【訓練影片懶人包】魔鬼就在細節裡：協調性與敏捷度
发布时间：2026-07-08
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在高水準的馬拉松賽事或是最高殿堂──奧運中，看到優秀選手輕盈的步伐與兼具速度的優雅跑姿，常投以羨慕的眼光，並幻想自己有一天可以擁有這一切。但回到現實面，儘管在訓練的質與量加入更大的心血，仍遲遲無法跨過無形的障礙……
其實任何運動就像不同功能齒輪組成共同運作的，只專注單一方面的訓練是沒有用的，除了肌力與耐力的訓練外，跑者最常忽略的就是，協調性與敏捷度的項目。
什麼是協調性？ 簡單來說就是大腦詮釋動作的能力，代表人體不同部位協同配合完成身體活動的能力，是肌肉神經系統、時間感 覺、空間感覺，以及環境觀察與適應調整能力的綜合表現。
（影片來源：運動筆記）
協調的重要性？ 協調性並非指單純的技巧性或是調整力而己， 包含了敏捷、穩定、平衡、控制等，所有運動能力的合作展現。
協調性的訓練 協調性訓練又分一般取向訓練與專業項目取向訓練。
一般取向訓練： 是否能合理完成各種一般運動技術的能力，因此，是多數選手在從事某一運動的初期就要重視的訓練項目。 愈是強調基礎，頻率要愈高，像一週 2-3 次，每次 3-5 回之類。
專業項目取向訓練： 運動員是否能夠迅速、省力、流暢、準確地完成專項運動各種動作的能力，像籃球員需變向移動的能力，體操選手的的橫桿感覺。 強化特定項目的訓練，一週大約 1 次，但需要累積訓練才會有突出的效果。
協調性訓練的方式 接下來就介紹幾個平常比較容易自行完成的訓練方式。只要有地板就可以完成的動作，在地上用膠帶貼出一個約 50 公分的正方格子就行。
動作一：方格交叉步 站在方格旁，離方格較遠的那隻腳跨過另一隻腳踩進方格內（例如站在方格右側的話，就是右腳跨過左腳踩進方格），另一隻腳移到方格另一邊，雙腳歸位，再從另一邊重複以上動作。
動作二：方格側併步 這個動作就是兩隻腳輪流踩踏方格內外的動作。動作要領在流暢的三拍動作，由於大多數人習慣四拍的動作，因此很容易做錯或是在換邊時多了一拍，頓了一下。
動作三：方格十字步 這是本次最複雜的動作，先從右腳開始，依格子前、格子內、格子右、格子內、格子後、格子內、格子前的順序完成一次動作，右腳每動一次，左腳就跟隨，但右腳往右跨時，左腳是向左跨。完成一次動作後，換原本跟隨的腳先動。除了動作複雜外，換腳也很容易錯亂，是個需要時間練習的動作。
動作四：方格撐體移動 這個動作是在棒式的基礎上，增加重心轉換的動作，可以同時訓練肌力與協調性。以棒式撐住身體後，雙手在方格內、外、前、後、左、右輪流移動，可以把方格十字步的步法加到這邊來，但要注意手不要往後移動，容易受傷。
動作五：波比跳變化式 波比跳是一個全身的綜合性動作，因此很多訓練項目都會用到波比跳。在波比跳中加上兩次登山式，可以訓練肌力的平衡。動作的重點是要保持核心穩定，落地要輕。
動作六：熊爬撐體 爬行動作結合伏地挺身，這動作做起來不難，注意兩邊手腳的協調，可以適度加入變化動作增加難度。注意畫面中的轉體動作看似簡單，但沒有把握切勿輕易嘗試。
強化敏捷性的訓練
（影片來源：運動筆記）
動作一：握槓懸吊 在開始敏捷性訓練之前，基本的肌力訓練可不能少，可以透過握槓懸吊增加較少訓練到的握力，對於部份運動中會使用到的拉、撐動作也有相當助益。
動作二：單槓前移 具備了穩定的肌力之後，將第一個動作加上向前進的擺盪，來模擬比賽中會遇上的實戰狀況，往前吊抓的同時，不僅是使用背部與手臂的力量，核心肌群也需要出力，向前使力，讓身體可以透過慣性力量向前移動。
動作三：跑步機坡度訓練 運動需要具備一定的心肺耐力，而不平、或是具有坡度的賽段，也需要一定的反應來讓身體快速適應變化，這時候，可以透過跑步機的坡度起伏來進行訓練，改變負荷，同時也可以提升心肺有氧功能，但若是膝蓋有受傷的參賽者，須要特別注意自身狀況。
動作四：雙人互助訓練－球組 轉移重心也是運動中不可缺少的技術之一，這個訓練安排透過雙人的互助訓練，一人背向前方執行訓練，另一人將球丟向前方，透過發球的不確定性，來讓身體在短時間內做出正確判斷與決定。
動作五：雙人互助訓練 － 角錐跨越 此練習以角錐做為模擬，幫助熟悉短時間內的重心移轉及腳步變化。
動作六：階梯衝刺 除了向上抬升能夠訓練到心肺有氧之外，快速的腳步移動可以幫助同步提升速度，透過向上衝刺以及腳尖左右橫移的動作，讓身體熟悉快速的賽事節奏。
結論 平日未經專業教練指導，常以為勤奮的運動就可以進步，但卻不知單方向動作重複的運動，易造成肌肉產生慣性，而不常使用的肌肉反應就變的遲鈍，而造成受傷的風險。
適當的協調性訓練，能提升身體每一個肌肉與神經的連接性與共同運作，讓動作更為流暢與更有效率，所以不妨嘗試加入一些協調性的訓練菜單吧！
其實任何運動就像不同功能齒輪組成共同運作的，只專注單一方面的訓練是沒有用的，除了肌力與耐力的訓練外，跑者最常忽略的就是，協調性與敏捷度的項目。
（圖片來源：Ben Wang）
什麼是協調性？ 簡單來說就是大腦詮釋動作的能力，代表人體不同部位協同配合完成身體活動的能力，是肌肉神經系統、時間感 覺、空間感覺，以及環境觀察與適應調整能力的綜合表現。
（影片來源：運動筆記）
協調的重要性？ 協調性並非指單純的技巧性或是調整力而己， 包含了敏捷、穩定、平衡、控制等，所有運動能力的合作展現。
協調性的訓練 協調性訓練又分一般取向訓練與專業項目取向訓練。
一般取向訓練： 是否能合理完成各種一般運動技術的能力，因此，是多數選手在從事某一運動的初期就要重視的訓練項目。 愈是強調基礎，頻率要愈高，像一週 2-3 次，每次 3-5 回之類。
專業項目取向訓練： 運動員是否能夠迅速、省力、流暢、準確地完成專項運動各種動作的能力，像籃球員需變向移動的能力，體操選手的的橫桿感覺。 強化特定項目的訓練，一週大約 1 次，但需要累積訓練才會有突出的效果。
協調性訓練的方式 接下來就介紹幾個平常比較容易自行完成的訓練方式。只要有地板就可以完成的動作，在地上用膠帶貼出一個約 50 公分的正方格子就行。
動作一：方格交叉步 站在方格旁，離方格較遠的那隻腳跨過另一隻腳踩進方格內（例如站在方格右側的話，就是右腳跨過左腳踩進方格），另一隻腳移到方格另一邊，雙腳歸位，再從另一邊重複以上動作。
（圖片來源：Ben Wang）
動作二：方格側併步 這個動作就是兩隻腳輪流踩踏方格內外的動作。動作要領在流暢的三拍動作，由於大多數人習慣四拍的動作，因此很容易做錯或是在換邊時多了一拍，頓了一下。
（圖片來源：Ben Wang）
動作三：方格十字步 這是本次最複雜的動作，先從右腳開始，依格子前、格子內、格子右、格子內、格子後、格子內、格子前的順序完成一次動作，右腳每動一次，左腳就跟隨，但右腳往右跨時，左腳是向左跨。完成一次動作後，換原本跟隨的腳先動。除了動作複雜外，換腳也很容易錯亂，是個需要時間練習的動作。
（圖片來源：Ben Wang）
動作四：方格撐體移動 這個動作是在棒式的基礎上，增加重心轉換的動作，可以同時訓練肌力與協調性。以棒式撐住身體後，雙手在方格內、外、前、後、左、右輪流移動，可以把方格十字步的步法加到這邊來，但要注意手不要往後移動，容易受傷。
（圖片來源：Ben Wang）
動作五：波比跳變化式 波比跳是一個全身的綜合性動作，因此很多訓練項目都會用到波比跳。在波比跳中加上兩次登山式，可以訓練肌力的平衡。動作的重點是要保持核心穩定，落地要輕。
（圖片來源：Ben Wang）
動作六：熊爬撐體 爬行動作結合伏地挺身，這動作做起來不難，注意兩邊手腳的協調，可以適度加入變化動作增加難度。注意畫面中的轉體動作看似簡單，但沒有把握切勿輕易嘗試。
（圖片來源：Ben Wang）
強化敏捷性的訓練
（影片來源：運動筆記）
動作一：握槓懸吊 在開始敏捷性訓練之前，基本的肌力訓練可不能少，可以透過握槓懸吊增加較少訓練到的握力，對於部份運動中會使用到的拉、撐動作也有相當助益。
（圖片來源：Ben Wang）
動作二：單槓前移 具備了穩定的肌力之後，將第一個動作加上向前進的擺盪，來模擬比賽中會遇上的實戰狀況，往前吊抓的同時，不僅是使用背部與手臂的力量，核心肌群也需要出力，向前使力，讓身體可以透過慣性力量向前移動。
（圖片來源：Ben Wang）
動作三：跑步機坡度訓練 運動需要具備一定的心肺耐力，而不平、或是具有坡度的賽段，也需要一定的反應來讓身體快速適應變化，這時候，可以透過跑步機的坡度起伏來進行訓練，改變負荷，同時也可以提升心肺有氧功能，但若是膝蓋有受傷的參賽者，須要特別注意自身狀況。
（圖片來源：Ben Wang）
動作四：雙人互助訓練－球組 轉移重心也是運動中不可缺少的技術之一，這個訓練安排透過雙人的互助訓練，一人背向前方執行訓練，另一人將球丟向前方，透過發球的不確定性，來讓身體在短時間內做出正確判斷與決定。
（圖片來源：Ben Wang）
動作五：雙人互助訓練 － 角錐跨越 此練習以角錐做為模擬，幫助熟悉短時間內的重心移轉及腳步變化。
（圖片來源：Ben Wang）
動作六：階梯衝刺 除了向上抬升能夠訓練到心肺有氧之外，快速的腳步移動可以幫助同步提升速度，透過向上衝刺以及腳尖左右橫移的動作，讓身體熟悉快速的賽事節奏。
（圖片來源：Ben Wang）
結論 平日未經專業教練指導，常以為勤奮的運動就可以進步，但卻不知單方向動作重複的運動，易造成肌肉產生慣性，而不常使用的肌肉反應就變的遲鈍，而造成受傷的風險。
適當的協調性訓練，能提升身體每一個肌肉與神經的連接性與共同運作，讓動作更為流暢與更有效率，所以不妨嘗試加入一些協調性的訓練菜單吧！
以上文章由集視和運動筆記合作刊登。
*運動知識 盡在運動筆記*
2020-07-21