直到現在我還是有點不敢相信，我達標波士頓馬拉松的門檻，我BQ (Boston Qualify)了!!

回想上週日，2015/12/20 AM09:37，當我通過台北馬拉松的終點線，按停GPS錶後，顧不得自己正因為最後衝刺而費力的大口喘氣、雙腿因爲42.195K的奔跑而幾乎軟腳，我撐住自己，回頭向賽道深深一鞠躬，感謝這一路所有一起努力、還在努力的跑者及工作人員們。

之後我轉身緩慢地走到工作人員面前，工作人員為我戴上完賽獎牌，披上大毛巾。這時候激動的情緒湧上來，我偷偷的掉淚了，幸好帶著墨鏡，在遇到站在終點前為我加油的朋友們之前，我趕快偷偷擦掉眼淚，不想讓別人看到。

我想這些激動的情緒，是因為直到3個多小時前，當我站上起跑線出發的那一刻為止，其實我心裡都還有很多恐懼，很多不確定。我不知道自己辦不辦得到。而當我通過終點晶片計時區，這一切底定，看看時間我達標了，甚至還超越了一點賽前的預期。

讓自己激動的情緒沈澱了幾天，現在正值歲末年終，也經過了一週的恢復，我決定寫下這篇心得加雜記，作為從2014年底到現在一整年時間的訓練和比賽的記錄。

文章有點長，前半段是這一年的訓練內容和心得，後半段則是比賽當天的情況，大家可以自行選擇有興趣的部份閱讀。

訓練記錄：

首先以量來說，在賽前近一年的時間我大約跑了3100公里，是我2012年8月開始使用Nike+記錄跑步以來總量的將近1/2，也就是一年的量是再之前兩年多的總和。除了量，另一個最大的不同當然就是科學化、系統化的訓練。

而這一切的改變是因為從2014年10月起，Rainbow Run開始了我們的跑步課，我們開始接受了 黃毓軒 毓軒教練的專業跑步教學。

每天，我按照教練開的課表內容練習，教練也根據我個人的訓練情況、成績記錄、比賽安排，甚至身為一個上班族跑者的生活作息安排，每週安排適合的個人化課表給我們按表操課，並且在每天的訓練後回報訓練情況，以便教練可以隨時調整或給予建議。雖然沒有正式統計，但除了身體有狀況時和教練討論調整外，我相信我的課表完成度大約有90%以上。

從一開始的每週6天課表，到今年下半年開始的早晚各一餐，慚愧的是晨操的部份我落掉的比較多，執行程度比較差，但晚上的課表就幾乎是95%以上的達成率了。套一句也很關心並時常無私和我分享經驗的 Daniel Tun-Chieh Hsu 丹丹老師的話，不要為了量而量，而要知道為什麼目的訓練，當該練的都練了，量自然就達到了。

在繼續往下說之前，先回過頭來說一下2015年初三月底的萬金石全馬，這是我在剛剛完成的2015台北馬前，最後一個跑的全馬賽事（相隔9個月）。去年台北馬拉松賽後，我沒有注意體能恢復和身體狀況，導致1月初大病一場，賽後恢復拖了一整個一月。到了二月又因為過年等等因素，其實去年萬金石前的訓練狀況非常不好。而訓練的狀況當然也直接的反應到了比賽的結果上，又加上比賽過程補給策略的錯誤造成高血糖，結果是早早在剛過折返的23K就爆掉，完賽成績3:31，比賽後段的痛苦和完賽後的沮喪感，我到現在還可以清楚回想那個可怕的感覺。

而毓軒教練當時跟我說：「比賽成績不好，難過三分鐘就好，吸取經驗，重新練過。」所謂的重新練過，就從合理的安排訓練內容以及相應的賽事規劃做起。

於是從2015年3月底萬金石結束後，我的賽事規劃如下：

2015/5 - Wings for Life / 政大校運會10,000m

2015/6 - 新北國際奧林匹克半馬

2015/9 - Seiko 12.5K

2015/10 - 南庄半馬

2015/11 - 宜蘭國道半馬 / 金山馬拉松接力賽

在9個月的時間內，我只跑了3場半馬，一次等於LSD的25K，三場較短程但高強度的不同距離比賽。整體來說，比賽的量和以前相比少了非常多，把重點放在訓練上，尤其7、8月夏天，完全沒報名比賽，而是專注在夏季的速度訓練。

基本上來說，教練給的訓練目標，是：

1.利用進入夏天高溫天氣前重新累積一些基礎體能

2.進入夏天高溫天氣後則著重在速度建立

3.秋天後重新回到量的累積，對新建立的速度訓練保有速耐力

在八月份之後到比賽前，每個月的跑量都維持在300K以上，最高的一個月有380K。

訓練的內容我就不多說了，總之夏天一週有兩次的間歇強度訓練，週末會和跑團的大家練一些山路，六月甚至我們還去了一次移地訓練，體驗15K跑上武嶺的高地山路訓練。

一起在台北田徑場訓練

週末山路：久違的烏來路線

過度到秋天後，因為量的增加，教練也考慮到我個人對夏天一週兩次強度間歇課表的身體反應，調整為一週一次間歇強度，加一次距離稍長的中強度，再加上週末長距離這樣的練法。

其實訓練課表沒有絕對的對錯，只有適不適合，而當然適不適合是需要和教練的討論、默契，以及確實執行課表、回饋訓練情況和比賽結果驗證等等的過程。（我的訓練內容在Training的相簿裡面都有很詳細地記載，有興趣可參考）

對於訓練的部份，我只有幾個總結想說

1.相信教練：執行訓練課表的時候難免會想，這個量夠嗎？強度夠嗎？或是練習的時候，覺得自己身體狀況沒問題，於是自行超速或超量。某些情況可能代表課表強度在接下來可以因能力進步而做修正，但更多時候是因為不同強度或量有不同的訓練目的，如果自己隨意超速或增量，會造成不必要的疲勞累積，而讓後續的課表執行效果不好，或增加受傷的風險等。課表的執行可以跟教練好好討論，或如果自己安排課表時也要三思，千萬不要累積不必要的疲勞。套句吾友 張懿人 的話：「撐過一次的高強度課表不代表什麼，能真的完整執行一整季的訓練計畫，才會進步。」

2.相信自己：「沒有奇蹟，只有累積。」「有練就有，唔練就無。」賽事目標訂得合理，訓練計畫好好執行，比賽配速穩穩的守住，剩下的就相信自己的身體和意志。真的，當我小時候就認識我的人都知道，在2011年7月我開始第一次套上跑鞋出門跑步（只跑了400～600m)、開始運動之前，我是一個討厭流汗、不運動，學生時代體育課都躲起來的人。而我第一次嘗試跑步，到參加第一次有能力參加路跑完成人生第一個10K，更是花了我整整1年5個月的時間。一開始的跑步路，我真的走了很久，如果我可以，大家一定也可以。一個協調性這麼不好，100m全力衝刺只有15秒頭的人，還是可以靠苦練達標波士頓馬拉松。

3.有捨有得：其實我並不是想鼓勵全部的人都跟我用一樣的方式跑步，或跟我花一樣多的時間來練習，畢竟一週六天，甚至一天兩餐的練習真的會佔去非常非常多的時間（事實上，是全部的時間）。記得某次的路跑，主辦單位放在路邊的精神標語，雖然不記得確切的每一個字句，但大意是：「我欣賞你跑步的速度，但我還是喜歡自己慢慢跑的快樂」這一類的語句。是的，我相信每個人有不同的跑步理由，有自己的速度，有屬於自己的跑步意義。不是每個人都要追求成績，不是每個人都要苦練，更不是每個人都要讓生活除了上班（我還有上課）以外只有跑步。找到自己要的，然後繼續去努力就是了，訓練是一種，跑的開心是一種，沒有好壞，只要找到能讓自己跑的快樂的那個方式就好了。

接下來，讓我們來說說2015台北馬拉松前一週和當天吧

賽前一週調整：

賽前一週的週一跑步課，教練按照慣例讓我跑10,000m的測驗，當天跑出了出乎我和教練意料之外的39’58”的成績。出乎意料的原因是，我以為我離跑進40分還需要一些時間，教練一開始要我配的速度也只是目標41’的配速目標，但想不到當天順順的跑出破40分的成績。當然，毓軒教練也不忘提醒我，千萬不要因為狀況好，在剩下的調整天數爆衝累積不必要疲勞，更不要在比賽當天前面超速，一定要維持預定配速，讓前半馬跑完時身體維持在一種輕鬆的感覺，而且如果能讓輕鬆的感覺維持越久越好。要加速，等到35K之後再來衝。週一測驗後，在訓練的部分就進入到減量週，賽前最後幾天以維持跑感、體能，不增加疲勞為主。因為該練的都練了，剩下時間中最重要的應該是如何讓身心維持在當下最好的狀態。

另外一點不同，是我在賽前兩週就在飲食上做了調整。兩週前我開始不吃炸的，盡量少油，本來就不太吃的甜食更是完全避免。另外我也決定在賽前六天要開始執行肝醣超補法，但為了怕身體不適應，我只執行小超補，也就是前三天碳水化合物減量、蛋白質增加，後三天蛋白質減量、碳水化合物增加的方式（大超補前三天可能會幾乎完全拿掉，並配合課表在第三天再執行一次強度課表）。效果如何我不敢說，結果論看來似乎有用，但也要提醒大家這招千萬不要常用，聽說這很傷身體，所以除了重要的全馬賽事外，我不會在別的情況下執行肝醣超補。而且執行時，除了事前諮詢教練，我也問過亦師亦友 Huai-Ren Jeff Chang 張醫師才決定執行。對了，這次前三天一直好餓好痛苦，且吃太多肉，吃到看到肉會怕的那種程度，真的滿累的啊。

其他少油少鹽，盡量早睡，不喝酒，我想這些基本的調整，即使不知道到底有沒有用，總之為求心安也都好好的執行了，連NRC Pacer任務也告假一週（也因為這兩週剛好公司加班），這些調整都一一做到後，就這樣來到了比賽的當天。

比賽當天：

依照教練一貫給予的賽前提醒，最晚在起跑時間的兩個小時前要吃完早餐，於是4點鬧鐘一響，迷迷糊糊的起床就先盛了一碗白飯，配著煎蛋塞進嘴裡，喝了一大杯水，在四點半之前吃完早餐，然後才開始盥洗、換衣服準備前往會場。

比賽當天氣溫不冷不熱，很慶幸沒有下雨，看來天時算是有了，唯一擔心的是幾點會開始變熱，不過當下也不能想那麼多，只能告訴自己好好暖身，抓緊時間寄物、上洗手間。另外雖然有分區起跑，但因為動線和之前的不同，還是提前了20~25分鐘到達起跑區比較安心。暖身的部分，我屬於慢熱型的跑者，於是我大約繞來繞去跑了一公里多，然後去寄物和上廁所後又小跑了一段，做了一點大關節伸展和馬克操的前幾個動作，然後才前往起跑區排隊等候，這點也要提醒大家，寧可提早，好好暖身，讓自己從容地站上起跑線，降低一切不必要的突發狀況可能會比較好。

依照預填成績，我在全馬A區起跑，起跑後我不斷提醒自己，千萬不要爆衝，維持輕鬆的感覺，看著三小時列車和跑半馬的朋友一起，在轉進逸仙路後慢慢遠去。以前的我可能會跟上，但這次我沒有，當下反而我很安心，因為我知道我必須跑得比他們慢，要盡快在維持輕鬆但輕快的節奏中找到平衡，我要依照預定的4’25”左右配速，穩穩順順的跑才行。

來到7~8K左右，我看到了特地早起來為我們加油的Enzo Li 團長帶領的加油團，高舉標語大聲喊著我的名字幫我加油打氣，當下立刻補充了滿滿的元氣。上中山橋前一直都是我Nike+跑量排行榜永遠的第一名的小古 古精鰉 從左邊超越我，並跟我說了「笙哥，我半馬我先走喔」，我看看手錶，正好來到10K處，通過時間大約是43’18”，事實上比預定配速快了一些，但我仔細觀察了一下身體的感覺，還維持在輕鬆的狀態，完全沒有勉強，於是決定照著這個身體感覺跑，讓輕鬆輕快的感覺延續維持下去。

中山北路上

下了中山橋進到大直明水路的時候，突然聽到右後方熟悉的聲音叫我，一看是 Ming Che Lin明哲跟著另一個跑者正要超越我，又聽到明哲指指前方的跑者說：「420~425！」我想明哲是示意我跟上，我看了一下手錶，決定那就跟上列車吧！跟著跑了1K，手錶一響剛剛那一公里的配速4’14”，當下覺得雖然跑得到，但節奏似乎沒有剛剛輕快了，於是立刻決定放掉，這時也剛好轉進河濱路段了，於是我回到一個人獨跑，沒有跟著任何列車或跑者的狀態。我只照自己的節奏跑，最後，也一直維持一個人跑的方式，直到進入終點。

剛轉進河濱，進入熟悉的大直橋附近，在上百齡橋之前的這段河濱路段的前半段，相對沒有側風或逆風，路也還算平直，其實不難跑。經過大直橋附近15K水站的時候，我喝了兩口水（除了吃補給前後，我平常的補水策略，是每個水站都不停但稍減速的喝一小口水），然後拿出第一包補給果膠，一點一點小口的吃，同時注意步頻和換氣，維持一切節奏的順暢。一包果膠我花了5K共三個水站，每個水站兩口水的方式分次吃完，而這時候路線也來到了第二個上橋下橋的地方。

下了百齡橋，往大佳河濱方向跑（順基隆河往上游，也就是往東），通過20K時，依照GPS錶第二個10K的分段時間是43’46”，考量到剛剛有兩段上坡，配速維持的還ok。而過了20K之後，這段7K多的河濱路程，則進入了辛苦的河濱逆風路段，當下雖然維持著配速，但體感已經不輕鬆了。雖然不到費力的程度，但要對抗逆風需要耗費比較多的體力和專注力，直到28K附近，右轉到民權大橋下的路段的時候，才終於結束了和逆風的對抗。看看手錶，這段逆風雖然耗費了一些體力，但至少我沒有掉速，心裡安心踏實了許多。

對抗逆風中

在剛剛那段逆風路段，我先遇到了明哲，這是我自起跑後第一次開口講話（也是整段比賽過程我唯二的兩次開口之一），我跟明哲說，先放鬆不要急，幫明哲打氣後我繼續往前對抗逆風。之後又遇到興哥，賽前知道 潘進興 興哥因為感冒身體有點狀況，但我當下沒力氣說話，只能向興哥比了個讚，試著表達幫他打氣的意思，也感謝興哥還耗費力氣出聲幫我加油。

到了30K，我拿出第二包果膠，一樣的策略用5K三個水站各兩口水，平均小口的吃完。這段路程，也經過了第3次的上下橋，還有一次的U Turn折返，並且短暫遇到了對面一部份的全馬跑者，看到了幾個熟悉的面孔，也聽到了幾次叫我名字的加油聲，很抱歉當下我已經沒辦法回應大家，只能持續專心維持節奏，調整呼吸和體能。而通過30K時，手錶紀錄的第三個10K分段配速是44’13”，雖稍微慢了但配速還在掌握內。

其實到目前為止，我不斷在心裡反覆對自己說的，是張叔叔的那段話 寶財張 ，「前半程要守，過了半程要忍，而到了35要狠。」

於是到了35K，我吃掉最後一點的果膠，喝了兩口水。雖然當下已經開始感受到身體的疲勞，在30K之後早就已經不再輕鬆，而且疲勞感一點一點地快速增加。但我告訴自己，都到這裡沒掉速了，這時候不拚，什麼時候拼？張叔叔都說了，就是要對自己狠！於是我不斷告訴自己順順的開始加快節奏，開始加速吧！

彩虹橋附近，30K左右處

但事後回來看，雖然當下告訴自己要加速，也真的開始專注並試著加速，但35K~40K這段路，卻也是整個路程中我覺得最難掌握的路段。除去最後下上基隆路地下道的大魔王不算的話，這5K中要上兩次橋（麥帥和環東）、轉七次彎，雖然有心想加速，但即使在平路，每公里的配速也是剛好維持4’20”~4’25”而已，遇到上橋更是掉到4’35”左右。

上環東橋的時候，是我整段路程第一次感到真正的勉強和痛苦，好不容易忍著大腿肌肉的抗議上了橋，調整一下呼吸，準備進到最後一個水站拿水。但正當我在心裡想著等等喝完水要下橋進入基隆路地下道等等的賽道畫面時，最後一個水站進入到我視線，當下的我其實很傻眼。我看到半馬後段的人群全部擠在兩邊的水站，沒人注意到有全馬跑者要進站，工作人員也沒幫忙出聲引導，我只好在整個比賽過程第二次出聲，大喊了「借過」，並繞到水站最後一個桌子邊，把速度放得很慢，抓了一杯水喝了最後一小口，然後重新調整步頻節奏，準備下橋及最後路段的衝刺了。

當下我看了路邊標示著最後3K的路牌和旁邊的大會計時鐘，時鐘寫著2:55分，我知道那個路牌的里程應該不太準，應該沒剩那麼多距離，但即使是整段的里程多了，真的還有三公里，就以最後3K我都要跑4’30”來計算，我知道我還有機會達標！於是我告訴自己一定要堅持下去，要努力，就當作最後都要努力維持四分半來跑吧！

下環東高架橋時，看到一個熟悉的身影在路邊，也就是當天擔任裁判的教練 黃毓軒 毓軒老酥！我對老酥比了一個加油的手勢，老酥也出聲提醒我，要我加油，老酥說：「加油！還有機會喔！」於是我更提醒自己集中精神，把剛剛在心裡快速計算的結果和老酥的提醒一起化為最後堅持的動力。

就這樣我進了基隆路地下道，努力告訴著自己維持速度，但當下我已經不想看錶了，而是只看著地下道盡頭射進來的陽光，專注在身體的感覺上，不斷告訴自己盡力跑！但最後一個上坡真的是大魔王，事後看起來我當下已經很努力了，但地下道這一公里我硬是掉了20多秒的速度。

出地下道時看著路邊最後一公里的路牌，我心裡想，我應該可以跑在3:08~09分吧？但為了避免影響心情，我忍住沒看錶，只告訴自己回到平路了，要準備最後衝刺了！

轉進信義路，要再回到市府路路口的時候，我聽到路邊拍照的人對我喊：「後面有人追上來囉！」但當時我卻覺得沒有力氣加速，只能讓後面的大哥快速的超越我，大哥超過我時還對我說：「趕時間趕時間喔！」

進到市府路，終於看到終點就在前方，但那種看得到跑不到的感覺還真痛苦

用盡吃奶力氣

就這樣我好像一路被注射氮氣似的做最後衝刺，並且由團長Enzo捕捉到了文章開頭用做封面照的那張衝線照片，最後最後我抬頭看到終點的時鐘上面顯示的時間 3:07:39！！我踏進終點、把手錶按停，並且在心裡告訴自己，我達標了！！

離開終點區，感謝特地過來接我的老闆娘、牡蠣、蠟筆，還有過來跟我說話幫我拍了進終點後的第一張照片還幫我打卡上傳FB & IG的靖哥，然後我慢慢走到加油團的身邊，感謝團長給了我大大的擁抱。然後我們一起站在終點繼續幫陸續回來的跑者加油，幫陸續抵達的張叔叔，明哲加油。

直到寫完這邊長文的現在，其實我都還有點難以相信，我真的跑出來了，週六懷仁和我一起跑15K恢復跑時，我也跟他說，我現在想起終點衝刺的那一刻，還是很美好很難相信，我想這個快樂的腎上腺素應該夠我用好一陣子了！

賽後，遇到了很多跑友，還有速哥辛苦的3:30配速列車準時進站等等，這次我沒有急著走，我坐在終點前，看著跑者一個個回來，我坐在路邊休息，一直待到了關門的時候。其實真的，不論快慢，堅持下去完賽的大家真的都很棒，都讓人感動。

經過這週的休息，2015年也即將畫上句點，但訓練不會停下來，在一週的舒緩放鬆後，明天開始又是新的訓練週期的開始，這次我的目標是12週之後的萬金石全馬，針對這次後段35K之後比較不穩的情況，會再加強基礎耐力，希望自己能在萬金石再挑戰一次，去年的挫折要轉為動力，繼續走下去，我想知道努力能帶我走到哪裡。正如強風吹拂裡面的那句：長跑比的是心裡放了什麼，雖然我沒有天份，但我相信我可以 ＃用苦練保證

最後用一句很喜歡的話來作結：

「我學到無論跑步與人生都沒有所謂失敗, 只要你拒絕停下來。」─ 波士頓馬拉松冠軍,安比‧波爾富

“I have learned that there is no failure in running, or in life, as long as you keep moving.” - Amby Burfoot

後記：

台北馬分段配速 (GPS錶）

05 - 21'25' 

10- 21'53 / 43'18' 

15- 21'55' 

20- 21'51' / 43'46' 

25- 22'00' 

30- 22'13' / 44'13' 

35- 22'08' 

40- 22'43' / 44'51' 

42.195(2.49)- 11'32'