【訓練影片懶人包】跑長跑久又跑快：爆發力訓練

幾乎所有的運動都源自於「速度」與「力量」的結合，「爆發力」普遍用於短距離、瞬間用力的運動上，以至於部分跑者誤認為自己不需要進行所謂的「爆發力訓練」。

然而，爆發力訓練不僅能夠增進肌肉能量的使用效率、縮短肌肉的反應時間，也可以提高身體的彈性能量，將肌肉伸展的範圍拉大，提昇整體運動表現，當跑者的長跑成績表現遇上瓶頸，便有需要進行爆發力訓練，必定對馬拉松成績突破有所助益。  

爆發力訓練，也是長跑訓練課表的必備項目。圖為筋肉爸爸 JZ（圖片來源：Ben Wang）

 訓練爆發力的重要性 
所謂的爆發力就是透過肌肉中的牽張與縮短交錯循環，來產生爆發性的收縮反應機制，藉此瞬間力量的產生，在最短時間發出最大力量的能力。不僅能夠 避免運動傷害，有助於神經肌肉發展及關節穩定性的控制；透過爆發力訓練，促使肌肉在最短時間內能釋放最大能量，一位擁有良好基礎肌耐力的跑者，想提升速度，不只 跑長、跑久，更要跑快，爆發力訓練，便是課表中的必備項目。 
 爆發力訓練的注意事項 
一、必須以良好的肌力為基礎
如果你連一次深蹲都有困難，那根本無法進行爆發力訓練。所以在進行爆發力訓練之前，肌力與協調型（神經傳導）都要有足夠的能力，不然只是事倍功半。
二、避免在肌肉疲勞狀況下進行
因為爆發力訓練講求是最大力量與最快速度，因此，爆發力訓練不適合與其他訓練項目結合，應單獨列為訓練項目，並在暖身後立即開始進行，倘若結合其他訓練項目，在肌肉疲勞狀況下，無法達到爆發力訓練的效果。
 跳躍：爆發力訓練的基本動作 
跳躍動作，是爆發力的基本訓練項目，跳耀動作不僅是鍛鍊肌肉，更是訓練身體「落地」的能力，加強肌肉的緩衝性能，減少身體受傷的機會。本文介紹幾個以「跳躍」為基礎的爆發力訓練方式，透過跳躍動作的變化，讓身體在瞬間快速的使力，進而提升爆發力。  
ㄧ、雙腳跳箱訓練
跳躍動作可以大致分為起跳、滯空、落地 3 個部分，以跳箱進行訓練能夠降低落地時對身體造成的衝擊，同時訓練自己，讓身體習慣跳躍的動作。

（影片來源：運動筆記） ※要領
使用跳箱作為體能訓練，初階應該先選擇跳上箱子，先排除重力影響，以及著在發展穩定度情況下練習，而非跳下箱子，因為跳下箱子的壓力身體衝擊較大。

二、非彈動式雙腳跳躍
有別於常見的使用手臂向上帶提帶動力量延伸，非彈動式雙腳跳躍在準備跳起時，身體無擺盪或上下震動，因此可以消除肌肉間的借力，將腿部肌肉拉長，讓身體專注於腿部的單一發力，進而上躍。

（影片來源：運動筆記）

三、彈動式雙腳跳躍
與上一個動作剛好相反，彈動式跳躍將利用手臂的擺動以及身體下蹲的力量累積，一股作氣地向上跳躍，下蹲時為將重心維持在身體中心，注意保持髖關節、膝關節、踝關節以及脊柱保持穩定。

（影片來源：運動筆記）

四、彈動式單腳跳－直線跨欄
與上一個動作相同，藉由身體動作累積而成的力量，再一舉上躍，唯一不同的是，這次僅使用單腳進行練習，此時身體的穩定度、平衡就相當的重要。若是擔心兩腳力量不一致，可以透過外加的重量來對於身體兩側進行測試，例如使用相同重量，依照兩邊可舉起的重量來做檢視。

（影片來源：運動筆記）

 多元爆發力訓練的動作 

（影片來源：運動筆記）

一、單腳跳階訓練
跳箱或跳階均是常見的爆發力訓練項目，利用現成的階梯場地，即可進行訓練。進行單腳訓練，除了增加動作困難度，可同時提昇協調性，訓練中要特別注重著地的力道，著地力道宜輕，以避免對膝蓋的衝擊，也可以解此訓練平常較少使用到的部份肌肉。

（圖片來源：Ben Wang）

二、開腳前跳
動作要訣和前一項跳階訓練一樣，著重落地力道要「輕」，重心與身體核心一致，雙腳要表現出輕盈的速度感。

（圖片來源：Ben Wang）

三、登山式
登山式可以同時訓練到三頭肌、三角肌、腹肌、股四頭肌、臀大肌與核心肌群，是提升爆發力的全身性綜合動作。訓練過程中要注意，保持核心肌群出力的狀態，身體不要上下擺盪，臀部盡量不要上抬。快速的登山式，還能同時提昇心肺能力。

（圖片來源：Ben Wang）

 結語 
挑戰更優異的成績，是許多跑者的目標，除了體力與耐力，更需要的是「爆發力」，透過基本的跳躍爆發力訓練，讓速度與力量，帶領跑者成就更新的個人最佳紀錄。

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以上文章由集視和運動筆記合作刊登。


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