醣。

資料來源： 《運動健身知識家》旗標出版。

現在，運動筆記要將這本書送給你！方法相當簡單，只要到文章底下回答問題，就取得抽獎資格。一個帳號限回答一次，不可重覆回答。我們將依留言的數字編號，以電腦隨機抽出5名跑友！填答時間：即日起至2016年1月22日23:59 止。

問題：賽前你的飲食習慣會做調整嗎？來和跑友們分享吧～

圖文、贈品來源：旗標出版股份有限公司，贈書將由旗標出版股份有限公司直接寄出，活動對象僅限台灣的跑友，海外跑友恕無法寄送贈書。運動筆記保留以上活動內容修改、終止之權利。

開獎名單

17 jxigjll：前一週開始吃自己的喜歡的甜食，賽前三天大量飲水，並吃比較重鹹的食物。

19 郭美鈴：賽前不會調整飲食，就跟平常一樣～

24 Ceah Lin：只有在賽前一天吃義大利麵，日後找機會試試為期一周的高蛋白、高脂肪 VS 高碳水化合物的調整

29 黃玉華：賽前一週會減少訓練, 前3 天會吃比平常多的米飯, 活動當天早餐吃一個飯糰和半杯咖啡

34 Kelvin Lee：賽前會多補充碳水

請以上五位中獎人，請在2/2（二）中午12:00之前，將您的「帳號名稱」、「真實姓名」、「聯絡電話」、「地址」寄送至booksportsnote@gmail.com。

*跑步好書 盡在運動筆記*