【訓練影片懶人包】吃飯不配菜，跑步不會快：不可輕忽的核心訓練

「核心？」

「不就腹肌嗎？」

核心不只是腹肌。核心大致指的是胸部以下、大腿以上的肌肉群，核心最重要的功能在於作為身體的穩定器，同時也作為力量的轉運站。像轉身、彎腰這樣的動作，都是靠核心肌群才能完成。

核心的強韌度，更關係到你能否控制你的力量，也是讓你在運動中避免受傷的關鍵。不管是長跑運動員，還是軍隊的狙擊手，都需要強健的核心，才能發揮百分百的潛力。

核心，不是只有腹肌

「反正我一直跑就好了，不是嗎？」

這是大錯特錯的觀念。只會跑步不斷練核心的跑者，就好像吃飯不知菜，有熱量卻沒營養，一點都不健康。強健的核心肌群，不僅軀幹能吸收跑步的衝擊，避免受傷，神經系統與肌肉也會有更好的連結，讓跑步更有效率。下次不妨認真觀察高手的跑姿，為什麼看起來那麼輕盈，這關鍵就在核心！

核心循環訓練

核心循環訓練，是透過上半身與下半身交互操作，在感受肌肉動作模式、維持肌肉負荷的同時，也讓心跳維持在有氧區間，兼具提升體循環與培養肌耐力的雙重效益，以下共分為 10 項動作，由上而下，打好你的體能基礎！

1.（全身性運動）波比跳 

最有效的核心運動之一，分成 3 個步驟：
步驟 1：伏地挺身姿勢預備，縮腹，夾臀，穩定肩胛
步驟 2：雙腳屈跨至胸前，穩定軀幹（脊柱不要過度彎曲、駝背），腳與肩膀同寬
步驟 3：雙腳施全力推地板往上跳，落地後穩定重心迅速回到伏地挺身姿勢

波比跳

2. 引體向上（上半身拉）

許多男生當兵最不願想起的回憶，但卻是很重要的核心訓練。還記得班長的口令嗎？雙手握槓約與肩同寬，穩定肩胛後利用闊背肌力量將身體向上拉起。放下時無須將手臂完全伸直，如果難度太高可利用彈力帶降低阻力。

引體向上

3. 單腳羅馬尼亞提舉（下半身拉）
雙腳併攏、軀幹挺直，接著右手下伸觸碰左腳尖，同時上半身放低，盡可能保持背部挺直，膝蓋微彎不鎖死。

單腳羅馬尼亞提舉

4. 懸垂屈膝舉腿（上半身拉）
引體向上預備動作，保持肩胛穩定。大腿彎曲將膝蓋往胸部收，停留 1 秒後左右來回擺放，再回到預備動作。

懸垂屈膝舉腿

5. 分腿下蹲（下半身推）
單腳抬放至平板凳上，軀幹挺直擺正，雙手自然垂放或插腰。吸氣，下蹲至前腳約彎曲為 90 度或與臀部同高後，再回到預備動作。

分腿下蹲

6. 熊爬（全身性運動）
維持伏地挺身預備姿勢，不同側的手和腳同時前進（EX：左手、右腳，其餘不動），熟習後可進行連續動作，訓練協調性。

熊爬

有氧還能練核心，剛有這麼好康？

1. 深蹲（下半身推）

深蹲是近年來廣受大眾熟悉的肌力動作，除了可以充分鍛鍊下肢肌肉外，對於承受跳躍、奔跑時的衝擊所需的髖部穩定性也大有助益。操作時應注意背部保持挺直、不彎腰，下蹲時膝蓋角度不要小於 90 度即可。

深蹲

2. 伏地挺身（上半身推）

操作時記得收起腹部、肩胛收緊，身體有如木板一般維持穩定，可以多去感受胸、臂、核心肌群的出力，記得維持呼吸順暢；對於核心肌群較弱的人來說，特別是女性，操作上可能較為困難，可以用跪姿方式進行。

伏地挺身

3. 交叉屈體
這個動作可以同時訓練到協調、核心穩定性，切勿刻意扭動身體只為了讓手肘碰膝，而是感受核心肌群穩定地帶動軀幹旋轉，讓手肘和膝蓋順勢碰觸即可，左右交替，保持深呼吸。

交叉屈體

4. 陸上游泳（身體後測運動）
顧名思義，路上游泳動作為仿照捷泳而成，主要專注於背部、臀部、腿後等位於身體後側的肌群，操作時務必保持身體穩定，手腳擺動幅度不過大，往上舉到有緊繃感即可，重點在於保持動作的連貫、穩定，與流暢。

陸上游泳

器材輔助訓練

如果覺得徒手訓練有點無聊，不妨可以運用器材提昇訓練意願。例如最近很夯的超輪，就有非常不錯的核心訓練效果。

將超輪握在中段，以不同角度甩動，就可以讓不同的荷重肌肉不斷收縮、放鬆，在甩動的過程中除強化手臂肌肉外，身體核心亦需出力來對抗慣性，這種抗力訓練，一般徒手訓練較難達成，能提昇核心的控制能力。將超輪的重力帶套在不同地方，就可以進行不同運動的動作模擬訓練。多樣的動作能提昇協調性，也能讓訓練變得更有趣。

超輪核心鍛鍊

訓練頻率

核心訓練並不是可有可無的跑步替代訓練，建議在每個訓練週期中至少進行一次。至於每個動作要作幾次，每次訓練進行幾個循環，循環之間要休息多久，則可以視個人體能情況調整。

摸摸你的肚子，你的核心是否也像你的雙腳一樣強壯呢？

圖片來源：運動筆記、123 RF

影片來源：運動筆記

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以上文章由集視和運動筆記合作刊出。

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