【綜合訓練】告別單調 雙人訓練法超好玩

一個人的訓練經常無法持之以恆、總是半途放棄嗎？Reebok 的雙人訓練法，讓無聊的訓練變得好玩。如果有 4 個人以上，還可以組隊比賽，在競爭中充分發揮你的潛能，達到 110% 的訓練成效，快來看看雙人訓練該怎麼進行！

訓練一：短跑＋仰臥起坐 The Partner Ab Sprint 每一回合一開始，一個人進行 200 公尺衝刺短跑，另一個人則進行爆發式的仰臥起坐（就是拚命做的意思囉）。


等到第一個人跑回來，就動作交換，換第二個人起身衝刺 200 公尺；第一個人則躺下開始仰臥起坐，並繼續上一個人的計數（比如上一個做了 20 下，這一輪就從 21 開始數）。

一個衝刺短跑 200 公尺，另一個人則拚命做仰臥起坐（圖片來源：Reebok）

仰臥起坐記得鋪上軟墊，同時左手肘碰右膝蓋，與右手肘碰左膝蓋輪流。

換手時，記得仰臥起坐的次數計算不要中斷（圖片來源：Reebok）

一共進行 10 次，也就是一個人都要跑 200 公尺 5 次與仰臥起坐 5 回合。分數就是總共做了幾次的仰臥起坐和全部回合完成的時間。
訓練二：核心肌力訓練 The Partner Ab Twist


在進行訓練二之前，要先熟悉 Wall sit 這個動作與準備 Med ball 這項器材。

什麼是 Wall Sit

中文稱靠牆坐或靠牆屈膝，想要練出傲人的股四頭肌，做這訓練就對了。除了股四頭肌外，也能訓練到臀肌和大腿後肌。這動作也很簡單，原則就是兩個直角，一個是軀幹跟大腿，另一個是大腿跟小腿。這動作對膝蓋的負擔極大，所以膝蓋有傷的人不應該嘗試。

 

除了跑者之外，像滑雪、溜冰這一類的運動員，也常進行靠牆坐訓練，搭配其他腿部運動（例如弓步走等），就可以完整地鍛鍊下肢肌力。

什麼是 Med Ball？
中文名稱：藥球，是一種常見的健身器材，英文又稱為 Medicine Ball 或是 Exercise Ball、Fitness Ball，又或者簡稱為 Med Ball，是復健與肌力訓練常用的器材。

 

外表看很像籃球，但其實比籃球重得多，重量從 1 公斤到 11 公斤不等，丟到地上不太會回彈，沒什麼彈性。在訓練上常以舉、旋轉、拋接等動作來強化不同部位的肌力。

 

藥球為什麼受歡迎？因為好玩！不管是小孩還是狗，都是看到球就興奮，想拿起來玩一玩，不是嗎？

藥球常見的幾種動作（圖片來源：123 RF）

一個人先靠牆坐，記得要做好（背挺直）做滿（大腿與軀幹和小腿要成兩個直角），然後第二人從適當的距離丟球，第一個人接住後，立刻雙手持球，扭轉軀幹，各碰左右牆壁一次，然後以最快速度把球丟回去。要離多遠就看球有多重，和雙方的肌力有多強。

訓練二分解動作（圖片來源：Reebok）

這項訓練要進行 6 次，每次進行 1 分鐘。每個人都要靠牆坐 3 次，分數就是以總共拋接幾次來計算。
訓練三：背靠背坐 The Sit to Quit

訓練三看起來簡單，做起來一點都不簡單。

兩個人一起靠牆坐，並把對方的背當作自己的牆，一直到撐不住為止。分數自然就是以時間來計算。

靠背坐（圖片來源：Reebok）

靠牆坐是一種知易行難的訓練，動作要領很簡單，但要做得好可不容易。除了訓練你的大腿力量外，靠牆坐還能提升你的專注力與平衡感，不妨試看看，腦袋胡思亂想時靠牆坐是不是很容易一屁股坐到地板上去呢？
以上 3 種訓練，除了核心肌力之外，還兼顧了爆發力、協調性、與平衡感，再加上計分制與雙人合作，讓訓練變得有趣不枯燥；如果你吃膩了日復一日的菜單，不妨換換口味，重燃對訓練的熱情！

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以上文章由 Reebok 贊助刊出。

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