冬季運動3大守則

秋冬兩季交替，大夥的運動熱情也跟著氣溫逐漸降低，人人顯得懶洋洋，似乎都在儲備能量準備進行冬眠（？），「枕頭山、棉被谷」則是週末必遊的聖地，而運動什麼的，就別說了吧。

寒冷的天氣不僅降低你出門意願，甚至連場地都會受到限制；熱身的時間及內容，也需要根據情況不等地拉長時間、增加項目。畢竟若拖著僵硬的身體運動，除了效率降低外，還可能提高受傷的機會！

厚重的保暖衣物同樣令人困擾（穿也不是，不穿也不是），要是當你費神這些東西的時候，冷風再給他多吹一下，那顆想運動的心恐怕早已大聲喊停。

事實上，對於沒受過專業訓練的人來說，要在冬季進行練習，確實會比較困難且麻煩。一方面要說服雙腿踏出門之外，另一方面還得克服氣候的干擾，如果又沒有在低溫運動的正確觀念，一旦受傷，那放棄似乎也是理所當然。

好在，只要遵循以的下3大冬季運動守則，就能讓你無論是在練習或比賽，都可以更得心應手，降低受傷風險、提升運動表現！

No.1　穿對衣服

在冬季，運動服裝的選擇，應以「外密內透」作為原則。

內層，可以穿著具有吸濕排汗功能的衣物（聚酯纖維類），這類材質通常較輕盈、排汗快速，能減少汗水逗留在身上的時間，更換後身體也能較乾燥。

外層，可以穿高領的風衣外套，避免強風直接侵襲身體（尤其全身濕濕的情況下），降低散熱程度。下半身則可搭配緊身的機能褲或長束褲，使布料能緊貼、包覆著肌肉，達到保暖的效果，若風太強也可再多穿一層防風褲。

另外，在運動前後，一定會有增減衣物的動作，你可以使用這招「洋蔥式穿法」，解決運動時穿脫的困擾！

洋蔥式穿法，顧名思義，就是在熱身完，身體微微出汗後，根據自己的感受，慢慢「剝去」一層層的衣物，方便進行活動。不過，只要一停止動作，就要盡快將濕掉的內衣換新，並迅速穿回外層衣物。

不然，濕濕的身體冷風稍微一吹，運動完後你可能就得找醫生報到了！

No.2　確實暖身

暖身，是啟動身體進入主要活動的前哨戰，又分為動態暖身（先）及靜態伸展（後），進行時間約5-10分鐘。

在冬季，暖身尤其重要！因為低溫會讓肌肉更僵硬、動作更難施展，亦即增加受傷風險；而輕緩動作則能提高血液循環、肌肉溫度、恢復肌肉彈性，降低受傷風險。

所以請不要偷懶，冬天氣溫偏低，一定需要拉長暖身時間、增加熱身內容。如低強度間歇跑、馬克操等等，徹底活絡身體各部位肌群。

在這邊，司博特要來介紹自己也在做的「馬克操」。

馬克操對於想提升跑步技術的人來說，很好的活動操，因為他將跑步的連續過程，拆解並放大為擺臂、抬腿、蹬、跳、抓地等單項動作。同時，由於這些動作被要求獨立進行，所以馬克操還可以鍛鍊到手腳的協調性及節奏感。

當然，拿來作暖身運動也非常有效！

不過，新手剛開始做馬克操，可能一時會抓不到動作的精隨，甚至有肢體不協調的情況出現，但也不用太過擔心，多練習、看影片輔助，最重要的是親自操作，慢慢嘗試，必能找到自己的節奏。

No.3　定時補充能量

無論平常運動或是比賽，大家可能都會等到「覺得渴、感到沒力」才找水喝、抓東西吃，殊不知這種習慣其實是在危害自己的身體。

因為在運動過程中，水分會一點一滴流失，這時候自身並不會有特別的感覺。通常等到身體發出警訊，體力已處在低檔的情形。（降低敏捷度、注意力、肌力，簡單說來就是增加傷害風險）

所以，不管你進行什麼樣的運動，跑步、騎車、打球都好，為嚴防體力透支或身體缺水的情況，記得平時就養成「固定時間」（一般約7-10分鐘一次）補給的習慣！

此外，很多人以為冬季運動出汗不易，所以消耗的卡路里比較多。事實上，運動所消耗的熱量，還是得完全仰賴運動強度，與天氣毫無相關，專注在自己的訓練強度上比在意季節重要多了！

最後特別提醒，在冬季外出運動是好事，但每次出門前請斟酌自身的健康情況。倘若因為氣候的影響，在運動過程中感到身體不適，請立即停止運動，並盡快就醫。畢竟過度勉強自己，只會讓你更容易對運動反感喔！

資料來源：

1. Competitor.com

2. 張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭（譯）（2012）。競技與健身運動生理學（二版）。台北：禾楓。(W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)